Основи на диета - Што треба да знаете за тоа

Никогаш не сме имале толку голем избор на храна како денес. Од готови пици до егзотични овошја како што се питахаја или черимоја до нано-храна, денес скоро нема ништо што не е достапно. Нутриционистичката наука исто така постојано донесува нови сознанија на виделина за најразновидната храна и форми на исхрана. И покрај тоа, многу луѓе сè уште имаат малку познавање на основите на исхраната. Но, плановите за исхрана работат токму со овие принципи. Затоа, ние ги поставуваме темелите за подобро разбирање на плановите за исхрана и правилно да ги користите за вашите цели. Потопете се со нас сега во светот на калориите и соработниците.!

Калории и Jули - Единиците на енергија во вашата храна

Секој претходно слушнал или прочитал за калориите. Jулите исто така се на некои информации за исхраната. Но, колку енергија е тоа всушност?
Кога зборувате за калории, обично мислите на килокалории - како 1000 калории. Ова е количеството енергија што е потребно за загревање на 1 литар вода од 14,5 ° C до 15,5 ° C. Оваа единица може да се најде на пакување храна, рецепти за готвење или во планови за исхрана.
Науката, од друга страна, ја користи единицата за мерење на џул и неговите деривати килоџул (= 1000 џули) и мегаџул (= 1000 килоџул). Еден џул одговара на енергијата што е потребна за движење на 1 килограм со сила од 1 њутн 1 метар. Оваа единица главно може да се најде во научни трудови, но понекогаш и во планови за исхрана или пакување храна.

Килокалориите исто така може да се претворат во килоџули. За брзо пресметување во вашата глава, можете едноставно да ги помножите фигурите во килоџули (kJ) со четири и да ја добиете приближната вредност во килокалории (kcal). Точната конверзија резултира во овие вредности:

Ова е во вашата храна - нашите добавувачи на енергија

Не сите хранливи материи обезбедуваат енергија на нашето тело. Само јаглехидрати, протеини, масти и алкохол го прават тоа. Енергетската содржина на овие хранливи материи се нарекува калориска вредност. Ако едноставно ја запалите оваа храна, ќе го добиете она што е познато како физичка калориска вредност. За плановите за исхрана, физиолошката калориска вредност е од интерес. Ова ја опишува енергијата што нашето тело може да ја добие од хранливите материи кога се користи.
За одделните супстанции, овие калориски вредности се базираат на еден грам:

  • Јаглехидрати 4,1 kcal или 17 kJ
  • Протеини 4,1 kcal или 17 kJ
  • Маснотии 9,4 kcal или 38 kJ
  • Алкохол 7,1 kcal или 29 kJ

Потребно за енергија - ви треба многу енергија секој ден

Вашите дневни потреби за енергија се состојат од две количини: основната стапка на метаболизам и стапката на работа. Основната метаболичка стапка е количина на енергија што дефинитивно ја трошите секој ден без физичка активност. Основната метаболичка стапка вклучува, на пример, потрошувачка на енергија за дишење, мозочна активност и отчукување на срцето. Волуменот на работа вклучува енергија за секаков вид на движење, како што се качување по скали, подигнување на чајче или трчање низ ходникот. Спортот е добар начин да се зголеми овој процент на потрошувачка на енергија.

Односот на потрошувачката на енергија кон вкупната потрошувачка на енергија преку основниот и прометот на работна сила се нарекува енергетски биланс. Ако ова е позитивно, сте потрошиле повеќе калории отколку што сте потрошиле тој ден. Телото затоа ги чува вишокот калории. Ако овој однос трае подолго, здебелете.

Негативен енергетски биланс е кога трошите помалку калории отколку што трошите. Значи, се намалуваш. Целта на планот за исхрана може да биде позитивен, како и негативен или избалансиран енергетски биланс. На вашите енергетски побарувања влијаат различни фактори. Овие вклучуваат возраст, висина и тежина. Но, полот, исто така, има значително влијание врз потрошувачката на енергија. Womenените имаат потреба од значително помалку енергија отколку мажите. Ова се должи, меѓу другото, и на разликата во пропорцијата на мускулите. Мускулите се мали електрани кои бараат повеќе енергија од масното ткиво, на пример, дури и при одмор. Вашата моментална метаболичка состојба исто така може да влијае на потрошувачката на енергија. На младите им треба повеќе енергија за да растат од возрасните. И на бремените жени и доилките им треба повеќе енергија. Сериозни болести или операции исто така можат да ги зголемат енергетските побарувања. На крај, но не и најмалку важно, нашите гени исто така имаат свој удел. Добрите конвертори за напојување поминуваат со значително помалку енергија од лошите. Соодветно на тоа добивате тежина побрзо. Како што веќе споменавме, физичката активност е исто така одлучувачки фактор во дневните потреби за енергија.

Дали сум премногу дебел - Мерки за (преку) тежина

Многу планови за исхрана се користат за губење на тежината. Но, кога некое лице е со прекумерна тежина? Постојат различни методи за мерење за ова, кои можат да дадат многу различни резултати за една иста личност, бидејќи тие се разликуваат точни и имаат различни барања.
Најлесен начин да се процени тежината е она што е познато како формула на Брока. Тука вредноста за тежината едноставно се одредува од висината минус 100. Ова резултира со нормална тежина. Идеалната тежина е тогаш уште 10% под нормалната тежина. Со Брока, дебелината не е цврсто дефинирана.

БМИ (индекс на телесна маса) ја знае оваа дефиниција. БМИ резултатите од телесната тежина помножени со висината на квадрат. Секој што достигнува вредност под 19 години е со мала тежина. Нормалната тежина се движи од 19 до 24,9. Дебелината започнува на 25, а завршува на 29,9. Од вредност 30 зборуваме за дебелина, која е поделена на три степени во многу табели за БМИ. Делот за дебеломер е попрецизен и лесен за употреба. Во зависност од методот на дебеломер, се мерат различни точки и таму се одредува дебелината на масниот слој. Процентот на телесни масти се пресметува од ова. Вредностите потоа се делат на:

  • ниско
  • здрав
  • покачена
  • дебели

Со дебеломер, возраста на испитаните лица исто така влијае на оваа проценка.
Покрај овие вообичаени методи, постојат и други методи на мерење, како што се:

  • големина на струк
  • Однос на струк и колк
  • Однос на големината на половината
  • Ултразвучно
  • Тековен отпор
  • Облини на перцентил (за деца)

Градежни блокови на телото - ова треба да биде она што вашата исхрана треба да го обезбеди

Сепак, плановите за исхрана не се однесуваат само на содржината на енергија и слабеењето. Добриот план за исхрана секогаш ја разгледува рамнотежата на хранливите материи. Затоа, тој го поставува прашањето дали телото добива доволно градежни материјали и помошни супстанции од храната. Градежните материјали вклучуваат хранливи материи кои веќе сте ги запознале како извори на енергија: јаглехидрати, протеини и масти. Витамини, минерали, елементи во трагови, вода и други супстанции ги формираат помошните супстанции за организмот.

знаете

Масти, протеини, јаглехидрати - енергија и многу повеќе

Јаглехидратите се нашиот главен извор на енергија. Тие ги возат електраните на мускулите, но исто така обезбедуваат енергија за метаболизмот и топлинскиот баланс. Покрај тоа, како диетални влакна тие помагаат да се регулира нашето чувство на глад. Метаболизмот на сврзното ткиво не може без јаглехидрати. Покрај тоа, некои јаглехидрати се вградени и во нашите генетски информации, ДНК.
Според нивната хемиска структура, јаглехидратите се поделени на:

  • Моносахариди или едноставни шеќери (на пример, гроздов шеќер, фруктоза)
  • Дисахариди или двоен шеќер (на пример, млечен шеќер, слад шеќер)
  • Полисахариди или повеќе шеќери (на пр. Скроб, целулоза)

Протеините се попознати како градежни блокови на телото. Тие се потребни во сите ќелии за изградба. Тие исто така ја формираат основата на некои хормони и ензими. Нивната улога како снабдувач на протеини е, сепак, прилично споредна.

Протеините во храната обезбедуваат аминокиселини во врзана форма. Овие се распаѓаат во дигестивниот процес и можат да се претворат во слободни аминокиселини или повторно да се соберат во сопствените протеини на организмот. Телото може да произведе некои аминокиселини од други супстанции. Затоа тие не се нарекуваат есенцијални аминокиселини. Спротивно на тоа, телото не може да ги синтетизира самите есенцијални аминокиселини. Значи, тој мора да го прифати со својата храна.
Протеините се наоѓаат и во храна од растителна и во животинско потекло. Колку е покорисен протеинот и колку есенцијални аминокиселини содржи, толку е и повреден. Вредноста може дополнително да се зголеми со комбинирање на различни извори на протеини.
Мастите се уште еден важен извор на енергија. Она што е помалку познато е дека тие исто така се градежен материјал за мембраните на клетките на нашето тело. Значи, не можеме да останеме здрави без маснотии. Покрај тоа, маснотијата е секако носител на вкус. Покрај вкусот, тој ги транспортира и витамините растворливи во масти А, Д, Е и К.

Витамини, минерали и растителни влакна - не можете без нив

Тие не даваат енергија, но сепак се неопходни: витамини. Тие поддржуваат различни метаболички процеси. Покрај тоа, тие се вклучени во структурата на разни супстанции и ткива во телото. Тие се неопходни за производство на ензими и хормони, но исто така и за крвните клетки.
Витамини се поделени во витамини растворливи во вода од групата Б и витамин Ц и витамини растворливи во масти А, Д, Е и К.

Ни минералите не даваат енергија. Сепак, тие се неопходни за многу процеси во телото. На пример, тие придонесуваат за спроведување на возбуда во нашите нерви. Како ензими или градежни блокови на хормони, тие овозможуваат многу метаболички процеси и имаат големо влијание врз нашето тело.
Во зависност од тоа колку содржи нашето тело, минералите се нарекуваат рефус елементи и елементи во трагови. Ако концентрацијата на минералот е поголема од 50mg на килограм телесна тежина, елементите се елементи од најголемиот дел, вклучувајќи елементи во трагови.

Најголемиот дел од елементите вклучуваат калциум, магнезиум и натриум. Елементи во трагови се на пример јод, железо и флуор.
Влакната се друга важна група на супстанции во нашата исхрана, дури и ако воопшто не можеме да ги вариме. Едноставно, тие се минуваат низ дигестивниот тракт и се излачуваат несварени. Несварливите материи се заситуваат, го регулираат варењето и позитивно влијаат на нивото на шеќер и холестерол во крвта.

На пример, следново е особено богато со растителни влакна:

  • полно жито
  • Зелка
  • Компири
  • мешунки
  • Моркови
  • Јаболка
  • Круши

Вода - елемент на животот

Водата во својата чиста форма не ни обезбедува енергија. А сепак тоа е незаменливо за нас. Без вода, транспортот на супстанции до органи и клетки во телото не би се одвивал. Отпадните материјали на тој начин се транспортираат и испуштаат преку урината, која исто така во голема мера се состои од вода. Водата исто така ни помага да ја регулираме телесната температура кога се потиме.
Ако оваа егзистенција недостасува, може да предизвика оптоварување на циркулацијата и бубрезите, на пример. Типични симптоми се главоболка, кардиоваскуларни проблеми, замор и раздразливост. Затоа, плановите за исхрана обично содржат и спецификации или упатства за дневна потрошувачка на течности.