ПХД плоча за хранливи материи

Како што видовме, макронутриентниот профил за дневна потреба од енергија во Совршената здравствена диета е составен како што следува:

  • 20-30% јаглехидрати без влакна
  • 10-20% протеини
  • 50-70% мононезаситени и заситени масни киселини
  • 2-5% полинезаситени масни киселини (омега-3 и омега-6 масни киселини)
  • 1-3% диетални влакна

Ако сега претпоставиме дека на просечно возрасно лице му требаат околу 2000 kcal на ден, пропорциите на енергетските потреби може да се преведат во дневни калории:

  • 600kcal од јаглехидрати (патем, ова е количината на јаглени хидрати што телото ги генерира дневно преку формирање на нов шеќер ако не му дадете јаглехидрати)
  • 300-350 kcal од протеини
  • преостанатите 1.000 kcal од заситени и мононезаситени масни киселини

Со цел да се исполнат овие калориски потреби и да не се прејадуваат ниту еден од макроелементите, горенаведената просечна личност треба да јаде приближно следниве количини храна на ден:

  • 450гр безопасни скроб
  • 350–400гр зеленчук и овошје со шеќер
  • 350 гр храна од животинско потекло, особено месо
  • Масти, масла, млечни производи и јајца (максимум 3 на ден)
  • Зеленчук со помалку од 150ккал/кг по потреба.

Ако ја составиме нашата храна според овој образец, веќе ќе конзумираме точни количини на полинезаситени масни киселини и влакна.

Генерално, дојдовме до 1-1,5 кг храна што ја јадеме секој ден за да ги задоволиме нашите потреби за макроелементи.

Се разбира, не секој вид месо содржи точно иста количина на калории на протеини и маснотии, и не секој безопасен скроб содржи иста количина калории на јаглени хидрати. Но, за да не мора да го поминуваме денот пресметувајќи во табели со хранливи материи, овие количини работат добро како референтни вредности погодни за секојдневна употреба. Како и да е, сега и тогаш треба повторно да го провериме нашето мени за да видиме дали сме точни со количините и пропорциите.

иста количина

Ова е стандардното мени на Совршената диета за здравјето. Како што опишуваат Јаминетс во нивната книга, може да има и добри причини да се отстапи од предложените количини (натпреварувачки спортови, кетогена диета, желба да се намали сопствената тежина или да се стане потежок ...) Во овие случаи, вие го прилагодувате менито според вашите потреби.