Обука за сила Овие мускули не треба да се занемарат
Од Лора Помер | 24 август 2020 година, во 06:41 часот
Постојат доста спортисти кои се концентрираат на видливите области за време на тренингот за сила. Другите мускулни делови кои се важни за здраво тело се занемарени - и на крајот, исто така, за изгледот. FITBOOK разговараше со професорот по фитнес за тоа.
Дебели надлактици и дефинирани мускули на градите - многу мажи претпочитаат да се справат со области за време на тренингот за градење мускули кои ветуваат привлечен изглед. Спортскиот научник проф. Д-р. Во овој контекст, Стефан Гајслер зборува за „мускулите на отворено базен“ и со тоа ги разликува од „важните“ мускули што некој не ги гледа на прв поглед! На пример, мускулите кои често се занемаруваат ги вклучуваат оние кои одат околу зглоб. „Тие се од голема важност за стабилноста на телото и ве прават помалку склони кон повреди“, објаснува тој за FITBOOK. Исто толку важно: длабоко вкоренетите мускули кои автоматски се обучуваат за време на тренингот со телесна тежина. За време на функционални тренинзи, јога или пилатес, телото претпоставува различни пози кои исто така ги оптеретуваат мускулите, што е добро за стабилноста на јадрото, а со тоа и за држењето на телото.
1. Мускули на вратот и вратот
Необучен врат боли затоа што може да предизвика проблеми со држењето на телото, а мускулите во горниот дел на грбот и подрачјето на рамото се преоптеретени побрзо. Соодветно на тоа, треба подеднакво да ги зајакнете вратот и вратот.
Совет за обука: Гајслер препорачува да работите со тежината на главата. Можете да го направите ова со, на пример, спуштање на брадата до градите додека седите исправено, а потоа полека и длабоко потпирајќи ја главата наназад. Во спротивно, можете да го користите Theraband за да го балансирате вратот со други вежби.
2. Подигање на мускулите на стапалото
Мускулите за подигање на стапалото се спротивни на мускулите на телето. Седи во пределот и исто така треба да го обучуваат генерално атлетски луѓе. На овој начин, на пример, може да се спречи синдромот на шина на тибија, т.е. симптом на преоптоварување на надкостница. Тоа е исто така проблем за постарите луѓе со цел да се намали ризикот од сопнување. Ако мускулите на мускулите за подигање на стапалото се во форма, полесно е повторно да ги кревате нозете при одење.
Совет за обука: Пингвин трча! Застанете на потпетици и прошетајте некое време. Може да го правите ова еднаш и тогаш и да обезбедите брзи ефекти.
3. Мускули на стапалата
Нозете се под стрес со секој чекор и соодветно тренирани? Дали се шегуваш со мене? Дали си сериозен кога ќе го кажеш тоа! Секогаш стегнати во чевли, нашите мускули на стапалата одамна заборавија како да работат независно. Ако не е специфично оспорено, порано или подоцна може да доведе до болка во стапалата и коските што може да се протегаат до колената и колковите.
Совет за обука: Нож октопод. За да го направите ова, едноставно зграпчете предмети со нозете, на пример топки, и ставете ги на друго место. Специјалистот има особено едноставен дополнителен совет: „Оди бос“. Не додека џогираш - тоа не би бил добар совет за обучени луѓе со одредена телесна тежина што ќе натераат на коските на стапалата. Но, за нормално одење, одете без чевли од сега и тогаш, ако можете. Особено дома.
4. Длабоки стомачни мускули
Вистина е дека нема многу врска со изгледот на шест-пакетот. Како и да е, попречните стомачни мускули се важни за вашата основна стабилност и исправено стоење.
Совет за обука: Странични склекови. За да го направите ова, прво поддржете ја левата подлактица, поставете ги нозете (напнати мускули) едни на други и сега подигнете ја карлицата. Важно: горниот дел од телото и нозете треба да формираат права линија! Најдобро е да ја држите горната позиција од 10 до 15 секунди пред повторно да ја намалите карлицата. Повторете го движењето 20 пати, потоа на другата страна и започнете ја програмата одново.
5. Мускули на долниот дел на грбот
Болките во грбот - болест број еден со причина - често се предизвикани од напнатост или лошо држење на телото. Во многу случаи, еден фактор е необучена мускулатура. Долните мускули особено често се занемаруваат. Една можна причина: ја гледате помалку од горната.
Совет за обука: Влезете во позиција на четири нозе, па поткрепете ги рацете во ширина на рамената и вертикално под рамената, затегнете ги стомачните мускули и исто така поткрепете ги колената на подот (бутовите под прав агол на желудникот). Сега прво истегнете ја десната нога наназад, држете ја околу десет секунди и потоа спуштете ја повторно. Повторете го движењето 20 пати, а потоа свртете ги страничните страни.
6. Ротаторска манжетна на рамото
Како што објаснува професорот по фитнес, тоа се главно делтоидните мускули кои се обучуваат во областа на рамото. Тоа е делот што можете да го видите однадвор - „мускул на отворен базен“. Сепак, нема стабилизирачка и затоа важна функција за рамото. Ротаторската манжетна, која се состои од четири различни мускули и се користи за внатрешна и надворешна ротација, е скриена. Зајакнувањето е особено важно тука. Најдобар начин да го направите ова е преку активна надворешна ротација.
Совет за обука: Фатете ја терабандата со двете раце пред вашето тело, малку потесна од ширината на рамото. Земете ги лактите до половината, туркајте ја градната коска напред. Сега повлечете ја лентата практично долга и со двете раце нанадвор колку што можете и полека повлечете ја назад под напнатост. Целата работа станува појасна во видеото.
Заклучок: запоставените мускули честопати се извор на поплаки
Секој што гради мускули само од едната страна, создава нерамнотежа во мускулно-скелетниот систем. Порано или подоцна, овие за возврат доведуваат до болка и други поплаки. Свесното тренирање на често запоставените мускули не само што помага да се избегнат проблеми, туку исто така може да придонесе за правење на секвенци на движење, а со тоа и за градење на мускули поефикасно.