Обука за „ТРИЦЕПС и раменици“; Нарцис Цернеа

Поголемиот дел од времето, одењето во теретана за почетник може да биде застрашувачко, бидејќи ќе се разбудите помеѓу многу опрема за фитнес, тегови и тегови и нема да знаете што да правите со тоа.

Што е уште поважно, нема да знаете како правилно да работите со нив и затоа постои ризик од повреда.

Како што велам во другите статии, за да ја зголемите мускулната маса мора да разберете дека не е доволно само да одите во теретана и да работите еден час на машините, но тоа е многу поширок процес, но мојата улога е да ве натерам разберете го овој процес и применете ги најефикасните методи за да ја постигнете својата цел.

Мускулна хипертрофија, научно наречена зголемување на мускулната маса, се постигнува во 3 фази: тренинг, исхрана + додатоци и одмор.

Детално можете да ги најдете сите овие чекори чекор по чекор во книгата Self Transformer - Станете сопствен тренер и нутриционист, каде ќе најдете безброј „тајни“ на тренери, со кои многу побрзо ќе го добиете посакуваниот резултат.

За време на тренингот, мускулните влакна се „кршат“ на клеточно ниво, а за да ги поправи, телото ги користи „тулите“ со кои располага, односно аминокиселините.

Колку е поинтензивен тренингот и се користат поголеми тежини, толку повеќе ќе ги „кршите“ влакната на клеточно ниво, а резултатот ќе биде уште поголем.

Замислете го вашиот мускул како wallид кој има неколку пукнатини, и за да го поправите, занаетчијата вметнува тули во тие пукнатини.

Истото се случува со мускулното ткиво, поради што се јавува мускулна хипертрофија.

Со цел да знаете што треба да направите во теретана, ќе ви понудам ефикасен тренинг, кој дава резултати секој пат, доколку се почитуваат 3-те фази за кои зборувавме погоре.

Обука за „ТРИЦЕПС и раменици“

* Падови - Трицепс плови помеѓу две клупи.

Суспендирајте го телото помеѓу две клупи, со дланките на работ од едната клупа и потпетиците на работ на другите клупи, па спуштете се меѓу клупите со свиткување на лактите и застанете со продолжување на подлактиците.

За да го зголемите интензитетот на вежбата, можете да ставите дискови на нозете (фемур).

Оваа вежба работи и на брахијалниот трицепс и на големиот и предниот делтоид на пекторалисот.

-4-5 комплети од по 12-15 повторувања;

* Притиснете гира со тесен зафат, лежејќи на грб.

Од лежечка положба, фатете ја гигата со рацете оддалечени 15-20 см и спуштете ја гирата кон градите, со лактите совршено покрај телото, а потоа подигнете ја гирата, туркајќи ја нагоре.

Оваа вежба работи особено на брахијалниот трицепс, но исто така и големиот пекторалис и предниот делтоид.

серија 1: 10-12 повторувања со гола шипка (да се загрее целната мускулна група и да се васкуларизира мускулот добро, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (5-10 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

-серија 3,4,5: 10-12 поправки со голема тежина (овие 3 серии се вечерни сили и имаат за цел интензивно да ги „скршат“ влакната на клеточно ниво. Работи со максимална тежина со која можете и имате постојано во близина на вас лицето кое ќе ви помогне);

Застанете покрај уредот, фатете ја шипката, држете ги лактите близу до телото и повлечете ја шипката надолу, користејќи ги само подлактиците, а потоа вратете се на почетната позиција.

Оваа вежба работи особено на брахијалните трицепси и глуждот.

-серија 1: 10-12 повторувања со мала тежина (2-5 кг, за да се загрее целната мускулна група и да се васкуларизира мускулот добро, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (5-10 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

* Туркани од тилот со вратот

Седнете во седечка положба, со грбот свртен кон задниот дел од клупата, држејќи ја гирата на ниво на вратот, со широк зафат. Вдишете и подигнете гира, а потоа вратете се со шипката до тилот.

Оваа вежба интензивно работи на делтоидот, особено задниот, но исто така и трапезиусот, брахијалниот трицепс, предната дентиција и мускулите на грбот.

-серија 1: 10-12 повторувања со гола шипка (да се загрее целната мускулна група и добро да се васкуларизира мускулот, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (2-5 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

* Лифтови со рацете покрај телото на лентата ЕЗ

Застанете, фатете ја шипката EX од горе и држете ја за бутовите, а потоа подигнете ја близу до телото додека лактите не бидат над нивото на рамото и вратете се на почетната позиција.

Оваа вежба работи и предниот, средниот и задниот делтоид, како и целиот трапез, што е една од најефикасните вежби за оваа група на мускули.

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (2-5 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

* Латерално кревање на рацете со тегови

Застанете со тегови во вашите раце, покрај вашето тело и подигнете ги совршено исправени, странично, истовремено, достигнувајќи ја попречната позиција, а потоа вратете се во почетната положба.

Оваа вежба работи и делтоид и трапез.

-серија 1: 10-12 повторувања со мала тежина (2-3 кг, за да се загрее целната мускулна група и да се васкуларизира мускулот добро, со што се избегнува повреда);

-серија 2: 10-12 повторувања со средна тежина (3-5 кг, со што се подготвува следната серија за поголема тежина);

Со тренирање на мускулна маса најмалку 4 пати неделно, на мускулни групи, заедно со соодветна диета и оптимални природни додатоци, ќе ја постигнете целта.

Како нутриционист и тренер за фитнес, препорачувам да ги примените чекорите во книгата Self Transformer - Станете сопствен тренер и нутриционист, бидејќи во неа можете детално да најдете сè за обука, исхрана и додатоци, така што ќе станете најдобрата верзија за себе.!