Оптимално време за јадење Исхрана, фитнес, јаглехидрати, малку јаглени хидрати, спортска исхрана
Покрај прашањето што да јадете пред, за време и после тренинг, постојат и различни препораки за основна исхрана, во зависност од спортот. Прочитајте во оваа статија како можете да имате корист од оптимизираната стратегија за исхрана.
Исхраната е исто толку дел од атлетскиот успех, како и личен план за обука. Се разбира, повеќето спортисти имаат повеќе или помалку широко познавање на здрава храна. Но, кога треба да се јаде нешто за да се постигнат најдобри можни перформанси?
Пред да размислите која храна треба да биде на вашето мени, мора да го земете предвид и вашиот животен стил во однос на физичкиот и менталниот стрес. Дали живеете секојдневно без стрес и дали работите седечки? Или, работите на работно биро, но вашата работа бара многу ментално и емоционално? Дали работите со висок физички напор? Без оглед на тоа дали сте домаќинка, грижете се за своите деца или имате деца и работете истовремено - вашиот живот околу вашиот спортски тренинг исто така мора да биде темелно разгледан кога станува збор за исхраната.
Комбинација на главните хранливи материи
Кога што јадам што?
Покрај составот на вашите оброци, важни се и времињата на потрошувачката. Во основа, препорачливо е да имате 3 оброка на ден. Во однос на спортот, последниот голем оброк треба да се јаде три часа пред тренинг сесија. Покрај тоа, закуска идеално може да се јаде еден час пред вежбање. Во зависност од интензитетот на напорот, овие оброци мора да бидат богати со јаглени хидрати или многу протеини и маснотии. Во случај на единици за долга обука кои вклучуваат интензивни оптоварувања, исто така се препорачува да се апсорбира енергија за време на обуката. Веднаш по тренингот, има смисла да го надополнувате балансот на течности и, во зависност од ситуацијата, да пиете пијалок кој содржи јаглехидрати, како и протеини. Следниот голем оброк треба да го имате во рок од два часа по тренингот. Тоа е теоријата. Сепак, во пракса, ова е обично тешко да се спроведе. Покрај семејството и работата, честопати е тешко да се постави неколкучасовна обука. Ако се додаде организирање оброк, потребно е да се отстапи од теоретскиот оптимум. Но: искористете го максимумот! Ако следите неколку совети, ништо не ви пречи на успехот во спортот.
- Не дозволувајте шеќерот во крвта да нагло се менува! Јадете закуска со бавно полнење во добро време пред познатите желби да ве фатат.
- Во секој случај, не јадете ништо еден час пред тренинг
- Без оглед како ќе ви излезе денот, секогаш започнувајте со обилен појадок
- Ако има повеќе од 5 часа помеѓу два главни оброка, јазот може да го премостите со соодветна закуска
Совети за исхрана за секојдневниот живот
Обидете се да јадете само три оброка на ден во денови без обука. Ова го активира согорувањето на мастите и спречува непотребни скокови на шеќер во крвта.
Ако целосно избегнувате јаглехидрати (леб, компири, тестенини, слатки ...) навечер, не треба да има силен стрес на распоредот следното утро.
Комбинирајте паметно: Јадете голем дел од зеленчук и овошје со низок скроб со секој оброк, секогаш комбинирајте ги со храна богата со протеини како месо, риба, млечни производи, мешунки и вредни маснотии од масла или ореви. На овој начин, со голем волумен на храна, постигнувате висока густина на хранливи материи со мала густина на енергија и долготрајна ситост. Избегнувајте комбинирање на јаглехидрати со маснотии во вашата основна диета, на пример во пица, тестенини со крем сос, леб со путер ... Таквите јадења обично обезбедуваат малку волумен на храна, многу енергија и не ве држат сити долго. Ако сте гладни помеѓу нив, најдобро е да користите една од овие закуски:
- неколку ореви (солени или несолени)
- 1 овошје со природен јогурт
- 4-6 стапчиња од домати-моцарела
Ако сакате да имате нешто да грицкате, најдобро е да го направите ова веднаш по главниот оброк. Значи, јаглехидратите се вклучени и не предизвикуваат толку големи флуктуации на шеќерот во крвта.
Избегнувајте лесни производи! Користете го целото ниво на маснотии за млечни производи. Повеќето млечни производи сами по себе имаат малку маснотии. Покрај тоа, производите со полни маснотии обезбедуваат вредни масни киселини!
Пијте 2-3 литри вода дневно (кафето во умерени количини исто така се смета за внес на течности). Земете ја својата енергија во форма на цврста храна.
Рецепти: Толку вкусни алтернативи за храна со јаглени хидрати
Во продолжение ќе најдете примерок ден за вашата основна исхрана со диета со протеини-масти. Рецептите се секој за една личност и обезбедуваат помеѓу 60-80 гр јаглехидрати на ден.
1. Појадок
Урда од јаболко и цимет со бадеми
Излупете, преполовете и јадро 1 јаболко (Боскоп). Исечете една половина на мали парчиња, пире до пире и посипете со 1 лажичка сок од лимон. Коцкајте ја другата половина, исто така наросете со 1 лажичка сок од лимон. Измешајте 180 гр (приближно 6 лажици) кварк со малку маснотии со 2 лажици газирана вода додека не стане крем. Промешајте со сос од јаболка и 1/2 лажичка цимет и истурете во сад. Додадете 1 суп.л-патки боровинки и останатите парчиња јаболка во кваркот. Се шири 1 лажица масло од бадеми. Можете исто така да пиете кафе со малку млеко или чај.
2. Ручек
Тенџере Шницел со крем од пиперка и кромид
2 црвени кромидчиња (120 гр.), 1 црвена пиперка, 1 лажичка масло од репка, 150 гр свињи од свинско месо, 1 лажичка прочистен путер, 2 лажици кисела павлака, 100 мл млеко со малку маснотии, 1 лажичка сенф, 1 лажица печен кромид, 20 гр рендан ементатор 45% маснотии i. Tr.), Сол и бибер по вкус. Малку путер за подмачкување. Загрејте ја рерната на 200 ° (конвекција 180 °). Излупете го кромидот и исечете ги на ситни прстени. Измијте ги пиперките и исечете ги на многу фини ленти. Загрејте го маслото во нелеплива тава и испржете ги лентите од кромид и папрака околу 7 минути, зачинете со сол и бибер и извадете ги. Исплакнете го шницелот со ладна вода и исушете го. Зачинете со сол и црн пипер.
Растопете го разјаснетиот путер во тавата и кратко пребарувајте го месото од сите страни. Подмачкајте мал сад за печење со путер. Измешајте ја павлаката, млекото, сенфот и пржениот кромид. Ставете го месото во садот за печење. Рамномерно распоредете ја мешавината од кромид и пипер и прелијте го со млекото. Распрснете рендано сирење Ементалер и печете го во рерна 45 минути.
3-та вечера
Јајце пица со марула од ромаин
3 лажици излупени домати од конзервата, 1/2 лажичка суво оригано, 1/2 лажичка свеж сецкан босилек, 2 лажици маслиново масло, 1/2 кромид, 15 гр варена шунка, 20 гр моцарела, 2 јајца, 2 лажици млеко, 2 лажици Газирана вода, 1 лажичка путер, 1 домат, 15 гр рендано сирење Ементал, 100 гр марула ромаин (приближно 1 клип), 1 млад кромид, 2 лажици светло оцет балсамик, 1/2 лажичка сенф Дижон, 1/2 лажичка мед, сол и бибер по вкус. Загрејте ја рерната на 200 ° (конвекција 180 °). Измешајте ги излупените домати со оригано, босилек и маслиново масло и зачинете ги со сол и црн пипер. Излупете го кромидот и исечете ги на ситни прстени. Исецкајте шунка и исечете ја моцарелата на мали парчиња. Изматете ги јајцата во сад со млеко и минерална вода. Зачинете со сол и црн пипер. Се топи путерот во тава, истурете го јајцето и оставете го да се зацврсти со затворен капак. Кога дното е златно-кафеаво, лизнете го омлетот на плоча отпорна на фурна и измијте го горниот дел со сос од домати. Измијте го доматот, исечете го на парчиња и премачкајте го на омлетот. Потоа ставете моцарела, кромид и шунка. На крај, раширете го Ементалерот одозгора. Печете ја пицата со омлет во рерна 5 до 7 минути на горната полица.
Во меѓувреме, измијте ја марулата од роман и исечете ја на мали парчиња. Измијте го кромидот и исечете ги на ситни прстени. Ставете ги двете состојки во сад. За облекување во шејкер за винегрет, растворете ја солта во балзамичен оцет енергично тресејќи. Додадете 1 лажица маслиново масло, сенф и мед и енергично протресете го. Ако преливот е премногу густ, само разредете го со малку вода. Намачкајте ја преливот преку салатата, зачинете со сол и бибер и послужете ја со пицата со јајца.
Заклучок
Со неколку вкусни рецепти што можете добро да ги подготвите, можете да наведете оброци кои не се премногу тешки за вашиот стомак. На овој начин, можете да се подготвите за тренинг и ефект на тренинг кога јадете и да бидете здрави и фит. Диетата и успехот во обуката се тесно поврзани.
Дали сте заинтересирани за исхрана во спортот? Тогаш ја препорачуваме оваа книга:
Практична книга за спортска исхрана
Практична книга за спортска исхрана
Оптималната исхрана е неопходен предуслов за оптимизација на перформансите и најдобар можен успех во обуката, како во популарните, така и во натпреварувачките спортови. Од тренинг со тегови до комбинирани спортови до чисти спортови за издржливост, специјално прилагодената диета ефикасно го поддржува тренингот и управувањето со телесната тежина. Оваа книга нуди упатство за практична примена на дизајн за оброци, пријатни за спорт, во секојдневниот живот и одговара на важни прашања за соодветноста и вредноста на храната, разумната употреба на додатоци на храна и многу повеќе. Покрај тоа, содржи бројни рецепти со детални проценки на исхраната, водич за планирање оброци и обемна наука за храна поврзана со обука.
Доколку сте заинтересирани, книгата можете да ја нарачате директно тука во продавницата или преку Амазон.