План за обука за брзо градење мускули и совети nu3
Содржина:
Фитнесот и тренингот за сила цветаат, бидејќи сите ние сакаме здраво и силно тело, кое, се разбира, треба да изгледа и добро. Но, како успева брзо да гради мускули?
Оваа статија ви дава една План за обука за шест месеци на раката со која можете да започнете денес. Ние исто така ќе ги објасниме основите на она што е важно покрај редовната обука за сила: доволна регенерација и правилна исхрана.
План за обука за брзо градење на мускулите
Ако штотуку започнувате со тренинг за сила и пред сè сакате да градите мускули брзо, имаме еден План за обука во ПДФ со загарантиран успех до тебе. Предуслов, се разбира, е практично да не пропуштите никаква обука и да ги следите нашите совети за регенерација и исхрана.
Планот опфаќа период од шест месеци. Звучи долго време, но тоа е отприлика временски период со кој треба да сметате пред да се појават новоизградените мускули. Шесте месеци се поделени во три фази од по осум недели.
За напредни: Ако веќе правите некаква форма на тренинг за фитнес во областа на силата или издржливоста, можете да започнете директно во фаза II. Фазата III потоа може да се продолжи се додека не достигнете ниво каде што не можете да ги зголемите тежините неколку недели. Тогаш е време да се менува планот.
Фаза I: Обука за опрема на целото тело во областа на издржливост на силата
Првата фаза се однесува на да ги научат најважните модели на движење и твоја навикнете се на новиот стрес на тренингот со тегови. Запомнете: тренингот со сила не само што ги стресови мускулите и тетивите, туку и лигаментите, 'рскавицата и коските. Овие таканаречени „пасивни структури“ се прилагодуваат релативно бавно на новите оптоварувања, така што треба да се тренира со поголеми повторувања во таканаречениот „опсег на издржливост“ на почетокот.
Затоа, фазата I се потпира на обука за опрема со 20 до 25 повторувања по сет. Бидејќи движењата се водени од машините, ризикот од неправилно извршување е минимизиран и може да се концентрирате на чувството на мускулите како извршуваат. Осигурете се да се движите полека и контролирано и да дишете рамномерно. Се разбира, треба да имате обучувач што ве упатува на секоја машина на самото место.
Недела од 1 до 8
Колку често да вежбате?
- 3 пати неделно
Колку комплети по вежба?
Колку повторувања?
- 20-25 повторувања
Какво темпо?
- Подигнете 2 секунди - задржете 1 секунда - спуштете 2 секунди
Колку долго пауза?
Колку вежби по мускул?
Кои вежби?
- Нога притиснете
- Преса на градите
- Веслачка машина
- Латерално покачување во машината
- Назад се протега во машината
- Патерици до замор
- Странични штици
Фаза II: Обука за опрема на целото тело во областа на градење мускули
Во фаза II само Тежината се зголеми, така што сега тренирате со осум до дванаесет повторувања во областа на градење мускули. Треба малку да ги издолжите паузите помеѓу одделните реченици. Кога го изведувате движењето, сега можете да го потенцирате намалувањето на тежината малку повеќе.
Машинската обука има и предности: Бидејќи тежините сега се поголеми отколку во фазата I, уште поважно е да се осигура дека вежбата се изведува правилно. Уредите ви помагаат во ова и можете да ги зголемите границите на силата со чиста совест - најважниот фактор за брзо градење на мускулите. Кога вежбате, секогаш издишувајте кога ја кревате тежината и дишете кога ја намалувате, без да го прекинувате дишењето.
Од 13-та недела, втората вежба се додава на програмата за големите мускули на горниот дел од телото (градите, грбот и рамената). Ова, исто така, повеќе ги оптеретува вашите раце, така што не мора (сè уште) да ги обучувате одделно.
Недела од 9 до 16
Колку често да вежбате?
- 3 пати неделно
Колку комплети по вежба?
Колку повторувања?
- 8-12 повторувања
Какво темпо?
- Подигнете 2 секунди - спуштете 3 секунди
Колку долго пауза?
Колку вежби по мускул?
- 1 - 2 вежби
Кои вежби?
- Нога притиснете
- Преса на градите
- Пеперутки
- Веслачка машина
- Широк лат пулдави
- Преса за машинско рамо
- Латерално покачување во машината
- Назад се протега во машината
- Криви до исцрпеност
- Странични штици
Фаза III: Бесплатна обука за поделба на тежината во областа на градење мускули
Во последната фаза се префрлате на областа со слободна тежина. Сега ќе добиете доста силна моќ и вашите мускули ги интернализираа основните движења. Ова треба да ви овозможи релативно лесно да го пронајдете Вежби без упатства преку уредите изврши.
Сè уште треба да ги научите основните вежби со мрена како што се сквотови, преси на рамо и клупи и може прво да вежбате некое време со тежина помала од вашата вистинска работна тежина. Пронајдете искусен тренер за упатства и ставајте тешки тегови само кога безбедно ги совладавте движењата.
Бесплатната обука со тегови има неколку предности во однос на машинската обука: Вие мора сами да го стабилизирате вашиот јадро, што го зајакнува. Со други зборови: активно затегнете ги стомачните мускули со секоја вежба. Покрај тоа, бесплатниот тренинг со гира ја тренира вашата координација и ја подобрува вашата сила на зафат дури и повеќе од машинскиот, во кој можете да направите многу вежби без да стегнете тесно. Ова веќе не е можно.
Бидејќи веќе вредно вежбавте во областа на хипертрофија во последните осум недели, вашето тело веќе добро се прилагоди на овој стрес. Малку поразличните вежби за слободна тежина сега поставуваат нови стимули. Покрај тоа, сите мускулни групи сега тренираат само двапати неделно, но поинтензивно.
Недела од 17 до 24
Колку често и во кои денови од неделата тренирате?
- 4 пати неделно во ритам
А - Б - 0 - А - Б - 0 - 0
Колку комплети по вежба?
Колку повторувања?
- 8-12 повторувања
Какво темпо?
- Подигнете 2 секунди - спуштете 3 секунди
Колку долго пауза?
Колку вежби по мускул?
- 1 - 2 вежби
Вежби - Обука А:
- Сквотови со мрена
- Хип се нафрла со мрена
- Теле расте во машината
- Преса за рамо на мрена
- Латерални покренувања со тегови
- Обратна лета во машината
- Руски пресврти
Вежби - Обука Б:
- Преса за клупи
- Кабел влече попречно
- Продолжување на трицепс на макарата на кабелот
- Широк лат пулдави
- Тесно веслање на макарата за кабел
- Кадрици со бицепс од мрена
- Рамења
- Крцка со исправени раце
Брзо градење на мускулите: исхрана
Обуката иницира градење на мускулите со тоа што мускулите толку многу се бараат што тие реагираат со адаптација (засилување на ткивото). Сепак, ова прилагодување може да се изврши само ако е достапен доволно од вистинскиот градежен материјал, т.е. ако исхраната е исправна. Во продолжение составивме за вас што треба да внимавате кога јадете и пиете ако сакате брзо да изградите мускули. Совет прво: Пред сè, облечи се Храна за градење мускули!
Јадете многу јаглехидрати
Го ставаме овој совет на врвот бидејќи во моментов има низок бум на јаглени хидрати и многу луѓе мислат дека треба да консумирате само многу протеини за да изградите мускули (видете ја следната точка). Ова е заблуда: Во однос на квантитетот, јаглехидратите се најважната хранлива материја во исхраната за градење мускули. Зошто? Бидејќи јаглехидратите обезбедуваат енергија за тренинг и предизвикуваат ослободување на инсулин. Покрај тоа, во форма на складирање на гликоген, заедно со вода, тие самите обезбедуваат раст на мускулите.
Јадете многу протеини
Без доволно протеини нема градење на мускули. Мускулните клетки се составени од протеини. Значи, јасно е дека треба да му дадете на организмот доволно протеини доколку сака да изгради повеќе мускули. Ти би требало дневно помеѓу 1,5 и 2 грама протеини на килограм телесна тежина однесете до вас. Претпочитајте месо, риба, посни млечни производи, јајца и соја над (други) растителни извори на протеини. Дали сте веган, земи вегански извори на протеини назад.
Оптимизирајте ја грижата после тренинг
За да го промовирате градењето на мускулите, треба да имате оброк веднаш по тренингот, што ќе му даде на вашето тело точно она што му треба во тоа време. Постојат три главни работи: Брзи јаглехидрати, лесно сварлив протеин како што Протеин од сурутка и течна. Брзите јаглехидрати предизвикуваат покачување на нивото на инсулин, што ги отвора мускулните клетки и ги прави поприфатливи за протеините. Покрај тоа, мускулните клетки брзо се снабдуваат со нов гликоген (складирана гликоза) на овој начин. Затоа, не плашете се: Јаглехидратите консумирани веднаш по тренингот не се претвораат во маснотии. Конечно, исто така треба да ја надоместите загубата на течности за време на обуката што е можно поскоро.
Генерирајте вишок калории
Кога вашето тело ќе ги изгори сите хранливи материи што му ги давате како калории, не останува материјал за градење нова мускулна маса. Тоа значи: Треба да јадете повеќе калории отколку што согорувате за да продолжите со градењето на мускулите. Планирајте вишок од 300 до 500 калории, јаглехидратите се главниот извор на тие дополнителни калории.
Јадете често
Дури и ако тука има различни концепти, тоа се етаблира во фитнес сцената, повеќе од три пати на ден да се јаде за да се оптимизира градење на мускулите. Од една страна, ова го стимулира ослободувањето на инсулин неколку пати на ден, а инсулинот е силно анаболен (градежен мускул) хормон. Од друга страна, избегнувате катаболички фази во кои телото својата енергија ја добива од распаѓање на маснотии и мускули, а не од храна.
Пијте многу
Пиењето многу вода е важно кога се обидува брзо да изгради мускули од повеќе причини. Диетата богата со протеини резултира со распаѓање на производи кои треба да се излачуваат преку бубрезите. Ова е пријателско за здравјето само ако пиете доволно (најмалку два литра на ден). Понатаму, доброто снабдување со мускулните клетки со вода ги подобрува градежните процеси што се случуваат таму.
Користете план за исхрана
Само ако запишете што точно јадете и пиете, ќе имате сигурен преглед на снабдувањето со хранливи материи и ќе можете да направите подобрувања во вашата исхрана. Затоа, чувајте дневник за храна барем некое време. Потоа можете да го користите ова како основа за да составите личен план за исхрана за брзо градење на мускулите, кој зема предвид сè што е важно (многу јаглени хидрати, многу протеини, итн.).
Консумирајте многу микроелементи
Не само макроелементите јаглехидрати, протеини и масти се дел од целосната диета за градење мускули, туку и микроелементи како витамини и минерали (калциум, магнезиум и др.). Ако јадете многу овошје и зеленчук, не треба да имате недостаток. Ако лекар дијагностицира еден, можеби ќе треба да користите додатоци во исхраната.
Користете додатоци
Повеќето спортисти за сила помагаат да се обезбеди доволно снабдување со протеини Протеински шејкови, Протеински шипки и слични производи за градење мускули. Причината: Овие производи обично обезбедуваат многу протеини за релативно малку пари, лесно се подготвуваат и транспортираат и имаат малку маснотии. Покрај тоа, употребата на други препарати за градење мускули може да биде корисна:
- BCAA: Обезбедете три есенцијални аминокиселини.
- Креатин: Со внес од приближно три грама на ден, тоа ги подобрува перформансите во кратки последователни побарувања за интензивна обука.
- Зголемување на телесната тежина: Доставете јаглехидрати полни.