Околу чинијата со неколку зборови - здрава исхрана и губење на вишок килограми
Во претходните написи, Дијана Маџалина orоргеску ни даде неколку индиции за поврзаноста помеѓу емотивната и храната. Денес е на ред рационалното: како треба да изгледаат оброците во денот, особено кога сакаме да изгубиме тежина?
Речиси е невозможно да не сте имале момент во вашето постоење до сега, во кој да размислите за вашата рамнотежа на храната: по празниците, по празниците, по среќните семејни настани и придружбата. Зголемуваме неколку килограми и почнуваме да се грижиме за тоа како можеме повторно да стигнеме таму како порано. Ајде да видиме заедно што има зад сцената и како можеме да се вратиме во првобитната форма.
Што ќе научите од овој напис:
Вода или маснотии?
Колку пати сте чуле околу вас да велат „Здебелив 3 кг на море“. Всушност, нема 3 кг маснотии, туку 3 кг вода. Зошто? Бидејќи тешкото варење на неповолните комбинации на храна доведува до задржување на водата прво, а потоа до акумулација на вишок во масниот слој.
И тогаш е поправедно да се каже „се здебелив“! Каде го ставате тоа „добив тежина“ некаде го гребе чувствителното во вас и ги комплицира работите.
Во повеќето случаи, мерките преземени за враќање на почетната тежина не се точно во согласност со реалната состојба и резултатот ќе биде воопшто незадоволителен.
Откријте кој е ефектот Јојо за да разберете зошто е многу важно да изберете здрава исхрана.
За да се елиминира водата, доволно е да се вратите на навиките пред настанот, правилно да хидрирате и да не ја пуштате во умот фразата „се здебелив“. За не повеќе од две недели, ако не и порано, ќе бидете таму каде што застанавте.
Кога станува збор за сè повеќе дарежлив масен слој, пристапот вклучува проценка на општата здравствена состојба, прилагодување на внесувањето храна (калорична и нутриционистичка), емоционално балансирање, кога е соодветно (и често искуство).
Ве поканувам да продолжите да читате за сојузниците во борбата против вишокот тежина.
Индекс на телесна маса
Пред да започнете програма за слабеење, препорачливо е да видите во која категорија спаѓате во однос на телесната тежина.
Индексот на телесна маса е променлива константа, која се пресметува врз основа на тежината и висината:
ICM = Тежина (кг): Висина (см) на квадрат
Нема потреба да се прават математички пресметки, на интернет ќе најдете разни компјутери со кои можете да го најдете индексот на телесна маса.
Табелата подолу ќе одговори на прашањето: "Дали имам нормална тежина?"
Индекс на телесна маса
Интерпретација на резултатот
Ризик од болест
Само сега можеме да продолжиме понатаму!
Енергетски потреби
Кога имате за цел хармонично слабеење и тоа не е само 2-3 килограми, најдобро е да не го правите тоа уво. Ако немате доволно знаење од областа и не го познавате вашето тело многу добро, најдобро е да побарате помош од нутриционист. Тој не само што ве следи, туку и ќе ве советува во текот на целиот процес.
Што мислите кога велите енергично? Дека треба да ги броите калориите на вашата чинија, нели? Па, не станува збор за ова.
Барања за енергија (метаболички стапка) е количина на енергија што му е потребна на телото за извршување на секојдневни активности, на што се додава потребата за варење и одмор. Да! На телото му е потребна и енергија кога одмара, за едноставниот факт дека тогаш се случуваат важни процеси како што се регенерација на клетките, метаболизам на хранливи материи од проголтаната храна.
Фактори кои ги одредуваат вредностите на енергетските побарувања се тежината, висината, возраста, полот, професионалната активност, како и спортските активности што се извршуваат или недостасуваат од нив.
Во овој случај, формулата е подетална, но не е многу тешка за примена, за да можете да добиете идеја за вашите енергетски потреби.
RMB (женски) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V години)
RMB (мажи) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V години)
G = тежина во килограми, H = висина во сантиметри, V = возраст во години
Потребна ни е вредноста на метаболичката стапка за да ги утврдиме општите обележја за да го изградиме менито. Тогаш никој не размислува за калории!
Нутриционистички принципи
Веќе имаме две многу важни обележја. Горењето на прашањето е: "Која е енергијата што ни треба?"
Веќе го знаете одговорот: од макроелементи (јаглехидрати, протеини, липиди) и микроелементи (витамини и минерали).
Вие исто така знаете дека принципите на исхрана не се среќаваат како такви во природата, туку во форма на комбинации наречени храна, во кои нивниот процент варира во многу широки граници. Нема една храна што ги содржи сите хранливи материи, но целата храна е генератор на енергија (калории). Тајната е да јадете урамнотежена исхрана за да не го лишите вашето тело од ништо, дури и кога сакате да изгубите тежина.
Така, треба да консумираме 55% јаглени хидрати, 30% масти и 15% протеини, потребата се пресметува според тежината.
Досега добро! Meе ме прашаш: што правиш со сето ова? Putе ги ставиш на твојата чинија и ќе ти кажам како!
Принципи на градење на дневно мени
Знам дека е невозможно да се изгради мени, да се избере храната што навистина ви е потребна. Имате впечаток дека одите во погрешни комбинации, на неизбалансирани оброци и целосно не се согласувате со вашите потреби. Или се уморни и досадно. Сè изгледа тешко, сè додека не му посветите доволно внимание и ќе добиете „разговор со вас“!
Монотоно или разновидно?
За балансирана дневна исхрана, ќе треба да усвоите разновидно мени. Во спротивно, со монотона диета ќе му оневозможите на организмот да набави цел спектар на хранливи материи што му се потребни, без разлика дали станува збор за нормална диета или за таа што има за цел да изгуби тежина.
Групи за храна
Консумирање храна од сите групи ќе обезбеди балансиран внес на хранливи материи за да му се обезбеди на организмот хранливи материи:
- храна со висока биолошка вредност (внес на протеини): млеко, сирење, јајца, мешунки.
- растителна храна богата со јаглени хидрати: житарици, зеленчук и овошје.
Внесот на калории ќе биде дополнет со маснотии во исхраната додадени на подготовката на разни јадења.
За нивниот богат внес на витамини и минерали, препорачувам да консумирате овошје и зеленчук и зготвен и суров.
оброци
За избалансиран внес на енергија и во вистинско време, но и за варење без проблеми, поделете го внесот на храна на 4-5 оброци на ден (три главни и една или две закуски), со најмалку 3 часа разлика. Willе се фокусирате на појадок (20% од дневниот внес на калории) и ручек (40-45%).
Вечера (15%), послужете ја 2-3 часа пред спиење и олеснете ја варењето на храната, што ќе ви гарантира мирен сон.
Сепак, презентацијата на храна не треба да се игнорира за да се добие што е можно подобар апетит, што предизвикува и одржува дигестивни секрети.
Внатрешни и надворешни фактори
Во составот на менито е важно да се разгледаат Хрононутриција и биоритам на човекот . Така, суштествата се предмет на дневни (деноноќни), месечни и годишни биоритми. Некои имаат дневен биоритам (тие се активни во првиот дел од денот), други ноќен биоритам, со максимален принос во вториот дел од денот.
Хрононутрицијата проучува и препорачува потрошувачка на храна во согласност со периодот на време, ден, месец, година. Самата храна е поделена на дневна и ноќна, затоа обрнете внимание кога јадеме храна, бидејќи во одредени периоди тие можат да станат несварливи.
Од пресметките до менито
Дали си ја ставил раката на челото? Дали се чувствувате изгубени во толку многу информации? Го пресметавте индексот на телесна маса и знаете дали треба да изгубите тежина или не. Откривте кои се вашите енергетски потреби и се поставивте на време. Покрај тоа, знаете кој е вашиот биолошки ритам. Совршено!
Отсега натаму, ако немате доволно знаење или трпеливост да изградите мени соодветно за вас, препорачувам да се обратите до нутриционист. Тој ќе ја пресмета потребата од јаглени хидрати, протеини и липиди и ќе ги преведе на хартија во хранливи и вкусни јадења што ќе работат во ваша корист. И сè што е персонализирано, според вашите желби за храна.
Мени три дена - Добар апетит!
Додека не дојдете кај нутриционист, мислев дека ќе ви го олеснувам чекањето. Изградивме мени за вас три дена! Водете се кон принципите што ги гледате применети таму и обидете се да се изградите уште 3-4 дена!