Обучете ги мускулестите нозе до тенки - само 3 вежби за да ја постигнете целта!
Веганското градење мускули и тренингот на силата е црвена крпа за многу жени. Следните мисли веднаш трепкаат низ вашата глава: Мускулни нозе! Но, не мора да биде, бидејќи има безброј вежби и методи што можете да ги користите за тренирање на чисти мускулести нозе. Јас ќе користам 3 вежби и неколку совети и трикови за да ви покажам како можете да ја постигнете целта да станете тенки нозе. Овие вежби позитивно ќе ве изненадат. Проверете го сега.
Како работи надворешен медиа плеер Совети за слаби, мускулести нозе
пијте многу вода
За да имате тенки нозе тенки, треба да пиете многу вода. Препорачаната количина е 1 литар вода на 20 килограми телесна тежина. Со телесна тежина од 60 килограми тоа би било 3 литри. Извор на слика: Unsplash
Ако сте успешни и постојани телесната тежина веган и тенки нозе многу е важно да пиете многу. Само вода или незасладен чај и без безалкохолни пијалоци или алкохол.
Во зависност од возраста, лицето се состои од 50-70% вода. Ова значи дека вашето тело треба да троши многу вода. вода го стимулира метаболизмот, е важно за Крвна циркулација, го поддржува варење, твое Кожата станува поубава и погуста, да се чувствувате монтер и може дури главоболка со цел да олесни.
Но, колку треба да пиете дневно?
Има Правило на палецот што вели дека можеш треба да консумираат 1 литар вода на 20 кг телесна тежина. Тоа значи: Имате 60 кг и ќе мора да пиете 3 литри вода дневно. Во зависност од видот на телото и нивото на активност, тоа варира и може да биде и повеќе.
Малку навестување: Пијте ладна вода! Ова всушност го стимулира согорувањето на маснотиите 😉 + ЛИМОН
Јадете правилно!
Здравата и избалансирана веганска исхрана е неопходна доколку сакате да ги одржувате мускулите бутови витки. Пред сè, многу протеини се важни за одржување на вашите мускули. Извор на слика: Unsplash
МНОГУ протеини
Веганските протеини се многу важни за вашето тело, особено кога треба да градите мускули, бидејќи повеќето од вашите мускули се составени од протеини. Колку треба да консумирате е различно кај жените и мажите.
Ако сте како дефицит на калории како жена, па повеќе би сакале да изгубите тежина, препорачувам една Зголемување на протеините од 2-4g на кг телесна тежина. Ако сакате да градите мускули конкретно, малку помалку.
Пример: Имате 50 кг и сакате да консумирате 4гр протеини, тогаш тоа е 50кг х 4гр/кг = 200гр
Вака се добива количината на протеини: Пример: околу 100g тофу, 100g темпе и 200g леќа на ден. Со ваква храна ја добивате дневната потреба од протеини.
FYI:
- На жените им требаат 15-20% помалку протеини од мажите.
- На постарите луѓе им треба повеќе протеини отколку на помладите. Затоа, секогаш ориентирајте се на горната граница.
- Ако имате многу прекумерна тежина, пресметајте го дневното барање за протеини врз основа на чистата маса.
ПОМАЛКУ ЈАглехидрати
Ако сакате да ги намалите мускулестите бутови, исечете ги јаглехидратите. Дали имате здрав метаболизам и редовно вежбате и консумирате 2-6g јаглехидрати на кг телесна тежина. Извор на слика: Pixabay
Прво треба да разликувате „добри“ и „не добри“ јаглехидрати. Постојат некои производи со јаглени хидрати кои можат да ви помогнат да изгубите тежина, а потоа има и такви кои го забавуваат, па дури и го запираат процесот.
Колку јаглехидрати од кои извори треба да јадете не може да се каже во општа смисла, бидејќи секој реагира различно на јаглехидратите. Некој може да јаде повеќе од тоа, а другите веднаш го добиваат на колковите. Но, колку јаглехидрати можете да јадете ако сакате да изгубите тежина?
Тука ги имам следниве правила за вас:
Ако сте некој што не се движи толку многу и/или кој не добива тежина веднаш, ако сте јаглени хидрати, т.е. отпорен на инсулин, тогаш препорачувам да јадете 50-150g јаглени хидрати.
Меѓутоа, ако имате здрав метаболизам и редовно вежбате интензивно тренирање, тогаш ви препорачувам 2-6g јаглехидрати на кг телесна тежина да ти однесам и 30-40g здрави масти, како ореви, авокадо, маслиново масло, итн.
Ако имате здрав метаболизам и редовно вежбате, можете да ги користите овие правила на палецот како водич:
Протеини 2-4гг кг телесна тежина
јаглехидрати 2-6g kg телесна тежина
Масти 30-40g здрави масти
Овие количини мора да ги консумирате ДЕН, а потоа ќе изгубите тежина веган и ќе ја постигнете посакуваната цел. Како што реков, овие правила ви нудат основа врз која можете да се ориентирате. Секој реагира различно на јаглехидратите.
Затоа, сè е поважно да се испробате и да експериментирате соодветно. Ако забележите дека се чувствувате уморни и целосно исцедени или ако чувството на глад варира, тогаш намалете го или зголемете го внесот на калории. Колку, треба да откриете сами.
Слушајте го вашето тело!
Уште еден мал совет ако сакате да изгубите тежина: Ставете поголем акцент на темнозелениот зеленчук и држете се до правилото 90/10