План за обука со туркање - гарантирано интензивно градење мускули!
Интензивно градење на мускулите со план за обука на притисок
Планот за обука со притискање и влечење е класичен меѓу плановите за обука, што според многу спортисти е еден од најдобрите системи за обука. Ако Градење на силата или мускулите, Двете цели може да се постигнат со планот за обука на притискање.
Програмата за обука ви овозможува неколку дена во неделата да тренира и доволно да се регенерира. Во продолжение, детално ќе ве запознаеме со системот за обука и ќе ви овозможиме два плана за обука со притискање и влечење: еден за почетници и еден за напредни корисници.
- Планот за обука Push Pull е погоден за искусни почетници и напредни корисници. Тоа гарантира добра сила и мускулна маса добивки.
- Во зависност од вашето ниво на искуство, ќе тренирате 2-4 пати неделно со овој план за обука.
- Целиот тренинг, вклучително и загревањето и загревањето, не треба да трае подолго од 80 минути.
- Ја дели обуката во единици за притисок и влечење.
- Многумина го нарекуваат убиец на плато, бидејќи мускулите се поделени поинаку отколку во конвенционалните планови за обука.
Што значи тренинг со притискање на влечење?
Обуката за притискање и повлекување е за Одделни движења на туркање и влечење. Овие движења се изведуваат на посебни тренинзи.
Притисни = вежби во кои ги оттурнуваш теговите
Повлечи = вежби во кои се користи тегови
На Избор на вежби, на интензитет и фреквенција од единиците за обука се променливи што ги сочинуваат разликите помеѓу плановите за обука Push Pull за почетници и напредни корисници.
План за обука на притисок 3 сплит е една од најпопуларните варијанти во овој систем на обука. Но, други поделби, исто така, можат да бидат вметнати во планот за обука на притисок и влечење.
Една од најголемите предности на тренингот со притискање и влечење е можноста да се оптоварат многу мускулните групи кои припаѓаат заедно (на пр. Трицепс, градите) на една тренинг сесија без да треба да се прави без тренинг следниот ден. Во следната сесија за обука, соодветно антагонистички мускулни групи обучени.
Друга придобивка од планот за обука Push Pull е тоа што можете да направите многу за една недела обука голем волумен на обука може да се смести без негативно влијание врз регенерацијата.
Фреквенција на обука на обука за повлекување на притисок
Обука/недела: Општо земено, со план за обука со притисок, може да тренирате 2-4 пати неделно.
Бројот на единици за обука зависи многу од вашите Ниво на искуство од Додека напредните спортисти можат да прават четири тренинзи неделно, почетниците не треба да тренираат повеќе од три пати неделно користејќи го системот за обука на притисок.
Дефект во планот за обука на притискање
Напредниот план за обука на притисок и влечење е многу интензивно и треба не од почетници да се изврши! Во продолжение презентираме два плана за обука:
- Почетник
- Напредно
План за обука на туркање за почетници
Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана за градење на мускули
| Понеделник | Сесија за обука А. |
| вторник | Ден за одмор |
| Среда | Сесија за обука Б. |
| Четврток | Ден за одмор |
| Петок | Сесија за обука А. |
| Сабота | Ден за одмор |
| Недела | Ден за одмор |
| Понеделник | Сесија за обука Б. |
| вторник | Ден за одмор |
| Среда | Сесија за обука А. |
| Четврток | Ден за одмор |
| Петок | Сесија за обука Б. |
| Сабота | Ден за одмор |
| Недела | Ден за одмор |
| Рамења | Преса за раменици Латерално покачување | 3 3 | 8-10 12-15 | 60-90 секунди 60-90 секунди |
| нозе | Сквотот | 3 | 10-12 | 90 секунди |
| Градите, трицепс | Преса за клупи Наклонете ја преса за клупи | 3 3 | 8-10 12-15 | 90 секунди 90 секунди |
| градите | Лета тегови | 3 | 10-12 | 90 секунди |
| Трицепс | Екстензија на трицепс | 3 | 10-12 | 60-90 секунди |
| бицепс | Кадрици за концентрација | 2 | 10-12 | 60 секунди |
| Долниот дел на грбот | Романски мртво кревање | 3 | 12-15 | 90 секунди |
| Назад, бицепс | Влечење | 3 | 8-10 | 60-90 секунди |
| нозе | Кадрици на нозете | 2 | 10-12 | 60-90 секунди |
| се движат | Свиткано над веслање Хиперекстензии | 3 2 | 10-12 12-15 | 60-90 секунди 60-90 секунди |
План за обука со туркање за напредни корисници
Во нашиот напреден план за обука на притисок, ние правиме разлика помеѓу 4 различни единици за обука: две тешки и две лесни/умерени единици за обука за притисок и притисок.
| Понеделник | Сесија за обука А. |
| вторник | Сесија за обука Б. |
| Среда | Ден за одмор |
| Четврток | Сесија за обука В. |
| Петок | Сесија за обука Д. |
| Сабота | Ден за одмор |
| Недела | Ден за одмор |
Ознаките А, Б, Ц се залагаат за индивидуални вежби - А1, А2; Б1, Б2 итн значи еден Суперсет.
На пример: На вашата прва тренинг сесија ќе направите 3 повторувања на сквотови (А1) и веднаш потоа, без пауза, ќе направите 3 повторувања на клупи за притискање (А2). Само тогаш има пауза од 90-120 секунди.
| нозе | А1 сквотови | 3 | 8-ми | нема пауза |
| Градите, трицепс | Преса за клупа А2 | 3 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Рамења | Б1 Воен печат | 3 | 8-ми | нема пауза |
| градите | Вежби за спуштање Б2 | 3 | 8-ми | 90-120 секунди |
| Трицепс | Ц Француски печат | 3-4 | 8-10 | 60-90 секунди |
| се движат | Адреса на мртвите во А1 А2 веслање на кабелот Б1 романски мртво кревање | 3 3 3 | 8-ми 8-ми 8-ми | нема пауза 90-120 секунди нема пауза |
| Назад, бицепс | В2 повлекувања со дополнителна тежина | 3 | 8-ми | 90-120 секунди |
| бицепс | C Кадрици за концентрација | 3-4 | 8-10 | 60-90 секунди |
| нозе | А1 замав | 3 | 8-12 | нема пауза |
| Трицепс, градите | Преса за клупи со гира А2 Преса за клупи со гира од Б2 | 3 3 | 8-12 8-12 | 60-90 секунди 60-90 секунди |
| стомакот | Подигања на ногата Б1 | 3 | 8-12 | нема пауза |
| Рамења | C1 се крева напред C2 странично покачување Д1 обратни муви | 2-3 2-3 2-3 | 8-12 8-12 10-12 | нема пауза 60-90 секунди нема пауза |
| Трицепс | Преса за трицепс Д2 | 2-3 | 10-12 | 60 секунди |
| Назад, бицепс | А2 повлекувања | 3 | 8-12 | 60-90 секунди |
| нозе | Кадрици за нозе Б1 | 3 | 8-12 | нема пауза |
| се движат | Б2 еднорачно веслање А1 романски мртво кревање | 3 3 | 8-12 8-12 | 60-90 секунди нема пауза |
| бицепс | C1 Седат кадрици на бицепс Д1 Скот се витка | 2-3 2-3 | 10-12 10-12 | нема пауза нема пауза |
| стомакот | C2 притисна Д2 рифови од дрво Подигања на ногата Б1 | 2-3 2-3 3 | 10-12 10-12 8-12 | 60 секунди 60 секунди никој |
Вашата рутина за тренирање на притисок
Во продолжение ќе ви покажеме како можете разумно да го изградите вашиот тренинг. Во тек е тренинг сесија три главни дела споделени, од кои секоја игра важна улога во успехот на планот за обука:
- Загреј се
- Масовно
- Загревање
Загреј се
На почетокот на обуката треба да ја користите Загревајте ги мускулните групи, што сакате да го користите во обука за сила. Загревањето ќе изгледа малку поразлично во деновите на печатење отколку во деновите на возот.
И на двата дена треба да имате посебен фокус на мобилност на:
- Ротатори на рамото
- Ножеви на рамото
- и торакален 'рбет
бидејќи овие играат важна улога во двата вида вежби. Исто така колк треба да се мобилизираат добро пред секоја тренинг сесија.
Исто така, секогаш загревајте се лесни реченици точно пред изведување на вежба. Таквите светлосни комплети за загревање специјално го подготвуваат телото за вежбата што треба да се изврши:
- Одете по неблагодарна работа 5 минути, велосипед лесно, зголемувајќи го темпото
- динамично истегнување
Push Pull Workout - Вака работи обуката
Поголемиот дел од тренингот се случува веднаш откако ќе се загреете.
Почетниците ќе ги обучуваат сите свои мускули на два одделни тренинга:
- Сесија за обука А. - Туркање (туркање на нозете, градите, трицепс, рамената)
- Сесија за обука Б. - влечење (нозете се повлекуваат, грбот, бицепс, грбот на рамената)
За напредни корисници, препорачливо е да се поделат на четири единици за обука неделно:
- Сесија за обука А. - силно притискање (притискање на нозете, градите, трицепс, рамената)
- Сесија за обука Б. - Тешко влечење (нозете се повлекуваат, грбот, бицепс, грбот на рамената)
- Сесија за обука В. - лесно/умерено притискање
- Сесија за обука Д. - лесно/умерено влечење
Ладење и истегнување
Како и со загревањето, постојат општи правила што треба да ги следите при загревање.
По тренинг сесијата треба тие делови од телото статички растегната дека штотуку сте обучиле.
- Одете по неблагодарна работа 5 минути, лесно возење велосипед, бавно темпо
- 5 минути статичко истегнување, фокусирајте се на долниот дел од телото
Времетраење на обуката
Премногу долго вежбање може да доведе до непожелни ефекти, вклучително и губење на мускулната маса. Затоа, целата обука, вклучително и загревање и загревање, не треба да трае подолго од 80 минути:
- 10 минути загревање
- 60 минути главен дел
- 10 минути за загревање
Интересно е да се знае: Хормоналната рамнотежа игра важна улога во обуката за сила. По 60 минути, многу брзо се зголемува мускулниот деградирачки хормон на стрес (кортизол). Затоа, треба да бидете сигурни дека не кревате тешки тегови повеќе од 60 минути истовремено.