Обучете ги Трицепсите од сите агли 2 Комплетни тренинзи - Фитнес нација

Трицепс е веројатно втората најпопуларна мускулна група.

  • Долга глава - повеќето од трицепс
  • Средна глава
  • Кратка или странична глава - најмалиот дел од трицепсот, но тоа е видливиот.

Правилата се исти како и за бицепс. Да се ​​биде мала група, не треба многу волумен/обука, но може да се обучува почесто. Денес, предлагам два тренинга:

Обука 1

Паралелно плови

4 серии x 12-15 повторувања
  • Важна вежба, но со трчање неколку пилиња.
  • Може да се направи за повеќе да се стимулираат трицепсите или може да се изврши така што напнатоста оди до долниот дел на градите. Ова се одредува според положбата на трупот и лактите.
  • Затвори ги рацете, десно торзо - ги стимулира трицепсите; Лаковите му се нанадвор, торзото се наведна над лицето - ги стимулира градите.
  • Оваа вежба исто така бара подвижност. Ако немате подвижност во рамената, може да биде непријатно. Затоа, инсистирајте на загревање пред да започнете со оваа вежба.

Турна близу со шипката

4 серии x 6-8 повторувања
  • Тука имаме заедничка грешка. Рацете треба да бидат поставени точно на растојание еднакво на ширината на телото. Колку се поблиску рацете внатре, толку е поголема напнатоста на зглобовите.
  • Подлактицата треба да биде нормална на земјата.

агли

Надградби со тегови

4 комплети x 12 повторувања
  • Вежба што може да се изврши со EZ лентата, но од искуство забележав дека многу луѓе имаат непријатност при изведбата со шипката. Тегови ви даваат поголема слобода да ја изберете најдобрата позиција.
  • Исто така, фактот дека секоја рака работи индивидуално е плус што нè уверува дека нема да ја стимулираме едната рака повеќе од другата.

сите

Обука 2

Екстензии на лента за макара

4 комплети x 12 повторувања
  • Важно е движењето на лактите да биде минимално и амплитудата на извршувањето да биде завршена.

агли

Надградби над главата на макарата

4 комплети x 12 повторувања
  • Оваа вежба може да се направи со неколку додатоци: со шипка, со јаже, со V-шипка, индивидуално со една рака. Без оглед на ситуацијата, позицијата на трицепсот е иста.
  • Многу важна вежба затоа што работи особено на долгата глава на трицепсот, онаа што ни дава дебелина.

тренинзи

Задни екстензии на макари

4 серии x 12-15 повторувања
  • Во оваа позиција, лактот треба да биде зад телото. Трицепс е во позиција на максимална контракција, што е точно спротивно на бицепс.
  • Многу добра вежба за завршување.

обучете

Овие два тренинга ги комбинираат вежбите со слободни тежини, сложени, со оние на изолација на прескокнувањата. На овој начин, трицепсите ќе бидат стимулирани од сите агли, со неколку видови напнатост.

Ако барате програма за обука чекор-по-чекор, која исто така вклучува планови за диети и сите информации што ви требаат за да добиете мускулна маса: