Основи на интервал на обука со висок интензитет - HIIT pjuractive
Со тренинг со висок интензитет, согорувате повеќе калории, губите повеќе маснотии и ја подобрувате кардиоваскуларната кондиција - сето тоа со пократко време на обука. Спортистите го користат овој метод за да бидат во форма и да согоруваат маснотии, додека поминуваат помалку време во теретана.
Интервал на обука со висок интензитет не е за секого, бидејќи е многу напорен. Пристапот кон овој метод е физички многу тежок, особено кога станува збор за кардио тренинг, и затоа е погоден само за оние кои немаат здравствени или кардиоваскуларни проблеми. Сепак, многу соодветни спортисти можат да го искористат овој вид на обука тука. Затоа, оние кои сакаат да ја испробаат оваа обука, прво треба да ја подобрат својата сила, издржливост и издржливост пред да додадат поголем интензитет на тренингот.
Како работи интервален тренинг со висок интензитет?
Интервал на обука со висок интензитет, исто така познат како HIIT, честопати се опишува како посебна форма на интервален тренинг во кој интензивни вежби се изведуваат во кратки интервали. Помеѓу овие кратки, интензивни интервали, има подолги фази со полесни вежби.
Вежбите HIIT накратко ве буткаат над горната аеробна граница на вашата зона за обука. Ова води до подобри резултати од тренингот кој едноставно се фокусира на повторувачки вежби и го тренира срцето со редовно отчукување на срцето, на пример.
Овој вид на вежба обично е дизајниран за оние кои сакаат да ги подобрат своите вкупни нивоа на фитнес, како што се согорувањето на мастите, кардиоваскуларните аспекти и издржливоста. Во исто време, сепак, тие не сакаат да изгубат мускулна маса тука.
Како започнувате обука со висок интензитет во интервал?
Пред да започнете со каква било програма за обука со висок интензитет, важно е полека да ги градите тренинг сесиите за да не се претерате. Како и со која било друга програма за вежбање, загревањето и ладењето се важни делови од програмата HIIT и треба да ги вклучите пред и по секој тренинг.
Важен фактор во HIIT е што тренирате што е можно потешко за време на интервалите за тренирање со висок интензитет, така што ќе стигнете до вашата анаеробна зона. Ова ќе го забележите кога ќе почувствувате чувство на печење во вашите мускули. Добро упатство е дека повеќето елитни спортисти можат да тренираат со висок интензитет од три до пет минути пред да направат пауза. Значи, не треба да ги надминувате овие времиња.
За времетраењето на обуката со висок интензитет треба да се одлучи врз основа на способностите на индивидуата. Така, тренинзите и фазите на закрепнување треба соодветно да се продолжат или скратат. Тука треба да земете во предвид дека целосното закрепнување трае околу четири минути за секоја личност. Ова време на опоравување може да се скрати ако се скратат и интензивните интервали и вашиот анаеробен енергетски систем не е целосно исцрпен.
Дури и ако тренингот со висок интензитет во интервал се чини дека е особено ветувачки метод и едвај чекате да започнете - сепак треба да бидете свесни за стапиците на интервалскиот тренинг. Првата стапица е прекумерно вежбање и експертите препорачуваат да не внесувате HIIT во вашата рутина за обука секој ден - напротив.
Подобар пристап овде е да вклучите обука HIIT во вашата рутина за вежбање два или три пати неделно и да ја замените со традиционални кардио вежби во преостанатите денови. Ова избегнува прекумерно вежбање и кардио-деновите му овозможуваат на вашето тело правилно да закрепне.
Прекумерното вежбање го надвладува вашиот централен нервен систем, предизвикувајќи оштетување на мускулите и метаболички стрес.
Предности на интервал на обука со висок интензитет
Интервал на обука со висок интензитет - ако го правите тоа неколку пати неделно - го подобрува составот на вашето тело и нивото на кондиција. Некои од придобивките на HIIT се како што следува:
Главната причина зошто тренингот со висок интензитет е толку ефикасен е тоа што во кратки епизоди со најголем интензитет, се очекува максимален напор од спортистот. Значи, тоа е повеќе од само тренирање со повисоки отчукувања на срцето. Можете да му пристапите на HIIT на различни начини. Секој, пак, вклучува различна комбинација на интервали со висок и низок интензитет. Соодветните времиња и различните нивоа на интензитет зависат целосно од вас. Бројот на часови за обука на HIIT исто така е различен.
Дали сте пробале уште HIIT? Споделете го вашето искуство со нас во коментарите подолу 🙂