Обука за мобилност со Попа Лучијан - Написи за блогот
Тежина: 76 кг (во сезона); 86-88 кг (вон-сезона)
Занимање: студент, личен тренер
Хоби: фитнес, брејкденс и готвење
Фејсбук: Попа Лучијан - IFBB машки фитнес
Покрај тренингот за сила посветен на мускулите, мора да обрнете внимание и на подвижноста, здравјето на зглобовите, лигаментите и тетивите. Добрата подвижност е важна во секојдневниот живот, а исто така е неопходна за правилно извршување на вежби. И, кој е подобар да даде совет во овој поглед од светскиот шампион во фитнес? Бонус: не е потребна опрема.
Иако има само 22 години и носи повеќе титули светски првак, Попа Лучијан е со ретка скромност. Тој се истакнува преку својата професионалност, упорност и посветеност во сè што прави и смета дека за да добиете резултати треба да го сакате она што го правите. Во случајот на Лусијан, несомнено е дека неговиот перформанс е поттикнат од страст (за нас, фактот дека сте врв на светската елита за фитнес, за жал, не е финансиска предност).
Што значи фитнесот за вас и зошто го избравте овој спорт?
За мене, фитнесот е повеќе од само спорт, тој е начин на живот кој комбинира неколку фактори како што се: урамнотежена исхрана, хармоничен и пропорционален физички развој, ментална рамнотежа и последно, но не и најмалку важно, силна врска помеѓу телото и умот.
Често ме прашуваат зошто го избрав овој спорт, зошто точно фитнес, и мојот одговор отсекогаш бил ист, ова е спортот што ме дефинира, спортот што секогаш ме држи ангажиран во смисла на тоа што бара континуирана еволуција и од година во година барањата растат за да се задржи врвната позиција.
Зад успесите стојат многу жртви и напорна работа - можеби познат аспект, но ретко разбран. Што значи за вас нормален ден на подготовка? Да, тоа е многу точно, успехот вклучува и многу жртви, но ако ја повлечете линијата на крајот, ќе видите дека вреди целиот напор. Еден ден за време на натпреварувачкиот тренинг оди вака: на WPI и шишенце со Carnimax, проследено со 30-40 минути кардио.
Откако ќе завршам со трчање, појадувам и одам на факултет обично до околу 17 часот, а навечер околу 18:30 часот одам на тренинг.Една обука трае околу 1 час и 45 минути и вклучува обука. мускулна маса и гимнастика. Вечерта се враќам дома и започнувам да се подготвувам за следниот ден.
Покрај тоа што сте успешен спортист, работите како личен тренер и студент - како го одржувате потребното ниво на енергија?
Клучен фактор во мојата секојдневна работа во голема мера се строгите диети и додатоци кои никогаш не недостасуваат во мојата дневна исхрана. Поради зафатениот распоред, честопати не можам да јадам и затоа секогаш во торбата подготвував протеински шејк и пијалок од аминокиселина што ми го обезбедуваше она што ми требаше некое време, спречувајќи катаболизам.
Кои се вашите планови за во иднина?
Во моментов се подготвувам да ја бранам светската титула. И во подалечна иднина, мојот сон е да се развијам како претприемач и да отворам приватна канцеларија за исхрана. Во исто време, сакам да ја продолжам својата спортска кариера и да освојам што е можно повеќе медали за сениори каде што нивото е многу високо.
Откако ќе користите тегови за преоптоварување и заморување на вашите мускули, мускулите се испумпуваат и стануваат пократки. Ова „скратување“ главно се должи на повторување на интензивната мускулна активност, често користејќи само дел од целиот нејзин опсег на движење. „Пумпаните“ мускули се исто така полни со млечна киселина и други нус-производи што се јавуваат по исцрпувачко вежбање. Ако мускулите не се истегнат потоа, тие ќе го одржат низок овој опсег на движење и акумулацијата на млечна киселина ќе предизвика болка после вежбање. Истегнувањето им помага да се вратат во нивната природна должина и да го „запомнат“ целиот опсег на движење. Исто така, помага да се елиминираат млечната киселина и другите преостанати производи. Иако е вистина дека истегнувањето на „испумпаниот“ мускул ќе направи да изгледа видливо помало, тоа не ја намалува големината на мускулите или го инхибира растот на мускулите. Исто така, интензивниот тренинг честопати ќе доведе до оштетување на сврзното ткиво на мускулите. Ткивото се опоравува за 1-2 дена, но се верува дека ткивата заздравуваат со пократка должина (го намалува развојот и флексибилноста на мускулите). За да се спречи краткотрајно заздравување на ткивото, се препорачува статичко истегнување по вежбање.
Обука за мобилност
Развиената мускулна маса честопати се поврзува во јавното мислење со незгодни движења, недостаток на флексибилност - предрасуди целосно разбиени од Лукијан. И покрај тоа што повеќето од нас се далеку од тоа да имаат масивна мускулна маса (без разлика дали тоа не се сака или тешко е да се постигне), подвижноста на зглобовите, општата флексибилност е потенцијален проблем за многумина од нас. Би било корисно - особено ако имате проблеми од оваа страна - ако покрај истегнувањето што се надеваме дека го вклучувате редовно со тренинг за отпор и кардио, да изведувате посветени движења. Затоа, го замолив Лукијан да ни ја покаже програмата што ја користеше за да го подобри мускулниот тонус и подвижноста на тетивите, лигаментите и зглобовите. .
Цел: да се намали вкочанетоста и да се подобри општата подвижност на нозете и грбот.
* Изведете специфично греење 5-10 минути. Со оглед на нискиот степен на тешкотија, паузата помеѓу вежбите ќе биде релативно кратка (20-25 секунди). Загревањето е од суштинско значење за изведување на овој тренинг за мобилност. Може да се изведува секој ден после секој тренинг, па дури и во деновите на пауза.
Цел: да се развие подвижност на грбот.
Цел: да се развие подвижност на стапалата.
Мислењата за истегнување се поделени дури и меѓу специјалисти. Повеќето тврдат - врз основа на истражување - дека статичното истегнување пред тренинг со тегови не се препорачува поради фактот што може да ја намали силата, без да помогне да се избегне ризик од несреќи или да се намали мускулната треска по тренингот. Наместо тоа, тренерите сега препорачуваат динамично загревање во зависност од тренингот што следи (фокусирајте се на горниот или долниот воз, нозете, грбот, итн.), Вметнувајќи ги токму оние движења што ќе ги подобрат вашите перформанси. Според некои студии, истегнувањето сепак може да ја зголеми силата, ако го истегнете антагонистичкиот мускул. На пример, пред да ги обучите квадрицепсите, истегнете ги бедрените коски. Сепак, најдобрата идеја е секогаш да тестирате и да откриете што ви одговара.
Што ако веќе сте биле повредени? Ако лекарот препорачал тотална пауза, слушајте го. Но, ако можете да вежбате, прилагодете го протоколот за тренинг и истегнување за да промовирате побрзо закрепнување.
Вежба: стомак
Како да се изведе: Легнете на грб, свиткајте ги колената, стапалата на земја, поправете ги стапалата во положба. Подигнете ги и прицврстете ги рацете на ушите, раширете ги лактите разделени. Подигнете го горниот дел од телото од земјата, приближувајќи се кон колената. Станувате на контролиран начин, ја „тркалате“ колоната од земјата и се враќате на почетната позиција на ист начин.
Зошто да го направите тоа: Ако го направите правилно, ќе ги опуштите мускулите на грбот покрај придобивките од обуката на стомачните стомачни мускули.
Совети: Никогаш не влечете ја главата/вратот, бидејќи може да преоптоварите цервикален 'рбет. За да го зголемите интензитетот на оваа едноставна вежба, поправете ги нозете свиткани на 90 степени, а рацете испружени во близина на телото со рацете на колена во текот на целото движење - како што се гледа на сликата.
Вежба: одржување на лебдечката позиција
Начин на изведување: Поставете го вашето тело во права линија, потпирајќи се на прстите и на дланките со отворени прсти, рацете целосно испружени и главата усогласена со телото. Држете ја позицијата.
Зошто да го изведете: Зајакнете ги и тонизирајте ги сите мускули на телото.
Совети: Ако ви е премногу тешко да ја задржите позицијата една минута, намалете го времето и постепено зголемувајте го напорот.Осигурете се дека нозете и задникот се совршено усогласени со трупот. Не дозволувајте колковите да висат и да ги напнат стомачните мускули. Друга верзија на оваа изометрична вежба: од почетната позиција се спушта до долната лебдечка позиција - лактите формираат агол од 35-45 степени со трупот -, одржувајте ја положбата
Вежба: хиперекстензија на земја
Како се изведува: Седнете со лицето надолу на душек и со нозете испружени, рацете или испружени напред или со нив поставени зад главата. Длабоко вдишете и подигнете го торзото (градите и рамената) од земјата (и нозете за напредните), држете 1-2 секунди и оставете да издишете.
Зошто да го стартувате: Одлично е за лумбалниот предел и лесно се трча.
Совети: Не присилувајте движење, не станувајте повеќе отколку што можете природно.
Вежба: свиткување на коленото
Како да се изведе: Застанете со раздвоени стапала на ниво на рамото со свиткани лакти и заедно раце. Изведете нормално свиткување на коленото, склучете го стомакот и експлозивно скокајте до таванот. Целосно ги продолжува трупот, колената и глуждовите; ги испружува рацете. Лесно слета на целиот ѓон.
Зошто да го стартувате: Активирајте повеќе мускули, зголемете ја експлозивната сила и флексибилноста на квадрицепсите.
Совети: Не потпирајте се на прстите, постојано држете ги напнатите стомачни мускули.
Вежба: торзии со светлосна шипка
Како да се изврши: Застанете исправени, со стапалата цврсто на земја, раширени во ширина на рамото. Поставете ја шипката на трапезоидите. Свртете го торзото полека надесно, а потоа лево. Затегнете го стомакот.
Запрете кога шипката достигнува нормално на вашите нозе. Свртете го торзото колку што можете.
Зошто да го извршите: Работите на коси и ја подобрувате флексибилноста на трупот.
Совети: Не мрдајте ја главата со ротација, држете ги очите исправени.
Вежба: лифтови за назад хиперекстензија (мост)
Како да се изведе: Лежејќи на грб, ставете ги дланките на земја, близу до ушите, малку раздвоени од нозете. Со напнат стомак, подигнете ја карлицата кон таванот, туркајќи со рацете и потпетиците.
Зошто да го стартувате: Подобрете ја подвижноста на 'рбетот, работете ги задникот и бутната коска.
Совети: Бара темелно загревање; не се присилувај.
Вежба: одржување на положбата на квадрат
Како да се изврши: Застанете исправени со нозете блиску еден до друг. Потпрете се на контролиран начин напред, затегнувајќи го стомакот и обидувајќи се да ги допрете врвовите на нозете со прстите. Држете ја позицијата.
Зошто да го стартувате: Ја зголемувате издржливоста и ја истегнувате лумбалната област, и средната област воопшто, но исто така развивате и подвижност на бутот.
Совети: Не виткајте ги колената и намалете го времето на трчање, ако ви е премногу тешко.
Вежба: странични свиоци
Како да се изведе: Седнете со исправен грб и благо свиткајте ги колената. Држете ја главата нагоре, гледајте напред и нозете блиску. Одете настрана со едната нога, одете надолу како на колено до карлицата, виткајќи го коленото на стапалото со кое сте зачекориле странично. Држете го торзото исправено, а главата нагоре. Префрлете се назад до почетната позиција преку петицата.
Зошто да трчате: Покрај тоа што работите со задникот и бутовите, ја подобрувате и подвижноста на долниот воз.
Совети: Коленото не треба да го надминува врвот на стапалото.
Вежба: разделување од седиштето
Поставувања и повторувања/време: 4 x 2 минути
Како да се изведе: Потпрете се на рацете и колената, најпрво истегнете го едното колено така што ќе биде совршено истегнато од колкот до прстите. Потоа истегнете ја другата нога. Откако ќе се навикнете на оваа позиција, подигнете го торзото со рацете.
Зошто да трчате: Обратете се на целиот долен воз, давајќи им на нозете целосна истегнување, но активирајте го горниот.