План за исхрана за губење на тежината - PDF бесплатно преземање
План за диети за слабеење Забавувајте се со вашиот бесплатен 3 дневен план на исхрана за слабеење. Ве молиме, забележете ги информациите на следните страници. Дали сакате повеќе рецепти, ефективни совети за слабеење и план за исхрана кој автоматски го прилагодува внесувањето калории на вашата лична брзина на слабеење? Потоа, земете го официјалниот вкусен план за исхрана на губење на тежината со над 100 вкусни рецепти сега. Страница 2
ДЕН 1 ПОЈАДОК: Каша од јаболко-цимет 1 порција Нутриционистички вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглехидрати (g) протеини (g) 292 5,3 39,1 20,5 Страна 5
Состојки: 35g снегулки од овес 125g полумасно млеко (1,8% маснотии) 25g вода 80g кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии c јаболко (приближно 80g) малку течен засладувач или еритритол малку цимет Подготовка: Ставете ги овесните снегулки во тенџере со млеко и вода и постојано мешајте донесе до вриење. Оставете да крчка додека не се формира густа паста. Промешајте малку кварк/сирење со маснотии и додадете малку течен засладувач по вкус. Ставете во сад и премачкајте го исецканото половина јаболко одозгора. Одозгора посипете цимет. страна 6
РУЧЕК: Салата со прелив од лимон јогурт и пушен лосос 1 порција Нутритивни вредности по порција: Kcal маснотии (g) Јаглехидрати (g) Протеин (g) 419 24,2 21,6 26,5 Страна 7
Состојки: 90гр чаден лосос 1 рака салата (50гр) ½ црвен пипер 2 парчиња крцкав леб (вкупно 22гр) 60гр јогурт, 1,5% маснотии Малку свежо исцеден сок од лимон 4 лажички маслиново масло Подготовка: Измешајте го јогуртот со маслиново масло и малку сок од лимон. Додадете ја зелената салата и сецканата пиперка и измешајте сè добро. Засукајте го пушениот лосос и ставете го на чинија. Ставете ја салатата покрај неа. Уживајте со крцкавиот леб. страна 8
ВЕЧЕРА: тепсија од морков колерби со мелено месо 3 порции Хранливи вредности по порција: маснотии од какали (g) јаглени хидрати (g) протеини (g) 514 25.0 26.2 47.8 страница 9
Состојки: 500 гр посно мелено месо/мелено месо, максимум 6гр маснотии на 100гр 350гр доматен сос 40гр крем/шлаг 350гр моркови (излупени) 300гр колераби (излупени) 2 кромид со средна големина 110гр гауда 2 лажички масло Подготовка: Загрејте ја рерната на 175 Ц. Исечете ги морковите и колбраби на парчиња со големина на залак и варете ги околу 8 минути. Исечете го кромидот и потоа испржете го заедно со мелено месо во 3 лажички масло. Веднаш штом месото е скоро зготвено, додадете ги доматите и кремот. Потоа оставете сè да зоврие уште малку. Ставете го зготвениот зеленчук во сад за печење. Додадете го сосот од мелено месо и потоа премачкајте го со сирењето. Печете околу 15 до 20 минути додека сирењето не порумени и месото се готви. Страница 10
Ден 2 ПОЈАДОК: Омлет со црвен пипер, кромид и фета сирење 1 порција Нутритивни вредности по порција: Масти од какал (г) Јаглехидрати (г) Протеин (г) 300 19,3 14,7 17,7
Состојки: 2 јајца, големина М 1 црвен пипер, боја по ваш избор ½ кромид 3 лажички масло 20гр фета Подготовка: Кромидот исечкајте го ситно, исечете ја пиперката на коцки или ленти. Загрејте 2 лажички масло во тава и во неа испржете го кромидот и пиперката. Потоа оставете го на чинија. Ставете ги јајцата во сад и изматете ги заедно. Додадете уште една лажичка масло во тавата и загревајте ја. Истурете ги јајцата. Гответе на тивок оган додека не се згусне речиси. Потоа свртете го со 2 шпатули и завршете го готвењето. Ставете црвен пипер, фета и кромид на средина на омлетот и преклопете ги нагоре. страна 12
РУЧЕК: Чаша од Буда со Булгур, Катеншинкен и Фета 1 порција Нутриционистички вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглехидрати (g) протеини (g) 398 17,5 29,7 27,2 Страна 13
Состојки: 50гр шунка, малку маснотии (макс. 3гр маснотии на 100гр.) 50гр фета 35гр булгур 1 рачна салата (50гр) 1 рачен зеленчук (суров зеленчук) по ваш избор (75гр) 2 лажички маслиново масло 20гр оцет од јаболко Подготовка: Ставете го булгурот во сад и послужете го со Истурете 100 гр врела вода. Потоа оставете го да се олади. Ставете ја салатата во кутија, додајте шунка и фета покрај неа. Ставете го суровиот зеленчук и во кутијата. Додадете 20 гр јаболков оцет и 2 лажички маслиново масло во зготвениот булгур, а потоа ставете го и во кутијата. Измешајте сè заедно и уживајте пред јадење. Страница 14
ВЕЧЕРА: Фан за пилешки гради со моркови од тиквички Зеленчук 2 порции Нутриционистички вредности по порција: Kcal маснотии (g) Јаглехидрати (g) Протеини (g) 503 24,8 14,9 51,2 Страна 15
Состојки: 350гр филе од пилешки гради (2 парчиња) 70гр моцарела 55гр црвено песто 300гр тиквички 200гр моркови 5 лажички маслиново масло 1 средна големина кромид Подготовка: Загрејте ја рерната на 175 С со помош на вентилатор. Исечете ја моцарелата на парчиња. Исечете ги филетите од пилешки гради 3 до 4 пати одозгора, но не исечете ги. Потоа тријте со песто и ставете во џебовите со моцарелата. Печете 25 до 30 минути додека не се свари месото. Во меѓувреме, исечете го кромидот на половина прстен, а морковот и тиквичката на парчиња. Во тава, донесете 5 лажички маслиново масло на средна топлина. Прво испржете го кромидот во него. Потоа додадете тиквички и моркови и испржете ги додека не станат остри. Служат сè заедно. Страница 16
3 ден ПОЈАДОК: Смути богато со протеини 1 порција Нутритивни вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглехидрати (g) протеини (g) 292 8,6 30,6 25,0 Страна 17
Состојки: 150гр кварк со малку маснотии/сирење со малку маснотии сирење 1 банана со средна големина (100гр.) 15гр мелени бадеми 150гр вода малку цимет малку засладувач на течност или еритритол Подготовка: Ставете го кваркот со малку маснотии заедно со бананата и мелените бадеми во блендер. Додадете 150 гр вода и потоа додадете прскање на течен засладувач и малку цимет на останатите состојки. Вклучете го блендерот и оставете го да работи додека сè не биде убаво и кремасто. Страница 18
РУЧЕК: Фета пиперки со зелена салата 3 порции Нутриционистички вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглехидрати (g) протеини (g) 413 29.0 12.4 22.6 страна 19
Состојки: 3 црвени шпицки пиперки 200 гр урда, 20% Ф.и.Т. 2 јајца, големина М 150гр фета сирење 400гр мешана салата 40гр маслиново масло 45гр јаболков оцет оригано Подготовка: Преполовете ги пиперките и извадете ги семето. Загрејте ја рерната на 175 С. Измешајте урда со јајца и се распаѓа во фета. Додадете малку оригано и добро промешајте ја смесата. Пополнете половина од пиперката и печете ги приближно 20 до 25 минути додека смесата не се згусне и зготви. За зелената салата измешајте една третина од вкупната количина на измешана салата, маслиновото масло и јаболков оцет и послужете со неа. Останатите готови пиперки чувајте ги на ладно место и консумирајте ги во следните 2 дена. Страница 20
ВЕЧЕРА: Печен лосос 2 порции Нутритивни вредности по порција: Kcal маснотии (g) јаглехидрати (g) протеини (g) 522 31,2 17,0 45,3
Состојки: 300гр филе лосос со кожа 600гр лисја спанаќ, замрзнат и одмрзнат 50гр моцарела, рендан 50гр павлака 1 кромид со средна големина 2 чешниња лук 1 лажиче масло за пржење Подготовка: Излупете го кромидот, исечете го на половина и потоа исечете го на прстени. Ситно исецкајте го лукот. Прво испржете го кромидот во 1 лажичка масло и потоа додадете го лукот и печете кратко. Исцедете ги одмрзнатите лисја од спанаќ и додадете. Чорба, често мешајќи, сè додека не стане малку помека. Зачинете по вкус со сол и црн пипер. Нека се излади кратко, а потоа промешајте ја павлаката. Загрејте ја рерната на 175 С. Потоа исечете го филето од лосос на 2 парчиња и зачинете го со сол и црн пипер. Потоа ставете ја рибната кожа надолу во соодветна форма. Се шири добар слој спанаќ на лососот и потоа се посипува со моцарелата одозгора. Потоа лососот се пече. Во зависност од дебелината, потребни се околу 20-25 минути додека не се зготви. За гарнир, накратко загрејте го преостанатиот спанаќ и повторно послужете ги заедно. Страна 22
Белешка: Сите рецепти, информации и белешки содржани во овој бесплатен план за исхрана ги изработиле авторите најдобро што се знае и проверени со најголемо можно внимание Сепак, мора да истакнеме дека грешките или пропустите во однос на содржината никогаш не можат да бидат исклучени целосно. Авторите и другите соработници не можат да преземат никаква обврска или одговорност за какви било неточни информации. Советите за корекција се секогаш добредојдени и секогаш ќе бидат земени во предвид. Страница 24