Обука со циклусот Pure Encapsulations
Одморете или вежбате? Теориите за тоа како треба да се однесуваат жените за време на менструацијата не можат да бидат поконтрадикторни. Дури и ако позитивните ефекти од вежбањето се неспорни, женскиот циклус е последна мистерија во спортската наука во многу области.
„Госпоѓо учителка, го имам правилото!“ Имаше моменти кога оваа изјава беше доволна причина да се ослободи девојче од физичко образование. За време на месечната менструација, жените треба да избегнуваат каков било физички напор, беше речено - и сè уште се вели во многу култури денес. Отсекогаш имало гласини за менструација: во античко време се сметало за процес на прочистување, во јудаизмот или христијанството на жените не им било дозволено да учествуваат во духовни акти во текот на овие денови. Менструалниот период дури се претпоставуваше дека е магичен. Ова се теории што се исмеваат во нашата култура денес. Сепак, особено во однос на физичката активност, сè уште има бројни митови за женскиот циклус.
Во него се вели дека жените треба да избегнуваат каков било физички напор за време на месечната менструација.
Фазите на правилото
Менструалниот циклус трае во просек 28 дена од почетокот на периодот до крајот, со флуктуации помеѓу 23 и 35 дена да бидат нормални. Заради промена на концентрацијата на естрогени и гестагени, женското тело е предмет на силни хормонални флуктуации во овие фази, што исто така влијае на моторните способности, дишењето, телесната тежина, метаболизмот, кардиоваскуларниот систем и психата и варираат од жена до жена Влијание на жената поинаку.
Менструална фаза, денови 1-4
Наспроти претходните претпоставки, физичката активност е обично безопасна. Губењето на крвта во просек од 60 ml за неколку дена нема сериозни ефекти врз благосостојбата или перформансите. Како и да е, 30% од жените спортисти се жалат на намалување на нивните перформанси. Остатокот, пак, постигнува постојана, па дури и зголемена мотивација. Според шведска студија, лошата координација, подолгите времиња на реакција и намалената просторна свесност за ова време доведуваат до поголема подложност на повреди.
Постменструален период, 5-22 дена
Повеќето жени најдобро се покажуваат во деновите по периодот пред овулацијата. Ова е затоа што со зголемувањето на нивото на естроген, повеќе надлетни хормони како норадреналин или допамин се ослободуваат од надбубрежната медула, кои за возврат ги зголемуваат перформансите и истовремено ги потиснуваат хормоните кои го инхибираат погонот. Покрај тоа, постои делумно анаболен ефект на женските полови хормони.
Предменструална фаза денови 23-28
По овулацијата, перформансите се на најниско ниво. Ова веројатно се должи на намалената способност за концентрација и побрзиот мускулен и нервен замор како резултат на зголеменото влијание на прогестеронот.
Вежбање со циклус наместо допинг
Ефектите од одделните фази врз нашите физички перформанси во никој случај не биле соодветно истражени, а неколкуте студии за спортски науки честопати даваат контрадикторни резултати. Ваквите хормонални флуктуации во перформансите може да бидат непријатни за аматерските спортисти, но за професионалните спортисти тие можат да имаат негативно влијание врз нивните кариери. Може да се искористи знаењето за сопствениот месечен циклус и неговите ефекти со цел да се постигне максимален ефект на обука. Барем тоа сугерира студија спроведена од д-р. медицински Петра Платен и нејзините колеги од Институтот за спортска медицина и спортска исхрана при универзитетот Рур во Бохум. Три недели напорен тренинг, една недела на регенерација: три месеци двајца спортисти ги обучуваа своите две половини на телото во различно време според оваа добро позната шема. На ред беше десната страна во првата половина од циклусот и левата во фазата по овулацијата.
Резултат: Во првата половина од циклусот, обуката за градење мускули постигна особено голем успех, перформансите на силата, како и густината и волуменот на мускулите може да се зголемат подобро отколку во другите фази од циклусот. Според научниците, објаснувањето е очигледно: Во првата половина од циклусот, концентрацијата на естрадиол во крвта се зголемува до врвната вредност при овулацијата, а потоа се враќа на средните вредности. Естрадиол е познат по своите анаболни ефекти. Femaleенскиот полов хормон прогестерон, кој доминира во втората половина на циклусот, има тенденција да промовира распаѓање на мускулната маса.
Вежба наспроти предменструален синдром (ПМС)
Додека врската помеѓу перформансите и менструалниот циклус треба поблиску да се испита, позитивното влијание на вежбањето врз последното е неспорно: во бројни студии, жени спортисти потврдуваат дека нивните симптоми на менструација може да бидат ублажени преку редовна физичка активност. Ова не е изненадувачки, бидејќи спортот ја промовира циркулацијата на крвта и ги компензира сите недостатоци на ендорфин и вазоконстрикција што може да доведе до грчеви во стомакот или мигрена.
Како да не е доволно, вежбањето успешно се користи за ублажување на еден од најнепријатните несакани ефекти на менструацијата, ПМС. Главоболка, замор, чувство на тежина или напнатост и задржување на вода - 40 до 90 проценти од сите жени се запознаени со овие физички симптоми. Во други, ПМС се манифестира преку раздразливост, депресивно расположение или нервоза. Поголемиот дел од времето, симптомите се појавуваат 6-8 дена пред менструацијата и се смируваат по првиот или вториот ден од менструацијата. Тоа е хормонална болест од која 2-4 проценти бараат медицински третман. Неговите точни причини сè уште не се разјаснети. Се верува дека промените поврзани со циклусот се во лачењето на естроген и прогестерон и се поврзани со лачење на алдостерон и пролактин.
Набавка на гориво
Спортот (издржливост) не е единственото решение за ПМС; одржливиот третман треба да се одвива на неколку нивоа: Покрај хормоналната поддршка и учењето техники за релаксација, засегнатите треба да ја сменат и нивната исхрана. Само без животински масти, кафе, алкохол, никотин, како и соли и рафинирани јаглехидрати, може енормно да ја зголеми благосостојбата.
Позитивното влијание на вежбањето врз менструалниот циклус е неспорно.
Покрај тоа, снабдувањето со соодветни микроелементи се покажа како корисно. Витамини Б 1, Б 3, Б 6, Б 12, биотин и фолна киселина, како и магнезиум придонесуваат за нормален нервен систем и нормална психа.
Во однос на нивниот месечен циклус, жените спортисти исто така треба да обезбедат соодветно снабдување со железо во трагови. На крајот на краиштата, загубата на железо е обично вкупно од 10 до 30 мг, а со тоа и најмногу двојно поголема од дневната потреба. Ironелезото придонесува за нормален метаболизам на енергијата, транспорт на кислород и намалување на заморот и заморот. Елементот во трагови е исто така важен за имунолошкиот систем и формирање на крв.
Балансираното снабдување со хранливи материи преку диетата може да има позитивен ефект врз циклусот, кој честопати не е хармоничен, особено за конкурентските спортисти: од доцниот почеток на првата менструација до нередовните циклуси или дури и до отсуството на менструација. Не самиот спорт, туку мешавина од премногу интензивен тренинг, зголемен стрес, но пред се неухранетоста е одговорна за ова и може да стане голем ризик за здравјето. Бидејќи ако овие нарушувања на менструалниот циклус предизвикани од спортот продолжат, тие не само што доведуваат до премногу мала содржина на минерали во коските, туку и доведуваат до зголемена стапка на повреди Во техничкиот жаргон, феноменот се нарекува „тријада на жени кои спортуваат - нарушувања во исхраната, нарушувања на менструацијата и остеопороза“.
На крајот на краиштата, тоа не е само начин што ги носи жените балансирани низ различните фази на менструацијата: да јадат висококвалитетна храна и да си дозволат да се релаксираат кога сè вика за одмор! Накратко: колку подобро го познава сопственото тело и што се случува во него, толку посилно ќе се чувствува физички и психички силно; и помалку ќе дозволи да се исфрли од курсот - особено не од нешто како сопствените хормони!