Опоравување после вежбање - вака вашето тело правилно се обновува

Сега е широко познато дека спортот - особено за вас како висок изведувач - е идеална рамнотежа во стресното секојдневие. Само сме премногу среќни да го следиме принципот „многу помага многу“ и да дадеме сè. Но, за канцелариски спортисти ориентирани кон перформанси и херои од секојдневието, важи и следново: Оние кои секогаш даваат сè и сакаат трајно да пораснат, мора да му понудат на своето тело доволно регенерација за да може да се опорави. Но, што точно е регенерација? Зошто е толку важно за вас? Што точно се случува во вашето тело, како можете ефикасно да се регенерирате и како оптимално да ја поддржите адаптацијата на вашето тело?

Содржина

1. Што е регенерација?
2. Зошто е толку важна регенерацијата?
3. Што е суперкомпензација?
4. Колку време му треба на вашето тело да се регенерира?
5. Активна и пасивна регенерација
6. Како можам да помогнам во мојата регенерација?
Заклучок

1. Што е регенерација?

Од научна гледна точка, не постои јасна дефиниција за поимот регенерација [1]. Меѓутоа, во општото разбирање, регенерацијата се дефинира во медицински или биолошки контекст како „обновено формирање, појава, природно обновување на повредено, мртво ткиво итн.“ [2].

Кога вашето тело ќе се опорави од напор после вежбање, во исто време се случуваат многу различни процеси. Ова е затоа што треба да се исполнат различни потреби во различните системи на телото. На мускулите им требаат хранливи материи за да можат да ги поправат оштетувањата предизвикани на мускулите за време на вежбањето, додека во исто време циркулацијата и пулсот се враќаат во нормала [3]. Покрај тоа, по вежбање, на вашето тело честопати недостасуваат минерали, течности и други витални супстанции кои се основни за одржување на телесните функции и зголемување на перформансите [1].

Земете порака дома 1:
Регенерацијата по вежбање е комбинација на различни процеси кои се случуваат во вашето тело истовремено. Различни системи во организмот се снабдуваат со хранливи материи и минерали потребни за обновување.

Зголемете ја вашата регенерација со RECHARGE

РЕКАРИРАЕ

Пијалок после тренинг со аминокиселини за вашите мускули
Производ на Cologne List®
Вклучувајќи го и бесплатниот тренер за обновување (дигитален)
3 вкусни вкусови: лимон, босилек од јагода и краставица - нане
Со цинк и селен за вашиот имунолошки систем

2. Зошто е толку важна регенерацијата?

Потребата за регенерација станува особено очигледна по интензивна тренинг сесија на која си го изгребал лимитот за успешност. Чувството дека навистина сте постигнале нешто се шири. Вие сте жедни, гладни и може да се чувствувате малку немоќно. Тука и таму се забележуваат првите знаци на претстојните болни мускули. Сè во вас вели: на вашето тело му треба време да се опорави.

Во никој случај не треба да ги игнорирате овие знаци на вашето тело, туку треба да се потпрете на вашите сопствени, субјективни чувства [1], како што објаснува психологот Оливер Фауд. Особено кога обемот на обука и неговиот интензитет се зголемени, долгорочната нерамнотежа помеѓу тренингот и регенерацијата може да доведе до претренирање или преголем напор [4]. Несоодветната регенерација може да резултира со намалени перформанси на долг рок, па дури и да се појават со потешкотии во координацијата во најчестите активности: Добро позната карактеристика на фазата на регенерација која е премногу кратка или неефикасна е тоа што е тешко да се оди на контролиран начин по интензивни спортски единици и некој почнува да се тетерави [ii].

Сепак, регенерацијата не е важна само за да се спречат негативните ефекти. Наместо тоа, исто така е од суштинско значење ако сакате да ги зголемите своите перформанси. И двата извештаи од искусни тренери и резултатите од спортската наука покажуваат дека оптимизираната регенерација на мускулите им овозможува на спортистите да тренираат повеќе на долг рок. Според Мајкл Келман, научник од Универзитетот во Бон и светол во областа на регенерацијата, кој многу се занимава со темата регенерација, на овој начин општата кондиција [...], специфичната спортска техника и ефикасноста на изведбата на спортистите можат оптимално да се подобрат [4].

Земете порака дома 2:
Вашето тело честопати ќе звучи аларм самостојно после тешки вежби. Дефинитивно треба да го слушате субјективното чувство за тоа дали вашето тело е подготвено за нова изведба. Ако не му дадете доволно време на вашето тело да се скрши после вежбање, тоа може да доведе до претренираност, што може да има негативно влијание и на перформансите и на вашата благосостојба.

3. Што е суперкомпензација?

Но, спречувањето на негативни последици и враќањето на перформансите не се единствените добри аргументи за да му дадете на вашето тело време што го заслужува. Обновувањето е исто така суштинско за да ги подобрите вашите перформанси на долг рок. Вистинскиот ефект на обука започнува само во фазата на опоравување. Вашите органи, мускули и мускулно-скелетен систем често не се навикнати на такви оптоварувања, така што ќе предизвикате оштетување на вашето тело (строго кажано) за време на товарот. Преку таканаречената суперкомпензација, која се одвива во фаза на опоравување, вашето тело може да се прилагоди на претходниот стрес, така што ќе може подобро да се справи со него следниот пат [5].

Моделот на суперкомпензација на Јаковлев (1976) е еден од моделите за кој веруваат различни спортски научници како општа методологија за обука [1]. Моделот се базира на фактот дека со почетокот на физичката активност се јавува катаболичка состојба, што го активира процесот на замор во вашето тело. Во текот на оваа фаза, перформансите на вашето тело стануваат сè помалку. По завршувањето на тренинг сесијата, вашето тело ќе премине од катаболна во анаболна состојба, каде што ќе закрепне. Анаболната состојба се манифестира, на пример, со тоа што протеините се акумулираат во микропукнатините на мускулите и ги поправаат мускулите таму. Но, вашите мускули не само што се обновуваат на претходното ниво, туку се поправаат над ова, што ја подобрува вашата изведба [1].

Земете домашна порака # 3
Суперкомпензација е прилагодување на вашето тело кон стресот, што ги зголемува перформансите на вашето тело преку прекумерно санирање на клетките оштетени за време на вежбање. Но, за ова, телото треба да премине од фаза на катаболизам (деградирачки) во фаза на анаболна (градење). Ова се случува само за време на регенерацијата, поради што дефинитивно треба да му дадете на вашето тело време потребно за да се опорави по вежбање.

4. Колку време му треба на вашето тело да се регенерира?

Колку време трае регенерацијата, сепак е тешко да се утврди: Периодот во голема мера зависи од вашата индивидуална предиспозиција (возраст, физичка состојба, здравје, пол) и видот и интензитетот на изведбата. Може да се случи по интензивен напор, како што е триатлон, целосна регенерација да се постигне само по неколку недели. Покрај тоа, постојат и други можни ограничувања како што се стресот и индивидуалните перформанси. Бидејќи: Ако имате повеќе капацитет, вашето време на регенерација е обично пократко [6]. Сепак, може да се каже дека регенерацијата што не се промовира со активни и пасивни мерки може да трае подолго од 72 часа [7].

Земете порака дома 4:
Не постои формула со која генерално може да се пресмета времето на регенерација. Варира во голема мера во зависност од индивидуата, но исто така и во зависност од перформансите. Сепак, можете да влијаете на времето на регенерација преку активни и пасивни мерки.

5. Активна и пасивна регенерација

Комплетната регенерација може да потрае некое време ако не ја поддржувате. Регенерацијата не е само регенерација - се прави разлика помеѓу пасивна и активна регенерација.

На пасивна регенерација опишува мерки со кои можете да го подобрите процесот на регенерација без физичка активност. Важен дел од пасивната регенерација е насочена исхрана, но и доволно добар сон.

Концептот на активна регенерација од друга страна, како што е дефинирано од Федералниот институт за спортска наука, ги вклучува сите вежби што ги изведувате сами и кои ги правите директно по тренингот или натпреварот за да се опуштите. Ова може да биде, на пример, кратко разладување во форма на дистрибуција [8].

Во продолжение, ние детално објаснивме што содржат активните мерки за регенерација на разладувањето и ви покажуваме некои други методи - и пасивни и активни - за да ви обезбедиме мерки за регенерација.

Земете домашна порака # 5:
Регенерацијата не значи да ги кренете нозете, вклучете го телевизорот и престанете да се движите. Со активни и пасивни мерки може значително да го забрзате процесот на регенерација!

6. Како можам да помогнам во мојата регенерација?

Исхрана:

Колку е важен изборот на вистинска храна и оптималното време за јадење во секојдневниот живот, треба во голема мера да знаете. Покрај избегнување на погрешни хранливи материи, насочениот внес на вистинските хранливи материи е важен и за исхраната после вежбање [9]. Точниот состав зависи од спортот со кој најмногу се занимавате. На пример, спортистите на издржливост имаат различни оптимални хранливи вредности од z. Б. за спортисти во сила, во зависност од посакуваниот ефект на обука.

Во основа, сепак, може да се каже за вас како спортист дека на микроелементите, како што се минералите, честопати им се посветува премногу малку внимание. Консумирањето на минерали е многу важно затоа што губите многу минерали кога се пот [10]. Најчесто тоа е недостаток на магнезиум, бидејќи секоја мускулна контракција во организмот зависи од магнезиум.Магнезиумот исто така ја подобрува апсорпцијата на глукозата во клетките и со тоа ја забрзува гликолизата [11]. Сепак, грчевите во мускулите, исто така, можат да резултираат од недостаток на друго минерално масло. Премалку калциум, калиум или натриум хлорид исто така може да ги предизвика доколку има неправилна дистрибуција на електролитите во вашето тело [11].

Покрај тоа, важи она што стана норма за спортистите на сила: За суперкомпензација, доволното снабдување со протеини игра основна улога, бидејќи тие се одговорни за пополнување на оштетувањето на мускулите. Значи, ако јадете премалку протеини, мора да се плашите од намалување на постојната мускулна маса. Покрај тоа, со конзумирање протеини може да се спротивстави на чувството на глад после изведбата, бидејќи протеините го стабилизираат нивото на шеќер во крвта [ii] и затоа се добар снабдувач на енергија [10]. Протеините од сурутка, казеин или соја се особено соодветни како извор на есенцијални аминокиселини за да се наполни вашето ниво на аминокиселина [12].

Се разбира, внесувањето на јаглехидрати не треба да се заборави во исхраната. Производите од цели зрна се особено погодни за ова, бидејќи тие исто така ги обезбедуваат потребните диетални влакна. Овие пак ги надополнуваат резервите на гликоген во вашите органи и мускули, што значи дека симптомите на замор не се појавуваат подоцна за време на вежбањето. Овој ефект може да го промовирате уште повеќе ако го дистрибуирате внесувањето на јаглени хидрати на шест помали наместо три големи оброци на ден [13].

Течност:

Оние кои се занимаваат со спорт обично почнуваат да се пот, што значи дека телото ја регулира сопствената температура и се штити од прегревање. Со цел да се промовира регенерацијата, изгубената течност на овој начин мора да се надополни за време и по вежбање [1]. Но, дури и тука има работи на кои треба да обрнете внимание: На пример, водата е само делумно погодна за хидратација по вежбање, бидејќи се апсорбира релативно бавно и исто така има малку минерали и хранливи материи. Сприцерите од овошен сок (особено по вежбање) или растворите на гликоза електролит, на пример, во форма на растворливи изо пијалаци, се посоодветни, бидејќи на вашето тело му овозможуваат брзо достапни јаглени хидрати и важни минерали кои се испотиле заедно со водата. Сепак, тука се препорачува претпазливост: само малку од достапните изо пијалаци се всушност раствори на гликоза-електролит [13].

Смири се:

Ако вашето тело навистина се движи и сте близу до истоштеност, не треба да сопирате директно од 100% до 0%. Со контролирано, кратко разладување, можете многу поефикасно да ја завршите обуката за HIIT! Федералниот институт за спортска наука [8] препорачува во својот совет за регенерација, перформансите постигнати за време на ладењето да бидат помалку од 60% во споредба со нормалните перформанси. Во зависност од спортот, можете да направите кратка вежба, да пливате, да велосипедирате или да направите внимателни повторувања на вежби кои главно се насочени кон големите мускулни групи. Исто така, може разиграно да му пријдете на ладење и да додадете круг на интелигентни лизгалки на тренинг сесијата [8]. Остави пареа!

Спиење:

Една од најважните мерки за регенерација и промовирање на здравјето е спиењето. Затоа што знаете: добриот сон е основа за сè! Ако страдате од недостаток на сон, веќе може да забележите значителни загуби во перформансите по многу краток временски период - и исто така во вашето расположение [8]! Звучат правилата за најдобра подготовка на спиење: 8-10 часа сон, без светло во спалната соба, многу ниска собна температура, без пијалоци како кафе или чај најмалку четири часа пред спиење [7]. Ако потрае малку подолго, дремливоста на струја, т.е. кратка фаза на спиење помалку од 30 минути, може да помогне следниот ден [8] да ги наполни батериите.

Ледена бања:

Секако дека е ментален предизвик, но методот на мраз за капење после вежбање ужива во постојаната популарност. Ефектот сè уште не е целосно истражен. Сепак, се верува дека студот се спротивставува на можното воспаление. Покрај тоа, скокањето во ладна вода по вежбање може да ја ублажи болката и на тој начин да го подобри чувството на регенерација. 10 минути на температура на вода од 12-15 ° C се доволни за ова. Друг ефект за кој научниците се сомневаат дека е позади популарноста е компресијата предизвикана од притисокот на водата [8].

Сауна:

Сауната како мерка за регенерација главно се користи во спортови на издржливост. Ова може да се објасни со фактот дека производството на црвени крвни клетки се зголемува, што значи дека транспортот на кислород низ вените работи подобро и така може да го одложи прекумерното закиселување на мускулите. Сепак, ова е само претпоставка направена од спортски научници. Инаку, засега има малку докази што зборуваат за позитивен ефект на сауната. Како и да е, тоа помага да се спречат инфекциите и да се зајакне имунолошкиот систем [8].

Масажа:

Масажата која трае помеѓу 10-30 минути може да промовира регенерација, да ги лекува повредите и - непосредно пред вежбање - да се подготви за претстојниот стрес. Постојат различни методи на масажа кои можете да ги користите специјално против мускулна напнатост и воспаление или нарушувања на циркулацијата. На овој начин, мускулите можат да бидат заштитени од предвремено закиселување со побрзо отстранување на лактатот и да останат ефикасни подолго. Вие исто така можете ефикасно да придонесете за регенерација со самомасажа на фасцијата со помош на валјак за пена [8]. Обавезно пробајте!

Рашири:

За fansубителите на активна регенерација, истегнувањето е едно од поочигледните решенија. Дури и ако не сите го одобруваат истегнувањето, тој нуди начин да се подготват мускулните групи кои главно се користат за пасивна регенерација, да се зголеми флексибилноста и да се ублажи болката [8].

Земете порака дома 6:
Без разлика дали се активни или пасивни - постојат бројни начини на кои можете да ја забрзате регенерацијата. Сè што треба да направите е да го пронајдете вистинскиот метод за вас. Сè додека се чувствувате опуштено, скоро сè е дозволено.

Заклучок

Веројатно знаете дека: После изведбата, понекогаш нема ништо потешко од тоа да се вратите во акција себе и вашето тело. Но, не треба да ја потценувате важноста на регенерацијата. Без разлика дали е активен или пасивен, тоа е пред сè: сфатете го лесно, обезбедете му ги на организмот потребните хранливи материи и, со должно внимание, дајте му го местото на суперкомпензацијата. Спиењето, исто така, игра важна улога за вас во текот на целиот процес на регенерација.

Дали имате проблеми со спиењето? Недостаток на енергија Дали се чувствувате непријатно или ви недостасува само концентрација на моменти? Потоа, пробајте го нашиот тренер за перформанси сега и добијте практични совети за тоа како можете да се подобрите себеси и вашите капацитети за изведба!