Одбори (табли) - зошто се препорачуваат

За Josephозеф Пилатес, пронаоѓачот на истоимените вежби, се верува дека е пронаоѓач на таблата. Во споредба со современите варијанти на вежбата (колку долго можете да останете во иста позиција) Пилатес се одлучи за повторувања, а не за издржливост. Според Меѓународната асоцијација за спортски науки, штицата е една од најефикасните вежби за стомачните мускули. Го штити 'рбетот, работи на стомакот и лесно се учи. (1)

зошто

Како правилно да ја направите таблата?

Штицата е релативно лесна вежба за изведување (делот за одржување е потежок). Подолу се дадени чекорите за правилно да ја направите таблата. (2. 3)

1. Држете ги лактите директно под рамената и зглобовите во согласност со рамената
2. Турнете го телото нагоре (треба да биде паралелно со подот) и држете ја брадата близу до вратот
3. Договорете ги стомачните мускули и обидете се да дишете нормално
4. Држете ја позицијата 20-30 секунди (во прво време, можете да ја задржите само 5-7 секунди)
5. Паузирајте една минута, а потоа повторете 3-5 пати или повеќе (откако ќе се навикнете на вежбата)
6. Отпрвин, ако не можете да одржите позиција паралелна со земјата, можете да ги свиткате колената.

Алтернативно, можете да ја испробате таблата со рикверц. Во овој случај, рацете се паралелни со рамената, стомакот се турка нагоре, а раширените раце прават агол од 90 степени со подот. Држете ја позицијата 5-10 секунди и зголемете го времето откако телото ќе се навикне. (2, 4)

Страничната табла вклучува поддршка на телото на една од рацете и нозете и одржување на положбата 3-5 секунди (зголемувањето на времето се прави постепено). (5)

Кои мускули ги работи таблата?

Одборот има големо влијание врз мускулите на стомакот, грбот и рамената. Подолу се наведени главните категории на мускули кои ќе се развијат ако ја направите таблата (и обратната табла). (6, 7)

  • Примарни мускули - еректор на 'рбетниот столб (мускули на грбот), абдоминален ректум и попречно стомак (стомачни мускули)
  • Секундарни мускули - трапез, ромбоид, заден делтоиден мускул (заден мускул на рамото), глутеални мускули, квадрицепс мускули (мускули во предниот дел на бутот со улога во продолжение на коленото и флексибилност на бутот), мускул на гастрокемиус (мускул на ногата)

Во случај на странична штица, се засегнати рабовите на бутот (особено мускулите на киднаперот), внатрешните и надворешните коси страни, како и страничните абдоминални мускули.

Кои се придобивките од вежбите со штици?

Вршењето вежби со штици и неговите варијации може да имаат вистински придобивки за здравјето, за издржливоста на телото, па дури и за благосостојбата. Подолу се наведени главните придобивки од вежбата со штици.

Исто така, постојат студии кои велат дека страничната табла може да има корисни ефекти врз луѓето со сколиоза и други проблеми со 'рбетниот столб. Покрај тоа, студиите на тим фудбалери заклучија дека играчите кои редовно ја составувале таблата имале помал ризик од повреда. Сепак, се препорачува да разговарате со вашиот лекар ако сте (хронично) болен пред да ја земете штицата. (22, 23)

Важно е да се знае дека времето за одржување не е важно колку што се мислеше претходно. Стјуарт Мекгил, истражувач кој го проучува 'рбетот и е страствен по спортот, вели дека е подобро да се одржи позиција 10 секунди, да паузира и потоа да се повторува отколку да се држи 30 секунди или повеќе. (24, 25, 26)

Таблата е корисна вежба и за луѓето кои сакаат да ги работат своите стомачни и задни мускули и за оние кои сакаат да можете да одржувате правилно држење на телото во канцеларијата.

Бутовите, задникот и телињата играат важна улога кога станува збор за естетиката, како за мажите.

Дали сакате рамен стомак, но и посилно здравје? Мора да се вооружите со трпеливост, но и да.

Со текот на времето, методите за вежбање на спорт стануваат сè поразновидни и покомплексни. Интервал на обука.

  • 10 причини да се започне спортот
  • Избор на уреди за следење на физичката активност
  • Вклучување - водич за тркачот
  • Исхрана за спортисти
  • Обука за тегови - водич за почетници
  • Возење велосипед
  • Телото на спортистот
  • Како да ги поставите вашите спортски цели?
  • Како се мотивирате да спортувате повеќе?
  • Зависност од адреналин и екстремни спортови
  • Спортска опрема
  • Здравствените ефекти на тенисот
  • Физички вежби
  • Вежба за остеопороза
  • Јога вежби
  • Вежби за суспензија (TRX)
  • Гимнастика во вода (аква теретана или аква аеробик)
  • ХИИТ: интервал на обука - техники, совети и придобивки
  • Пливање - стилови и придобивки
  • Физикална терапија (медицинска гимнастика)
  • Повреди на зглобовите кај спортисти
  • Не се откажувајте од спортот во зима!
  • Патологија на спортист
  • Пилатес - видови на вежби
  • Примарен фитнес
  • Пулсот за време на физички тренинг
  • Скијање
  • Неактивност
  • Безбедност на лизгалиштето
  • Спортови на отворено или во затворено?
  • Спорт во посебни услови
  • Спорт и деца
  • Сквош
  • ИСТРАГИ
  • Фитнес возраст и максимум VO2
  • Зумба - поинаков вид на аеробик

Илјадници статии засновани на студии и научни докази на теми од интерес:

Детално се дискутира за над 2000 состојби, од причини до третман:

Дали имате медицинско прашање? Ова е местото каде го наоѓате одговорот.

Медицински вести, новини и настани

Дали барате лекар или медицинска услуга? Тука ќе најдете над 10.000 медицински ординации и клиники

Над 40.000 производи, потрошен материјал, медицински помагала и опрема.

Добредојдовте на најголемиот медицински индекс во Романија!

„Активно“ е како Ромедик сака да се грижи особено за вас.