План за обука HIIT обука со висок интензитет во интервал

Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) е инсајдерен совет меѓу методите на согорување на маснотии.

Совет: Пред да започнеме. Дали дознавте и за Google? Си помислив. Тогаш дефинитивно треба да се придржувате до тоа и да си обезбедите додатоци за топење маснотии што ги добивате само како член на заедничката фитнес-маратонска заедница (бесплатно е!).

Планот за обука HIIT е едно од најефикасните решенија кога вашата цел е губење на маснотии.

Преглед на темата

Да почнеме со последното прашање: Постојат две главни причини за согорување на маснотиите: прво, енергетски дефицит и, второ, ефект на после изгорување.

Како работи слабеењето?

план

Претпоставувам дека ќе се согласите со мене кога ќе ви кажам дека загубата на маснотии е поврзана со негативен енергетски биланс: Вашето тело користи повеќе енергија отколку што додавате.

Обично влегувам во несогласувања кога разговарам за прашањето, како точно? Бидејќи вашето тело не се откажува од зачуваните масти без „добра причина“.

Ако му дадете „добра причина“ - голем енергетски дефицит - тогаш вашето тело ќе ја активира програмата за итни случаи на нашите предци и ќе направи критични прилагодувања за да ја задржи својата „вредна“ маснотија и да се врати во зоната на удобност.

Затоа скоро сигурно ќе ја затвори својата циркулаторна активност, па дури и ќе го разгради мускулното ткиво за да заштеди енергија. Одржувањето на постојните мускули го чини многу енергија - дури и кога спиете.

Значи, вашата прва цел е да го одржувате метаболизмот барем онолку колку што беше пред енергетскиот дефицит.

Овие два пристапа ќе ви помогнат:

  1. Правилна исхрана: Јадете многу протеини, здрави масти и зеленчук со секој оброк.
  2. Вистинска обука: Со високо ефективен тренинг го принудувате вашето тело да согорува енергија долго време, дури и ако одамна сте ја напуштиле салата.

Втората точка е местото каде што влегува во игра ефектот на последогореного.

Таен ефект на изгореници: Како да се активира со обука за HIIT

Ефектот после горење се нарекува и дефицит на кислород или компензација на дефицитот на кислород во науката.

Што се случува кога нашето тело „ќе изгори потоа“?

Кога вежбаме, на нашето тело му треба значително повеќе кислород отколку што е вообичаено. Ова ќе го забележите најјасно кога свесно ќе го согледате пулсот и стапката на дишење следниот пат кога ќе вежбате - и двете се значително повисоки отколку во мирување.

Колку потешко тренираме, толку повеќе кислород му треба на нашето тело. Повисоката стапка на дишење оди рака под рака со поголема метаболичка активност, што пак гарантира дека температурата на нашето тело исто така се зголемува.

Колку е поголема разликата помеѓу метаболизмот во мирување и за време на тренинг, толку подолго му треба на нашето тело да се врати во нормала. И колку повеќе енергија согорува на патот до таму.

Ние ова го нарекуваме ефект на горење. Ефектот на изгореници е многу ефикасен начин за расфрлање маснотии. Интервал на обука со висок интензитет (HIIT) го активира ефектот на после изгорување.

Што е интервал на обука со висок интензитет (HIIT)?

Во интервал на обука со висок интензитет - кратко HIIT - зборуваме за посебен вид обука за издржливост што можете да ја направите на велосипед, на патека за трчање, на неблагодарна работа, вкрстен тренер, со јаже за скокање или во базен.

Важно е правилно да го зголемите срцевиот ритам. Постои прилично добра причина што традиционалистите препорачуваат многу тренинг за издржливост со постојана брзина за губење на маснотии: Овој вид тренинг согорува многу енергија. Формулата е едноставна: колку подолго тренирате, толку повеќе енергија трошите.

Додека метаболизмот брзо се забавува после редовниот тренинг за издржливост, вие продолжувате да согорувате повеќе енергија со часови по завршувањето на кратката, но интензивна тренинг сесија - благодарение на ефектот на после изгорување. Ова е токму идејата што стои зад тренингот со висок интензитет (HIIT).

Обука за HIIT е структурирана на следниов начин:

  • Фаза со висок интензитет: Се приближувате до одредена временска граница. Обично ова е 30-60 секунди, мислам дека 15 секунди во режимот „сè работи“ е апсолутно доволно.
  • Фаза на закрепнување: Потоа се опоравувате со многу опуштено темпо околу трипати повеќе од времетраењето на фазата на стрес.
  • Нов почеток: Тогаш го започнувате циклусот со фазата со висок интензитет од напред - и така натаму.

Префрлувањето помеѓу двете нивоа на интензитет е многу побарувачко отколку тренинг сесијата со стабилно темпо. Затоа, HIIT создава и поголем дефицит на кислород, значително подолг ефект на изгореници и со тоа поголема загуба на маснотии.

Вие нема (и мора да го правите) HIIT премногу долго: 2 до 3х 15 до 30 минути неделно е доволно.

Совет: Немојте да бидете изненадени ако направите HIIT во вашата теретана додека носите појас за отчукување на срцето. Во тренингот за фитнес, клиент еднаш стана несигурен затоа што тренерот за крос му покажа предупредување: "Предупредување, вашиот пулс е превисок!" Причината лежи во софтверскиот дизајн на кардио машините: Тие беа развиени за подолготрајно, но не и за обука со висок интензитет во интервал. Но, тоа е токму она што сакаме да го постигнеме со HIIT: Пулсот треба да оди во анаеробниот опсег за фазата со висок интензитет.

Совршен план за обука HIIT

Можете да започнете со обука за HIIT со 10-минутна сесија. Ако сте заинтересирани за раст на мускулите во исто време, треба да го направите HIIT по тренингот за сила - можете да дознаете повеќе за ова во мојот извештај за правилната низа за обука.

Вашето тело ќе се навикне на оптоварувањето HIIT со текот на времето, така што ќе можете да го зголемите времетраењето по неколку недели. Еве примерок план за обука HIIT за почетници:

  • Недела 1-4: 15 секунди HIIT, 45 секунди закрепнување, вкупно времетраење: 10 Минути (3х неделно)
  • Недела 5-8: 15 секунди HIIT, 45 секунди закрепнување, вкупно времетраење: 12-тиМинути (3х неделно)
  • Недела 9-12: 15 секунди HIIT, 45 секунди закрепнување, вкупно времетраење: 14-тиМинути (3х неделно)

Ако по неколку круга имате чувство дека 15 секунди ви се премногу лесни, можете да го продолжите интервалот со висок интензитет и да преминете на поделба 30/30, на пример.

Совет: Можете дополнително да го зголемите ефектот на изгореници со засилување на тренингот за силата. На пример, преку тренинг на кола, супер сетови и/или комплексни вежби како што се повлекувања, сквотови и склекови кои привлекуваат многу мускулни групи истовремено. Замавувањето со катлебал е исто така одлична комплексна вежба.

Наука за обука за ХИИТ: Дали навистина работи?

Всушност, ефективноста на ХИИТ беше научно докажана уште во средината на 90-тите години на минатиот век.1 Истражувачите поделија 27 необучени испитаници во две групи. Група 1 заврши 20-неделен тренинг за конвенционална издржливост (4-5 единици неделно од по 30-45 минути секоја од нив), група 2 заврши 15-неделен HIIT (3 единици неделно, секоја максимум 20-25 мин. Времетраење на обуката). Резултат од студијата: и покрај тоа што на крајот од студијата и двете групи имаа споредлива телесна тежина, групата ХИИТ 2 имаше значително помал процент на телесни масти во поткожното масно ткиво, што беше пониско за фактор 6 отколку во групата 1.

Горење на маснотии = диета + вежбање

Соодветен план за обука HIIT што активира ефект на изгореници е само еден елемент од равенката. Друг елемент е правилната исхрана. Ако сакате да дознаете повеќе за намалувањето на маснотиите преку исхраната, вклучете се во MarathonFitness и не само што ќе добиете пристап до бесплатни е-книги за правилна исхрана - ќе добиете и бесплатен билтен за тренинг еднаш неделно, во кој одговарам на прашања од читатели - на пр., Кој вид диета Бодибилдерите го користат за масовно намалување на телесните масти за 8 недели без да изгубат мускулна маса.

Затоа, пријавете се - останете во тек!

Совет за книга: План за обука HIIT без лента за трчање и соработка.

Фитнес тренерот asonејсон „Кардио цица“ Феруџа донесе генијална програма за обука HIIT која работи без неблагодарна работа или кардио машина. Неговиот е-книга „Renegade Cardio“ нуди вкупно 52 генијални обучувачи за обука HIIT со кои можете да ја зголемите циркулацијата и согорувањето на маснотиите во рок од 5-10 минути.

Јас сам го добив Renegade Cardio по препорака на пријател за личен тренер и веднаш бев импресиониран. Дефинитивно една од најдобрите книги за вежбање што сум ги прочитал досега на оваа тема.

Ако кратки, интензивни вежби со HIIT се ваша работа, вие не сте нови во фитнесот и сакате да добивате предлози на англиски јазик, можете да ја преземете е-книгата тука. Нема ризик, asonејсон нуди 60-дневна гаранција за враќање на парите.

Извадок од неговата книга можете да најдете во оваа статија.

Заклучок

Кога станува збор за губење на маснотии, HIIT е навистина ефикасен начин да се активира ефектот на изгореници и на тој начин да се обезбеди постојана загуба на маснотии дури и откако ќе го завршите тренингот.

Сепак, губење на маснотии ќе постигнете само ако истовремено создадете енергетски дефицит, т.е. ако трошите помалку енергија преку вашата диета отколку што трошите.

Со диета богата со протеини, јаглени хидрати и многу зеленчук, лесно можете да го достигнете овој енергетски дефицит без да чувствувате глад. Пробајте го HIIT надвор на следната фитнес сесија. Findе откриете дека може да биде забавно и дека неверојатно брзо трошите пот.

Кое е вашето искуство со HIIT? Каков е вашиот план за обука HIIT? Напиши коментар.

  1. Tremblay, A., J. Simoneau и C. Bouchard. Влијание на интензитетот на вежбање врз телесната дебелина и метаболизмот на скелетните мускули. Метаболизам. 43: 814-818, 1994 [↩]

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука