Обука на Табата 8 вежби за брзо слабеење

а Обука за табата правилно извршени само 20 минути се поефикасни од еден час поминат на неблагодарна работа. Значи, ако баравте краток тренинг што ќе ви помогне да добиете максимални резултати, треба да го пробате.!

Што е Табата?

Табата е метод на обука замислен во 1996 година од Изуми Табата, Јапонски лекар и истражувач. Тој разви план за обука за интервали на интензитет што трае само 4 минути, засновано на правилото 20/10: 20 секунди тренинг, 10 секунди пауза, повторено 8 пати. Студијата на Изуми Табата беше спроведена на две групи со различни режими на обука за да се утврди ефективноста на методот. Една од групите изведуваше тренинг со умерен интензитет, траен 60 минути, 5 дена во неделата. Втората група исто така тренира 5 пати неделно, со методот 20/10.

Јапонскиот лекар открил дека втората група доживеала значително подобрување во VO2 Макс (максимален аеробен капацитет даден со максимална стапка на потрошувачка на кислород), во споредба со првата група.

Иако тренингот на Табата е дизајниран за да ги зголеми перформансите на спортистите, методот може да го практикува секој што сака да ја подобри фитнесот или да изгуби тежина брзо, без губење на мускулната маса. Форма на обука Табата има потенцијал да одржува висока метаболичка брзина 24 часа по тренингот, а тоа значи дека метаболичките изгореници ќе продолжат 24 часа по завршувањето на вежбањето, поради што се смета за еден од најефикасните, особено за слабеење.

Обука за табата: мерки на претпазливост

Постојат неколку работи што треба да се разгледаат пред да започнете тренингот на Табата:

Вежбите со табата не се за почетници. Протоколот 10/20 може да биде многу баран за почетници кои практикуваат фитнес. Значи, ако претходно не сте практикувале тренинг со интензитет, најверојатно ќе ви изгледа мачно да го завршите тренингот на Табата.
Постои ризик од повреда. Секојпат кога изведувате вежби во интервали на интензитет, ризикувате повреда. За да ги избегнете, препорачливо е да бидете сигурни дека имате многу добра физичка состојба, така што ќе можете да ја извршите обуката на Табата во безбедни услови. Многу е важно да се изврши кратко загревање пред да започнете со тренингот.
Тренингот на Табата може да стане монотон. Изведување на иста вежба 4 минути со висок интензитет ќе ги преоптовари мускулните групи и може да стане монотоно. Ако не сте психички подготвени, вашата мотивација ќе страда.

Обука за табата за брзо слабеење

Извршете го секое движење 20 секунди со максимален интензитет, со одмор од 10 секунди помеѓу секои 20 секунди. Колото се повторува 4 пати.

седете со рацете близу до телото и нозете блиску еден до друг;
трчајте на самото место, кревајќи ги колената што е можно повисоко;

седат во штица позиција;
со скок доближете ги стапалата до градите, а потоа вратете се во штицата;

застанете исправени со малку раздвоени нозе;
скокнете надесно, враќајќи ја левата нога назад;
скокнете налево, враќајќи ја десната нога назад;

седат во штица позиција;
раширете ги нозете во скок, а потоа вратете се на почетната позиција;

од исправена положба, скокајте така што со колената ќе стигнете до градите;

седат во штица позиција;
донесете ја секоја нога кон градите, едно по едно, што е можно побрзо;

седат во позиција на колена;
скокајте што е можно повисоко, слетувајќи се назад во почетната позиција;

слезете во положба на колена, со дланките потпрени на подот;
преместете се во позиција на плови;
вратете се во положба на колена и завршете ја вежбата со скок за да стигнете во исправена положба;