План за обука на Двејн Johnонсон; План за исхрана - магнет за фитнес ©

двејн

Двејн Џонсон исто така познат како „Карпата“, бил поранешен суперarвезда во борење и фудбалер на колеџ пред да излезе на големото платно со „Враќањето на мумијата“ и „Кралот Шкорпија“. Кога започна да се бори, тој сè уште тежеше 127 кг борбена тежина, денес со 102 кг и околу 7 проценти маснотии во телото, тој има совршено тело за неговите филмски улоги.

Тренинг на градење мускули на Двејн Johnонсон

  • Ден на обука 1: рамења
    • Седејќи воен печат »3 реченици (по 21 ваш. Секој)
    • Предни подигнувања со тегови (супер сетови!) »3 сета (по 8 повторувања)
    • Латерални издигнувања свиткани напред со влечење на кабел »5 комплети (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Подигање на рамото »5 сета (12-10-8-6-4 повторувања.)
    • 4-насочна машина за врат »4 комплети (по 12 Whd. Секој)
  • Ден на обука 2: назад
    • Широк мелез во ширина »5 комплети (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Лат тесно затегнете »5 комплети (12-10-8-6-4 Whd.)
    • Веслање додека седите со една рака »4 серии (по 12 повторувања)
    • Назад се протега »4 сета (15-15-12-12 повторувања)
  • Обука ден 3: нозе
    • Нога притиснете »4 сета (25-20-18-16 Whd.)
    • Поминете напред »4 сета (8 повторувања по нога)
    • Машина за навивање нозе »4 комплети (12-10-8-6 Whd.)
    • Стоечко теле подига »6 серии (по 16 повторувања)
  • Ден на обука 4: раце
    • Кадрици со гира, наизменични »5 сета (12-10-8-6-4 повторувања.)
    • Кадрици за машини за проповедник »6 комплети (12-10-8-6-21 Whd.)
    • Продолжување на трицепс, вертикално влечење на кабел »5 комплети (12-10-8-6-20 Whd.)
    • Продолжување на трицепс, повлекување на надземниот кабел »4 комплети (12-10-8-20 Whd.)
    • Трицепс со повратен удар »2 сета (по 15 повторувања)
  • Ден на обука 5: градите
    • Наклонете го клучот со тегови »5 комплети (12-10-8-6-4 повторувања.)
    • Преса за клупи (нормално) »5 сета (12-10-8-6-4 повторувања.)
    • Кросовер со влечење на кабел »4 комплети (по 12 Whd. Секој)
    • Склекови со супер сетови »4 сета (по 15 повторувања)
  • Двејн тренира стомачни мускули двапати неделно, по можност со притискање со швајцарска топка (+ дополнителни тежини) »4 сета (по 25 повторувања)

План за исхрана

Планот за исхрана на Двејн Johnонсон е специјално развиен така што ќе можете да изградите многу мускули за краток временски период без вишок маснотии. Овој план за јадење се состои од шест оброци на ден кои се подготвуваат со многу протеини, здрави јаглехидрати, зеленчук и малку маснотии.

обука

исхрана

двејн

двејн

johnонсон

Следниот план за исхрана е изработен за Двејн Johnонсон, човек 1,96 см висок и тежок повеќе од 100 килограми, па затоа не треба да го користите овој план за исхрана идентично за вашата индивидуална диета. Витамините воопшто не се разгледуваат и затоа треба да се земаат со дополнителни додатоци.

  • План за исхрана - оброк 1
    • 10 изматени јајца *
    • 3 порции оризова каша (алтернативно 1 чаша овесна каша)
    • 3 вафли од ориз
    • 0,7 литри вода
  • План за исхрана - оброк 2
    • 170гр пилешко на скара
    • 1 чаша гриз од пченка (алтернативно гриз од овес)
    • 170 гр сладок компир
    • 1 чаша аспарагус (парен)
    • 0,7 литри вода
  • План за исхрана - оброк 3
    • 170 гр риба (филе од туна или штука)
    • 1 чаша ориз од цели зрна
    • 1 краставица (сурова)
    • 0,7 литри вода
  • План за исхрана - оброк 4
    • 170гр филе од седалото
    • 1 чаша зрна јачмен
    • 170гр компири печени
    • 1 чаша боранија (парен)
    • 0,7 литри вода
  • План за исхрана - оброк 5
    • 170 гр свинско месо (филе/филе)
    • 1 чаша ориз од цели зрна
    • 170 гр сладок компир
    • 1 чаша грашок
    • 0,7 литри вода
  • План за исхрана - оброк 6
    • 10 изматени јајца *
    • 3 порции оризова каша (алтернативно 1 чаша овесна каша)
    • 0,7 литри вода

* Да користите 20 јајца како изматени јајца во два оброка, сигурно ќе се навикнете на нормалните потрошувачи на Ото, а исто така не е баш ефтино. Како алтернатива, протеински шејк или кварк може да се користи во планот за исхрана.