Основи за обука на боди-билдинг за почетници
Најважните основи за обука за почетници за боди-билдинг и фитнес
Секој што започнува тренинг со тежина, без разлика дали е фитнес или боди-билдинг, обично има на ум одредена цел. Сакате позитивно да ја промените фигурата, како и да ја зголемите вашата благосостојба, здравје и перформанси. Не секој сака да изгледа исто како и бодибилдерите. Повеќето присутни во теретана сакаат добро формирано тело, видливи стомачни мускули и поголема кондиција.
Особено на почетокот е важно да се запознаете со основите на обука и исхрана. Ова е единствениот начин ефикасно и здраво да ги постигнете своите цели во овој спорт и да ги задржите на долг рок. Преферираниот метод за обука и исхрана е многу зависен од сопствениот метаболизам. На пример, ако спаѓате во групата „тврд гејнер“, треба да почитувате одредени основни правила што можат да го олеснат градењето мускули.
Не знаете дали сте копач? Само погледнете овде: Дали сум корпоратор?
Како настанува градењето на мускулите?
Градењето на мускулите не е само резултат на тренинг, туку е интеракција на три важни фактори: тренинг - исхрана - регенерација! Ако е занемарена само една од овие компоненти, ова има негативен ефект врз растот на мускулите.
Објаснување: Ако тренингот е доволно стимулативен, т.е. ако стимулот на мускулот не е премногу слаб, но исто така и не е премногу силен, стимул за раст се активира во мускулот. Ова обично резултира со најмали микро-повреди во мускулите. Како резултат на овој стимул за раст, сега е важно да се снабдува мускулот со вистинските хранливи материи за раст. Прво и најважно, на мускулот му се потребни градежни материјали како што е доволно висококвалитетен протеин, кој придонесува за градење на мускулите и одржување на мускулите *. Ако се земени предвид двата фактори (стимул за раст + хранливи материи), тогаш на мускулот му треба доволно регенерација за да се опорави од тренингот и да може да расте. Како по правило, претпоставувате околу 72 часа одмор за одреден мускул пред да може повторно да се напрега.
Зошто телото всушност гради мускули?
Градењето на мускулите не е козметички феномен, туку е заштитна функција на нашето тело. Ако мускулот е под стрес особено интензивно за време на тренингот, телото се штити од овој веројатно дополнително загрозувачки стрес со градење мускули.
Како правилно да започнам да тренирам како почетник за фитнес?
Првите 1-3 месеци се најважни. Вашите мускули, тетиви, зглобови и лигаменти се соочуваат со комплетно нова форма на стрес. Ако вашата ревност е премногу голема на почетокот, тоа брзо доаѓа до преоптоварување и се заканува долга пауза од тренингот поради повреди. Затоа, пристапете на обуката смирено и систематски, особено на почетокот. Како и да е, има добра вест: Особено во првите неколку недели, почетниците можат да очекуваат добар напредок во обуката. Телото добива целосно нови стимули од новиот стрес и мора соодветно да реагира со брзо создавање мускули и сила. Со текот на времето, телото се навикнува на оптоварувањето, така што напредокот постепено се смирува. Најдоброто нешто што треба да направите тука е да ја смените програмата за обука и на тој начин да создадете нови стимули за градење сила и мускули.
Најважната работа во оваа „фаза на почетници“ е создавање физичка основа во форма на техника, движење и координација. Интеракцијата помеѓу мускулните влакна и мускулите воопшто, исто така, мора да биде интернализирана (интра- и меѓумускулна координација). Никој не може правилно да се справи со машините и слободните тежини веднаш.
Како треба да изгледа мојот план за обука на почетокот?
Како почетник, обуката 2-3 пати неделно во текот на првите 3-6 месеци ќе биде доволна за да напредувате добро и да не преоптоварувате тело. Изведете обука само за машини во месеци 1-3. За 3-6 месеци, тогаш можете полека да ги менувате машините за слободни тегови (тегови). Но, секогаш внимавајте на правилната техника и чистите движења. Најдобро е да имате добар тренер повторно да ви ги покаже вежбите во областа на слободната тежина.
Можете да ги најдете вистинските планови за обука за градење мускули овде: Планови за обука за градење на губење на мускулни масти
Од статус „почетник“ до „напреден“ статус
После 3-6 месеци, вашето тело се навикна на новиот стрес и сега е време да поставите нови импулси и стимули. Во овој момент можете да отстапите од тренингот на целото тело и да тренирате со таканаречен сплит план. Овој сплит тренинг има предност што сега можете поинтензивно да ја вчитате секоја мускулна група и со тоа да поставите нови стимули за раст. Првиот план за поделба треба да биде разделување во 3 насоки. Овој план вклучува обука 3 пати неделно. Индивидуалните мускулни групи се поделени во различни денови за обука според системот, така што ниеден мускул не е под или преоптоварен.
Тука го препорачуваме нашиот популарен план за обука за прогресивна основна обука
Од вас зависи дали ќе се префрлите на сплит тренинг по три или шест месеци. Важни фактори за да се одговори на ова прашање се претходниот напредок во тренингот, како што се силата и градење на мускулите, но исто така правилното и чисто извршување на движењата, особено со слободни тежини е особено важно тука и треба во голема мера да се совлада по овој пат.
Најчести грешки за почетници:
1.) Недостаток на дисциплина
Во тренингот со тегови и боди-билдинг, нема добра дисциплина. Секој што мисли дека треба да кренат само неколку тегови нешто пред летото или кој често го привлекува вниманието на својот тренинг поради забави и посетители на дискотеки, секако ќе бидеме разочарани од резултатот.
Мускулот редовно има потреба од одреден стимул со цел да се одржи или да се гради понатаму. Ако стимулот е премногу слаб или не се материјализира, изградените мускули многу брзо се обновуваат.
2.) Лоша диета
Многу малку луѓе знаат дека, со над 60%, исхраната е поважна во градењето на мускулите отколку вистинскиот тренинг. Затоа препорачуваме балансирана и разновидна исхрана да биде особено важна. Во овој случај, избалансиран значи дека вашата исхрана треба да содржи доволно хранливи материи, како што се протеини, јаглехидрати и маснотии.
Овде ќе ги најдете нашите совети за оптимална исхрана за тренинг со тегови и боди-билдинг: Нутриционистички правила за градење мускули
3.) Преквалификација
Особено на почетокот честопати грешите и размислувате: повеќе е повеќе. Ова апсолутно не е случај кога станува збор за градење мускули. Мускулот не расте за време на тренингот, туку само во фазите на одмор и регенерација. Ако не им дадете доволно време на мускулите да растат, брзо ќе се најдете во претренирање. Премногу тренирање е најголемиот непријател на бодибилдер кога станува збор за градење мускули. Не доволно што ќе престанете да напредувате со претренирање. Многу е полошо што ќе ги изгубите мускулите и силата.
Како да избегнам претренирање?
Само следете ги нашите совети за обука и исхрана, тренирајте не повеќе од 3 пати неделно со тегови (како почетник) и не подолго од 60-70 минути по единица. Покрај вашата работа и обука, осигурете се дека имате доволно фази на регенерација и најмалку 7 часа спиење ноќе. Јадете здрава, урамнотежена исхрана и пијте 3-4 литри минерална вода дневно. Ако е потребно ја надополнувате вашата дневна исхрана со мултивитамински/минерални таблети.
4.) Погрешни планови за обука
Не е невообичаено почетниците да стекнуваат планови за обука на професионалци од разни списанија за фитнес и боди-билдинг, што секако е тотална глупост. За жал, плановите на професионалците не секогаш одговараат на вистината, се претерани и апсолутно несоодветни за почетници. Научете да тренирате инстинктивно со текот на времето, т.е. сопствен план за обука според вашите лични околности, како што се фигура, регенерација, цели. адаптираат.
Можете да најдете соодветни планови за обука за почетници и напредни ученици овде: Планови за обука за губење на маснотии во мускулите
5.) Лоша технологија
Точната техника е неопходна во боди-билдингот. Тоа гарантира тренинг без повреди и на долг рок и на тој начин овозможува раст на мускулите до старост. Ако користите тегови кои се всушност премногу тешки за вас и сакате да ја олесните вежбата со „замав“, ова нема да ви донесе апсолутно никаква предност. Со „фалсификување“ тренираниот мускул е под стрес значително помалку интензивно отколку со чиста техника. Постои дури и ризик од сериозни повреди како што се искинати мускули, искинати тетиви и повреди на зглобовите. Дури и ако продолжите да ги гледате професионалците за боди-билдинг со големи тежини во разни специјализирани списанија и видеа, верувајте ни, кога во близина нема камера, професионалците тренираат високо концентрирано и со апсолутно чиста технологија.
6.) Предолги сесии за обука
Нема да имате никаква корист од престојот во студиото 2-3 часа кревање тегови. Напротив, претренирање и губење на мускулите се неизбежни. Не вежбајте со тегови повеќе од 60-70 минути. Краткиот и интензивен тренинг за стимулирање на растот е клучен за градење на мускулите. Откако ќе се постави овој стимул, испијте го тресењето после тренингот, одете дома и дајте им ги на мускулите остатокот што им е потребен да растат сега.
7. Премногу тренинзи неделно
Честопати можете да видите премногу мотивирани и желни почетници во студиото кои поминуваат неколку часа во студиото скоро секој ден од неделата и тренираат исклучително напорно. Повеќето момци редовно се префрлаат од преса за клупи во навивам на бицепс и се прашуваат зошто нивните омилени мускули конечно не сакаат да растат. Во овој момент мора да се каже дека повеќе тренинг не носи повеќе мускули.
Повеќе стрес, исто така, бара поголема регенерација. Во одреден момент, резервите на регенерација се исцрпени и стагнирате и влегувате во претренираност, каде што губењето на мускулите е неизбежно. Дури и ако работи на почетокот, порано или подоцна ќе изгубите повеќе отколку што добивате.
Овде ќе најдете други можни извори на грешка што треба да ги избегнувате: Избегнувајте грешки во обуката
Обучете со вашиот ум и систем и земете барем еден ден одмор после секој ден на обука. Користете ги нашите професионални и бесплатни планови за обука како помош и никогаш не заборавајте на 3-те најважни фактори во боди-билдингот:
Обука - исхрана - регенерација
Резиме:
Почетниците честопати имаат тенденција да вежбаат премногу и премногу често поради нивната прекумерна мотивација. Премногу тренирање и губење на мускулите се неизбежни. Обрнете внимание на вашата дневна исхрана, консумирајте доволно протеини, тренирајте го секој мускул еднаш неделно и не одете во теретана повеќе од 3-4 пати неделно. Дајте му на вашето тело регенерација што му е потребна за градење мускули и обидете се да избегнете забави, алкохол, цигари и стрес.
Можете исто така да го користите нашиот калкулорен калкулатор за да ги одредите вашите лични дневни потреби за калории и да знаете колку грама протеини ви се потребни на ден.
Забелешка: Препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана и здрав начин на живот.