План за обука за почетници (обука пред обука и издржливост)
На План за обука за почетници или почетниците треба да ги содржат сите основни вежби. Треба да се прави оваа програма за вежби 2 до 3 пати неделно. За индивидуалните вежби за фитнес, треба да изберете тегови за да можете да направите 3-5 серии од 15-30 повторувања. Времетраењето на вежбите за сила треба да биде од 30 до 60 секунди. Покрај тоа, секогаш треба да направите пауза од околу 20 до 30 секунди помеѓу одделните реченици. Еден последен важен совет што ви го даваме за планот за обука за почетници е бројот на единици за обука. Единиците за обука се вежби за фитнес што вежбате за еден ден. Кога тренирате за почетници, треба да се изведат минимум 5 вежби за фитнес и максимум 8 вежби за сила за еден ден. Еве ги сите важни факти за обука сумирани за вас:
Фитнес вежби почетници/план за обука почетници:
- Повторувања: 15-20
- Реченици: 2-3
- Време на вежбање: 30-60 секунди
- Паузи за вежбање: 90 секунди или додека дишењето не се нормализира повторно
- Единици за обука неделно: 2-4
Ефектот на обука што треба да го постигнете со овој план за обука за почетници е:
- Зголемување на издржливоста на силата
- Малку мускулна добивка
- Подготовка за поголеми оптоварувања или за следниот план за поголема обука
Овој план за обука за почетници е за првите 2 до 3 недели од вашиот тренинг за мускули. Сепак, можете да го користите овој план за обука сè додека не се чувствувате во можност сами да преминете на напредната класа.
Еве избор на вежби што треба да бидат вклучени во планот за обука:
Треба да го спроведете планот за обука 2 до 3 пати неделно (со најмалку еден слободен ден)
| Загреј се | Скокање јаже, трчање |
| Мускули на рацете | Бицепс, трицепс |
| Рамења | Латерално кревање на рацете |
| Мускули на градите | Преса за клупи, притискања |
| Мускули на нозете | Сквот, бут (на уредот) |
| Мускули на грбот | Надградби за назад, редови, повлекувања |
| Абдоминални мускули | Системи, притисни, кревања на колена |
| Загревање | Скокање јаже, трчање |
Овде можете да видите пример за план за обука што ги исполнува условите за обука за почетници. Овој план за обука е да ги навикнете мускулите на фитнес тренинг:
| Загревање на крстот тренер | 15 минути | - |
| Лат пулдаун | 2 реченици | 20-ти |
| Екстензор за грб | 2 реченици | 15-ти |
| Стомачна клупа | 2 реченици | што е можно повеќе |
| Прес на градите (или клупа) | 2 реченици | 20-ти |
| Нога притиснете | 2 реченици | 20-ти |
| Загревање на крстот тренер | 10 мин | - |
Овој процес на обука е само пример, што значи дека можете да го додадете или промените процесот како што сакате. Но, држете се до основните вежби за мускулните групи. Насочениот мускулен тренинг на различните мускулни групи следи во следните планови за обука.
Една мисла на „План за обука за почетници (обука пред обука и обука за издржливост)“
Интересен план за обука. Бидејќи мојот брат се пријави во теретана пред околу 10 дена, ќе му го покажам овој план за обука.