Определете ја потрошувачката на калории Тоа е толку едноставно!

Дефинирајте ги мускулите, здобијте или изгубете маса. Без оглед која е вашата цел, знаењето на потрошувачката на калории е многу важно во градењето мускули. Но, како ја одредувате вкупната продажба? Е ви покажеме!

Колку ќе добиеме или изгубиме зависи од количината на калории што ја јадеме и согоруваме преку вежбање. За да можете оптимално да го испланирате тренингот и исхраната, затоа треба точно да знаете колку калории ви требаат за да може да се претстави добро, да ги пуштите мускулите да растат, а во исто време да не мастите. Ние објаснуваме како да ја пресметате вашата оптимална количина калории.

Ако сакате да изгубите тежина, потребна ви е една негативен енергетски биланс, затоа мора да троши помалку калории отколку што троши тој. Тоа е едноставна пресметка. Ако, пак, вашата енергетска рамнотежа е позитивна и вашето тело прима повеќе гориво отколку што е потребно, вишокот се складира во форма на масни влошки за лоши времиња. Всушност паметни, за жал овие резерви за итни случаи на стомакот, задникот и колковите се непривлечни и нездрави. Но, од каде знаете колку калории ви се доволни?

Не е можно да се даде општа изјава за ова, условот за калории варира од личност до личност. Постојат мажи и жени, високи и ниски, дебели и слаби, стари и млади, со сосема различни физиономии и затоа, во некои случаи, многу се разликуваат побарувањата за калории.

Математички до тежината на сонот

Старото правило според кое 25 килокалории на килограм телесна тежина и ден е оптимално, може да биде брзо и ефикасно средство за пресметување на вашето идеално барање, но честопати е премногу непрецизно и не вклучува важни фактори. Метод развиен на почетокот на 20 век за многу попрецизно да го одредите сопственото барање за калории е т.н. Формула Харис-Бенедикт, што и денес се користи во нутриционистичката медицина и советите за исхрана. Колку калории човек троши дневно во голема мера зависи од нивниот раст и возраста. На пример, високите луѓе трошат повеќе калории отколку малите, метаболизмот кај старите луѓе е побавен од оној на младите, тие трошат помалку калории. Затоа формулата Харис-Бенедикт ги поврзува факторите Пол, тежина, висина и возраст со една и ја множи со фиксни константи за да се добие т.н. Базална стапка на метаболизам да се пресмета.

Можете да ги користите следниве формули за да ја приближите личната базална метаболичка стапка на ден:

За мажи: 66,47 + (13,7 × тежина [кг]) + (5 × висина [см]) - (6,8 × возраст [години])

За жени: 655,1+ (9,6 × телесна тежина [кг]) + (1,8 × висина [см]) - (4,7 × возраст [години])

Пресметана базална метаболичка стапка. Но, ништо не недостасува?

Откако ќе ја пресметате основната стапка на метаболизам, ќе знаете колку калории има вашето тело во состојба на мирување потребни за работа. Но, кој може да си дозволи луксуз да биде мрзлив цел ден? Повеќето луѓе мораат да работат, барем малку физичка активност, и ако сте читател на оваа страница, веројатно правите некоја физичка активност. Ова значително ја зголемува потрошувачката на калории, оваа потрошувачка на енергија се нарекува Промет на перформанси. Со цел да ја дознаете вашата оптимална количина калории, мора да ја умножите пресметаната базална метаболичка стапка со вредност за вашата физичка активност и на тој начин да добиете т.н. Вкупен промет на енергија.

Следниве мултипликатори се достапни:

x 1,2 за лесна активност (седечка работа, малку или без спорт)
x 1,4 за умерена активност (седечка работа, лесен тренинг)
x 1,600 при нормална активност (физичка работа, умерено вежбање)
x 1,8 за енергична активност (физичка работа и/или редовно вежбање)
x 2.0 за екстремна активност (напорна физичка работа и/или напорна обука)

Како што сигурно ќе забележите, описот на нивоата на активности е прилично нејасен, можеби нема да можете да се доделите на ниту еден од петте примери - или сте точно помеѓу два примери. Ова е сосема нормално. Математичкото утврдување на потрошувачката на енергија е постапка што треба да ве донесе приближно до вашата идеална вредност. Редовно варирајте го внесот на калории и проверете ги резултатите. Ако често сте уморни и немате сила и желба за тренинг, треба да го зголемите внесот на калории. Ако ставите премногу маснотии, мора да ги намалите. На овој начин, треба брзо да откриете која количина калории е соодветна за вас.