PDF Вовед во основите - Бесплатно преземање на PDF

Краток опис

Преземи вовед: основите.

Опис

Вовед: основи На пат до идеална тежина, треба да ги знаете најважните основи во однос на исхраната: Едногласно мислење на експертите е дека само комбинацијата на заштеда на маснотии и добри јаглехидрати е успешна.

Новата пирамида на храна Со месеци, научниците истражуваа во име на Министерството за здравство и земјоделство на САД (USDA) за да објави нова пирамида на храна на почетокот на 2005 година. Овие „Упатства за диета за Американците 2005 година“ сега потврдуваат: урамнотежената исхрана, која долгогодишно стручно тело, како што е германското друштво за исхрана (ДГЕ), ја проповедаат со години, е единствениот начин да изгубите тежина на долг рок. Сосема нов концепт за слабеење од Америка Покрај овошјето и зеленчукот, како особено ефтини извори на јаглехидрати, новите упатства препорачуваат уште повеќе производи од цели зрна - со низок гликемиски индекс (Гликс). „Значи, не станува збор само за намалување на маснотиите, туку и за консумирање едноставни јаглехидрати - храна богата со шеќер со висок гликемиски индекс - во умерени количини“, велат експертите. Ова е единствениот начин да се намали и одржи тежината на долг рок. За прв пат се дадени и специфични информации за снабдувањето со енергија. Со таканаречена умерена физичка активност (околу 30 минути на ден) се проценуваат 2000 калории за жени помеѓу 31 и 50 години, 2500 до 2600 калории за мажи од оваа возрасна група.

Новата пирамида на храна

Тренер за диети - 10 чекори до успехот

Диетен тренер - 10 чекори до успех Диет тренерот ви помага да ја постигнете посакуваната тежина чекор по чекор. Одвојте доволно време за секој чекор да го вежбате штотуку научено. Само тогаш го правите следниот чекор.

Чекор 1: Стекнување основно знаење Пред да започнете со губење на тежината, прво треба да стекнете некои основни знаења за метаболизмот и најважните хранливи материи. Јадење што му треба на телото Ако сакате да изгубите тежина, мора да бидете сигурни дека енергетскиот биланс е избалансиран. Едноставно, тоа значи: енергијата (калориите) што ја внесувате со вашата храна треба повторно да ја потрошите, во спротивно ќе добиете тежина. Секој што ја зголемува потрошувачката на енергија преку вистинско количество вежба, автоматски ќе ја намали тежината. Но, тоа зависи и од каде доаѓаат калориите, т.е. дали ги внесуваме во форма на маснотии, протеини или јаглехидрати. Протеинот е согорувач на маснотии Постои многу едноставна причина зошто протеинот ве прави витки: кога протеините се претвораат во протеини, тие трошат калории наместо да го снабдуваат телото со нив. Ова значи дека со секоја лажица јогурт што го јадете, вашето тело треба да додаде енергија. На пример, ако внесете 100 калории во форма на протеини, на телото му требаат од 18 до 25 проценти од оваа количина на енергија за да ја преработи храната. (За маснотии, од друга страна, има само два до четири, за јаглен-

Добри и лоши јаглехидрати Главната причина за дебелината е хормонот инсулин, кој панкреасот го ослободува во крвта по секој оброк богат со јаглени хидрати. Причината: сè додека има многу инсулин во крвта, телото не може да ги разградува мастите - напротив, масните клетки се програмирани да ги складираат. Затоа, научниците ја класифицираат храната богата со јаглени хидрати според нивниот гликемиски индекс (Гликс). Колку е повисоко, толку е поголема оваа храна предизвикува зголемување на нивото на шеќер во крвта или инсулин и полошо е за сликата. Ова значи: само оние кои претпочитаат храна со низок гликемиски индекс, како што се овошје, зеленчук и многу производи од цели зрна, ќе останат тенки.

хидрира од четири до седум проценти.) Телото ја добива оваа енергија од масните наслаги. Месото, рибата и млечните производи содржат многу протеини, но исто така и зеленчукот, мешунките, житарките и оревите содржат аминокиселини - иако телото не може да ги користи и последните.

Мастите дебелеат Ако се консумираат прекумерно, мастите не се согоруваат, туку се складираат во сопствените депоа на организмот на стомакот, дното и колковите. Не е важно дали станува збор за висококвалитетно маслиново масло од Тоскана или парче печено свинско месо! Но, сепак обрнете внимание на квалитетот: За животински масти како месо, колбаси или млечни производи, изберете варијанта со малку маснотии што почесто. Растителни масла, особено маслиново или семе од репка, може да се користат малку дарежливо. Бидејќи содржат многу незаситени масни киселини, важно намалување на холестеролот. 9

Дреен тренер - 10 чекори до успехот

Чекор 2: избегнувајте маснотии и шеќер

Паметно балансирање на вашата сметка за поени Не е важно дали земате малку повеќе шеќерни ѓаволи или масни поени во некои денови, бидејќи имате можност повторно да испеглате „мали гревови“. Можете или да го направите ова со повлекување малку назад следниот ден и заштеда на поени. Друга можност е ако спортувате повеќе или едноставно се релаксирате: Бидејќи сè што е добро за вашето тело ви помага да изгубите тежина и се наградува со бонус поени. Кога собравте 100 бонус поени, можете да се почестите со нешто многу посебно на ден за џокер: жива забава или мрзлива вечер гледајќи телевизија. Но, вие исто така имате можност за размена на бонус поени за масни поени и/или шеќерни ѓаволи - на пример, кога се одржува голема забава. Внимание: Ако не ги откупите вашите бонус поени во рок од седум дена, тие ќе истечат. Не мора да бидете тажни поради тоа: на крајот на краиштата, заштедивте многу масни точки и/или шеќерни ѓаволи и соодветно изгубите тежина побрзо!

Масните точки 6 Со цел да изгубите тежина, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува да јадете не повеќе од 50 грама маснотии дневно. Тоа одговара на 50 масни поени на ден или 350 масни поени за една недела. Добро е ако заштедите масни поени и ги зачувате за посета на ресторан или закажана покана за вечера. Но, ве молиме проверете дали консумирате не помалку од 30 грама маснотии, односно 30 масни точки на ден. На вашето тело му треба оваа количина за да ги одржи виталните функции на телото, да може да искористи витамини растворливи во маснотии и да се чувствувате среќни, задоволни и фит.

Тренер за диети - 10 чекори до успехот

Чекор 3: Движењето се зголемува за метаболизмот и ви носи дополнителни бонус поени. Спортот ве прави флексибилни Оние кои се занимаваат со многу спорт исто така се наградени. Со бонус поени. Овие можете да ги замените за масни точки или шеќерни ѓаволи или да ги користите за да си овозможите дополнително задоволство во јадење на вашиот џокер ден. Или едноставно можете да оставите бонусните поени да истечат и со тоа да го забрзате вашиот успех во продажбата. Спорт Бадминтон Кошарка Планинарење во планина Фудбал Голф гимнастика Вршеж/џогирање Велосипедизам Пливање Одење на прошетка Сквош Танцување Тенис Одбојка Одење обука на колото

Ова заработува бонус поени 15 мин. 30 мин. 45 мин. 10 20 30 15 30 45 13 26 39 15 30 45 9 18 27 7 14 21 22 44 66 21 42 63 11 22 33 18 36 54 7 14 21 23 46 69 5 10 15 12 24 36 6 12 18 9 18 27 20 40 60

60 мин. 40 60 52 60 36 28 88 84 44 72 28 92 20 48 48 36 36

Дали сте од оние луѓе кои брзаат надвор од куќата наутро без појадок и го прескокнуваат првиот оброк во денот за да заштедат време или калории? Всушност, обично се случува спротивното. Бидејќи, како што покажаа бројни студии, оние кои се воздржуваат од појадок многу почесто се борат со својата тежина. Зошто е тоа така? Многу едноставно: откако станавте, резервите на енергија се празни, нивото на шеќер во крвта во подрумот. Со помош на утринскиот оброк одите побрзо, се стимулираат циркулацијата, варењето и метаболизмот. И најдобро од сè: вашиот стомак сигурно ќе се чувствува само на ручек со нежно ржење. Што значи дека посегнувате по нездрави закуски многу поретко во текот на денот и заштедувате калории.

Чекор 4: Започнете го денот полн со енергија - не заборавајте појадок

Класични навики за појадок ставени на тест Антена/намирници Капучино со 1 лажичка шеќер подобро Д Млечно кафе без шеќер Готово какао (150 мл) подобро Д Нискомаслено млеко со вистинско какао (150 мл) Сок од портокал (200 мл) подобро Д Свежо исцеден сок од портокал (200 мл) Чоколадна крофна ( Парче) подобро Д Чоколаден мафин (парче) Бисквити од јаболко (тесто; парче) подобро Д Бисквити од јаболко (тесто од квасец; парче) pretеврек од путер (парче) подобро Д Презцел (парче) Чоколаден кроасан (60 гр.) Подобар Д Кроасан (45 гр.)

6 3 2 11 4 0 0 19 13 12 4 18 1 18 12

? 1 0 4 1 4 0 3 2 7 6 5 5 6 6 4

Тренер за диети - 10 чекори до успехот

Јадење/храна Кроасан шунка и сирење (мал) подобро Д Леб од цели зрна со шунка (парче) Пржено јајце (парче) подобро Д Јајце за појадок (парче) Јајца со сланина (порција; 70 гр.) Подобро Д Мелени јајца (порција; 70 гр.) Јогурт (3, 5% маснотии; 150 g) подобар Д јогурт со малку маснотии (150 g) пченкарни снегулки (30 g) подобар D снегулки од овес од цели зрна (30 g) мусли од чоколадо (75 g) подобар D овошен мусли без шеќер (75 g) бел леб (30 g) подобар D леб од цели пченица (45 гр) Тост леб (30 гр.) Подобар Д Тост леб од цели зрна (30 гр. Камемберт (30 г) подобро Д сирење Харц (30 гр.) Џем (1 лажица) подобро Д Овошно ширење (1 лажица) Салами (30 гр.) Подобро Д Варена шунка ( 30 g)

6 18 15 9 7 10 9 5 2 0 3 8 4 1 1 1 1 7 1 0 0 10 1

? 5 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2 1 0 0

Вашата енергетска крива во текот на денот Мусли, овошје, млеко или јогурт ги надополнуваат празни резерви на енергија наутро.

Пченкарни снегулки предизвикуваат шеќер во крвта нагло да се зголеми, а потоа повторно опаѓа.

Некое свежо овошје, суво овошје или неколку јаткасти плодови се идеални за помеѓу нив.

Колачи, колачиња и колачи содржат многу шеќер и малку влакна.

Идеален ручек: комбинација на високо квалитетни протеини и сложени јаглехидрати.

Салатата е здрава. Но, ако ви недостасуваат протеини од мисирка или сирење, порано повторно ќе се чувствувате гладни.

Црвената линија на дијаграмот ги покажува падовите и падовите што ги доживувате во рок од еден ден. Сината линија илустрира како да се јаде вистинската