Обука за трчање со трчање за почетници и напредни корисници - преглед на вести
Jогирање | Трчајте се здрави!
Jогирањето е здраво - но само ако го направите правилно! Затоа почетниците треба да научат да џогираат и не само да започнат да трчаат. Но, дури и како напреден корисник има неколку работи што треба да ги земете во предвид.
содржина
На што треба да обрнам внимание како почетник?
Зошто е важен внимателниот почеток?
Како дишам правилно?
Колку често и кога треба да пушам?
Кои чевли се најдобри?
Што да мислам за боси чевли со пет прста?
На што треба да внимавам пред и по трчањето?
Може ли да трчам со тегови?
Написи на оваа тема
Вистинските чевли за трчање се, секако, сè и крајно.Исто така, има смисла да се размислува за соодветни патеки за трчање пред џогирање или дури и да се подготви план за обука доколку е потребно.
На што треба да обрнам внимание како почетник?
Избегнете ја најчестата грешка: не започнувајте да трчате како лудо! Започнете со мали единици што се менуваат и брзо изградете се.
Пример: Започнувате со пет минути пешачење, а потоа трчате две минути. Повторете ги овие интервали и обидете се да добиете 30 до 60 минути време на трчање по неколку тренинзи.
Во принцип, колку подолго трчате, толку подобро. Но, не претерувајте, не одете премногу брзо!
Зошто е важен внимателниот почеток?
Нашето тело прво треба да се навикне на стресот од џогирање и да развие сопствен систем на суспензија. Ова ги вклучува бројните мускули на стапалата, потколениците и бутовите. Но и коските, лигаментите и зглобовите. Кардиоваскуларниот систем исто така мора полека да се прилагоди на трчањето.
Дванаесет добри причини да ги врзете врвките за трчање
1. Трчањето штити од рак и воспаление
Тркачите имаат веројатност до 30 проценти да имаат рак на дојка и дебело црево. Ризикот од развој на артериосклероза е исто така значително намален. Причина: Имунолошкиот систем е стимулиран, создавајќи повеќе клетки убијци против рак и други болести! Крвта се чисти од воспалителни супстанции.
2. Трчањето го подмладува мозокот
Научните студии покажуваат дека мозокот на тркачите продолжува да расте со возраста. Се појавуваат нови мозочни клетки, циркулира повеќе крв. Ризикот од развој на деменција е намален за половина.
3. Трчањето штити од депресија
Телото ослободува среќни супстанции како што се ендорфин и допамин за време на трчање. Тие ве прават среќни - и исто така ги промовираат перформансите на мозокот.
4. Трчањето создава природен бајпас
Трчањето ги чисти крвните садови и му помага на телото да изгради нови крвни садови. Во мускулните влакна се создаваат до 400 проценти повеќе садови. Телото на тој начин може да изгради бајпас артерии околу стеснети садови. Ова го намалува ризикот од развој на срцев удар.
5. Трчањето ви помага да изгубите тежина
За време на тренингот, се ослободуваат сопствените апетити, како што е серотонинот, во организмот. Ова е причината зошто тркачите имаат помалку апетит и јадат до 300 калории помалку секој ден.
6. Трчањето помага во варењето на храната здраво
Трчањето ги релаксира цревата и го стимулира внатрешното движење. Болести како дивертикулитис (болно испакнување на цревната обвивка) се јавуваат многу поретко.
7. Трчањето го намалува ризикот од дијабетес
Научните студии покажуваат: трчањето е подобра превенција од дијабетес отколку лекови! Ако пешачите половина час на ден, ризикот да станете дијабетичар за 66 проценти.
8. Трчањето ја поттикнува креативноста
Креативниот хормон АЦТХ го преплавува телото додека работи. Го намалува крвниот притисок и пулсот, ја олеснува комуникацијата помеѓу клетките.
9. Трчањето ја ублажува болката
Трчањето му помага на телото подобро да се справи со стресот. Нападите на мигрена и тинитус стануваат поретки и траат помалку долго.
10. Трчањето ја поттикнува желбата
Телото ослободува повеќе тестостерон при џогирање. Хормонот го обезбедува внатрешниот погон. Дури и половина час трчање го зголемува производството на тестостерон за 50 проценти и со тоа ја поттикнува желбата.
11. Трчањето ги зајакнува коските
Коските стануваат погусти и полесно се кршат. Научните студии покажуваат дека само 160 минути вежбање неделно може да ги направи вашите коски многу поцврсти.
12. Трчањето им помага на пушачите да се откажат
Кога пушите, се ослободува хормонот на среќа допамин. Тоа ги прави пушачите будни и динамични. Поранешните пушачи го пропуштаат ова чувство и затоа почнуваат да јадат од фрустрација. Допамин се произведува при трчање, што ги ублажува симптомите на повлекување.
Како дишам правилно?
Важното нешто при трчање не е пулсот, туку дишењето!
► За почетници: Дишете еднаш во четири чекори и повторно издишете во следните четири чекори. Ако трчате во овој ритам, нема да останете без здив!
► За напредни корисници: дишете во три чекори, дишете во три чекори.
Колку често и кога треба да трчам?
Дефинитивно не секој ден! Ако сте почетник, на вашето тело му требаат најмалку 36 часа време на опоравување. Како напреден корисник, потребни ви се само 18 до 24 часа за да се опоравите.
Најефикасни времиња се наутро помеѓу 6 и 10 часот наутро и попладне помеѓу 4 и 18 часот наутро. Брзо ќе забележите кога трчањето е добро за вас.
Кои чевли се најдобри?
Оставете ги прстите од какви било трендовски или модни чевли и купете многу класичен чевел за трчање.
Важно: Чевли за трчање со премногу меко перниче се несоодветни. Тие се нестабилни и можат да предизвикаат проблеми на пр. B. причина за зглобовите.
Најдоброто нешто што треба да направите е да побарате совет за трчање во специјализирана продавница. И купете ја патиката за трчање навечер! Затоа што тогаш - како кога трчате - стапалата се многу подебели.
Важно: Напредните тркачи треба да имаат најмалку два пара чевли и да ги менуваат со секое трчање.
Бидејќи на чевлите им треба време да ја вратат својата оптимална форма.
Општо правило е: чевлите треба да се заменат по 600 до 800 километри, бидејќи тие повеќе не се погодни за здраво одење.
Што да мислам за боси чевли со пет прста?
Почетниците треба да ги држат рацете подалеку од тоа бидејќи недостасуваат потребните моторни вештини во мускулно-скелетниот систем.
Напредните корисници можат да ги користат овие нови боси чевли еднаш и тогаш, но само за промена, а не како алтернатива на чевлите за трчање.
На што треба да внимавам пред и по трчањето?
► Како почетник, треба да трчате многу бавно во првите пет до десет минути или да направите неколку вежби за истегнување, така што метаболизмот се одвива и мускулите се топли.
► Пијте чаша млака, мирна вода половина час пред да трчате. По трчањето, треба да пиете и многу за да надоместите загуба на течности (на пр. Прскалка од јаболка). Пиењето додека трчате е потребно само за многу долги растојанија!
Како правилно да џогираме
За почетници
► Навикнете се да носите чевли со тенки, еластични стапала и да ставате нозе (не потпетици) додека трчате - ова го ослободува стресот од зглобовите.
► Секогаш дишете преку нос - длабоко во стомакот, дишете длабоко.
► Прекинете го времето на трчање (по можност 30 минути наутро) со одење ако имате здив или главата ви стане црвена.
► Оставете ги рамената и вратот да се релаксираат, насмевнете се - ако тоа не работи, трчајте побавно.
За напредни
At На вашата дестинација треба да стигнете целосно наполнети и расположени. Ако не, намалете го растојанието или брзината. Не исцрпувај се!
► Носете монитор за отчукувања на срцето што ве предупредува ако отчукувањата на срцето стануваат пребрзи (во зависност од возраста и отчукувањата на срцето во мирување, треба да бидат помеѓу 120 и 150 отчукувања за време на вежбање).
► Без комплицирани планови за обука! Трчајте 30-60 минути секој ден. Во недела први 1,5 час, потоа 2 часа, па 2,5 часа - потоа започнете сè одново со 1,5 час.
За професионалци
► Ако тренирате за маратон: претходно посетете лекар (проверете го срцето, циркулацијата, крвта), медитирајте за време на паузите (го намалува стресот).
► Носете чевли истрчани на најмалку 50 км (спречува плускавци).
After Пијте пиво од пченица без алкохол после маратонот. Го намалува ризикот од инфекции, се регенерира.
► Не јадете ништо два часа пред џогирање.
► По трчање, истегнете ги барем нозете, по можност целото тело. Ова промовира регенерација.
Може ли да трчам со тегови?
OНе. Ако трчате со тегови, го менувате вашиот стил на трчање, што е контрапродуктивно.
► Одделен тренинг за трчање и мускули.