Оптимална исхрана во спортови за издржливост

Исхрана во спортови за издржливост - сите информации за спортисти-аматери

Јаглехидрати, протеини и маснотии - само со правилна мешавина можете да имате корист од спортовите за издржливост. Преку исхрана за повеќе перформанси и побрза регенерација. Ако сериозно го сфаќате тренингот, порано или подоцна ќе размислите и за диета специфична за спорт.

Храната е гориво, мускулите се моторот. Водата, витамини и микроелементи обезбедуваат непречено пренесување на електрична енергија, односно снабдување со енергија преку метаболизмот. Треба да се фокусираме и на висок квалитет, во спротивно цевките ќе затнат и ќе се извалкаат!

Па, како треба да јадат спортисти на издржливост?

Снабдување со енергија во спортови за издржливост

Со цел да разбереме која храна е оптимална за постојани активности, правиме краток излет во разликите во снабдувањето со енергија:

Со сите функции на телото управува АТП (аденозин трифосфат). АТП е форма на енергија што телото може да ја користи. АТП се формира со различна брзина со помош на гликоген, маснотии или креатин фосфат. Ова бара извори на енергија како што се јаглехидрати, масти и протеини, кои ги внесуваме преку исхраната.

ATP може да се произведува со различна брзина - во зависност од барањата: видете ја статијата слика 2!

Количината на енергија што е достапна оди заедно со снабдувањето со енергија: колку повеќе енергија, толку е пократко времетраењето на снабдувањето со енергија.

На Брзо вчитување на јачината е овозможено со АТП и креатин фосфат (анаеробни) Сепак, достапната количина е мала, така што перформансите се доволни само неколку секунди (7-10 секунди). Пример: 100 метри спринт, кревање тегови и сл.

Во Оптоварува до 2 минути снабдувањето со енергија е сè уште целосно без кислород (анаеробни) од Откако ќе се потрошат ATP и креатин фосфат, гликолизата се вклучува. Нуспроизвод на ова е лактат и ова ги прави мускулите да горат. Пример: 400 метри трчање, брзо лизгање до 1500 метри

Во Оптоварувања од 2-8 минути доаѓа ослободување на аеробна енергија преку дишење. Тука перформансите треба значително да се намалат. Пример: 8 минути трчање

Од Товари повеќе од 8 минути го надминува снабдување со аеробна енергија. Ако товарот трае подолго, потребната енергија потоа се претвора скоро исклучиво преку кислород и маснотии. Пример: маратон

На маратон, целта е да изберете темпо што ќе ви овозможи да го одржувате метаболизмот на маснотиите - може да издржите најдолго, а вредните продавници на јаглени хидрати што сепак ќе ви бидат потребни за последниот спринт не се нападнати.

Исхрана во спортови за издржливост

Ако товарот е умерен и не е премногу долг, тогаш се трошат јаглехидрати. Ако обуката продолжи и е само умерена до мала, тогаш маснотиите се согоруваат. Затоа, на тркач на издржливост му се потребни јаглехидрати и маснотии. (Протеинот се претвора во енергија само при екстремни оптоварувања.)

Складирањето на јаглени хидрати е ограничено. Не продавницата за маснотии. Јаглехидратите се складираат во мускулите и црниот дроб како гликоген. Меморијата трае околу 60-90 минути и може да се зголеми преку исхраната. (Клучен збор: вчитување на јаглени хидрати).

Затоа се препорачува балансирана исхрана. Ова е идентично со пирамидата во исхраната: многу јаглени хидрати (55-60%), малку маснотии (25-30%) и остатокот протеин (12-15%).

Во спортовите за издржливост, следната храна богата со јаглени хидрати и малку маснотии треба да биде на менито:

Производи од житни култури, како што се тестенини, мусли, леб, житни снегулки, ориз
Зеленчук како компир, мешунки, корен зеленчук, пченка

Покрај тоа, проверете дали имате доволно извори на протеини. Протеините служат како извор на енергија за екстремни перформанси на издржливост. Покрај тоа, протеините се важен материјал за градење мускули и служат за одржување на мускулната маса (= складирање на јаглени хидрати).

Совет: Тркач на издржливост има корист од тренинг со тежина и повеќе мускули преку поголемо складирање на енергија и превенција од повреди против знаци на абење.

Спортистите на издржливост треба да обрнат внимание на ова

Не правете без протеини под нормалното ниво
Комплекс на рафинирани јаглехидрати за да се одржат константни нивоа на инсулин
Храна со многу маснотии само по тренинг
Пијте редовно за време на тренинг - 150 ml на секој час
Од еден час изложеност: пијте електролитски пијалоци
Магнезиум, калциум и многу течности помагаат против грчеви во мускулите
Вежбањето на празен стомак е контрапродуктивно

Напис за појавување на тема: Појадок за тркачи

Дали имате прашања?
Тука сме да помогнеме.