План за обука за почетници со прекумерна тежина - училиште за слабеење

Трчањето или џогирањето е идеален спорт за луѓе кои сакаат да изгубат тежина. Може да трчате во кое било време и каде било, а потрошувачката на енергија е голема, така што ќе може да се постигнат добри ефекти за релативно кратко време. Но, не е така лесно да се започне. Во првото изобилство, постои голем ризик да се преоптоварите, што се случува особено брзо при трчање. Големата телесна тежина го зголемува овој ризик. Значи, важно е да тренирате според план за обука што го избегнува ова преоптоварување. Бидејќи со цел навистина да изгубите тежина со џогирање, неопходен е континуиран тренинг подолг временски период. Од друга страна, повредите прекумерно ве принудуваат да паузирате на тренингот.

почетници

Откако ќе ги разберете принципите на таков план за обука, лесно можете да го креирате сами. Бидејќи предусловите на луѓето се многу различни, затоа на секој му треба свој план за обука доколку сака да постигне оптимални резултати.

Појдовна точка на обуката: тековната изведба

Секоја обука може да биде ефективна само ако ги земе предвид моменталните перформанси на лицето кое вежба. Преценувањето на сопствените перформанси доведува до исцрпеност и висок ризик од повреда. Оние кои се преценуваат, најверојатно нема да останат со нив долго. Потценувањето на сопствените перформанси доведува до здодевност и недостаток на ефект на обука. Почетниците честопати се склони на преценување, додека потценувањето понекогаш е резултат на користење на технички помагала. Наб monудувачите на отчукувањата на срцето се корисни само ако е познато личното максимално отчукување на срцето. Реална проценка на сопствените перформанси, од друга страна, доведува до најбрз напредок.

Првиот чекор за одредување на сопствените перформанси треба да биде лекарско одобрување за планираната спортска активност и намалување на телесната тежина. Неоткриените болести можат да се влошат со вежбање. Под (ретки) околности, животот може да биде дури и загрозен. Ова може да се избегне со соодветна обука ако се знае опасноста. Лекарот треба да советува тука.

Ако имате лекарско одобрение, можете да започнете. Добри обувки за трчање и добар спортски градник за жени, тоа е сè што ви треба. За почеток, можете само да облечете нешто што не ве ограничува и обезбедува целосна слобода на движење. На подолг рок, сепак, функционалната облека е подобар избор, така да имате еден изговор помалку во секое време.

За да го одредите точното оптоварување на обуката, започнувате со помалку напорен тренинг, а потоа се зголемувате сè додека не го пронајдете интензитетот на обуката што е соодветен за вас.

Мари Поарие:
Книга за безидејници:
4-неделна програма за трчање

Издавачка куќа Копрес Спорт: 128 страници

Едноставно купувајте од

Тренингот

За почетници, три тренинзи неделно се доволни, бидејќи на телото му треба време да се опорави од вирусот и да се вклопи за следниот тренинг. За прв пат, половина час обука три пати неделно е точно. За да го пронајдете вистинскиот интензитет на обука, важно е да обрнете внимание на сопствената благосостојба и на сигналите на вашето тело за време и по тренингот.

За време на тренингот, интензитетот секогаш треба да биде избран така што сè уште можете да имате добар разговор. Ако останете без здив и вдишувате, трчате премногу брзо. Исто така, треба да се чувствувате добро цело време. Ако товарот е непријатен, тогаш исто така патувате премногу брзо. Ако не можете да истраете и мора да правите паузи на патот, тоа е исто така индикација дека треба да го направите малку побавно следниот пат.

По тренингот и следниот ден по тренингот, треба да внимавате и на сопствената благосостојба. Ако сè уште се чувствувате уморни и исцрпени по тренингот, па дури и следниот ден, тогаш тоа беше премногу брзо. Ако нешто боли, на пример, ако ве болат стапалата, тогаш не треба да стегате заби, туку да преземете мерки за санација. Во секој случај, болката е многу важен индикатор за претстојното преоптоварување. Мускулно-скелетниот систем, лигаментите, тетивите и зглобовите се слаба точка за многумина. Соодветната обука тука ја зголемува и еластичноста. Тешка мускулна болка е исто така показател дека сте претерале. Во овие случаи треба да земете и дополнителен слободен ден. Во секој случај, следната тренинг сесија треба да се одржи само кога болката ќе исчезне.

План за обука

Земајќи ги предвид горенаведените коментари, првите неколку тренинзи се состојат од прошетки. Можете да пешачите или да џогирате со многу различни брзини. Во зависност од сопственото самооценување, само тргнувате и се обидувате да ја задржите избраната брзина половина час. Ако погрешно пресметавте, не е важно, само треба да забавите малку следниот пат.

Ако беше многу лесно и нема болка или тешкотија следниот ден, тогаш обидете се малку побрзо следниот пат. Може да потрае неколку дена обука за да ја пронајдете вистинската брзина.

Следната недела тренирате три пати по половина час секој пат со индивидуално одредена брзина.

Во следните недели, обуката станува поразновидна. На ден за обука, постепено го продолжувате тренингот, па продолжувате да одите со иста брзина. Најдобро е да изберете ден во кој навистина имате време, на пример недела. Секоја недела го продолжувате тренингот за пет или десет минути додека не можете да направите околу еден час или час и половина.

На втор ден, на пример во вторник, едноставно трчате половина час, како и во првата недела.

На трет ден, на пример во четврток, трчате половина час и секогаш вметнувате мали, побрзи наслаги помеѓу нив. На краток рок, здивот може да оди малку побрзо. Постојат наизменични побрзи и побавни делови, почетокот и крајот се побавни делови.

Борис Маџони:
Трчање со/и покрај/против прекумерна тежина

Платформа за независно објавување КреиСпејс: 110 страници

Едноставно купувајте од

Овој трет ден е оној на кој по извесно време првите обуки за џогирање можат да бидат вградени во обуката. Во зависност од вашата индивидуална кондиција и вашата индивидуална телесна тежина, треба да тренирате неколку недели пред да започнете правилно да џогирате. Бидејќи ризикот од преоптоварување, особено лигаментите, тетивите и зглобовите, е доста висок. Со одење брзо или одење, тетивите и зглобовите се тренираат понежно и по некое време тие можат подобро да ги издржат поголемите оптоварувања на џогирање.

Jогирање и трчање

Важно е постепено да воведувате џогирање или трчање на тренингот за да избегнете прекумерна употреба и повреди. Бидејќи секоја повреда доведува до пауза во тренингот, дури и ако не треба да се стравува од трајно оштетување. Кога точно треба да започнете џогирање и колку брзо може да се воведе на обуката е многу индивидуално. Планот за обука дава пример, но не мора да биде соодветен за секого. Затоа, секогаш е потребно да го слушате сопственото тело во текот на целата тренинг сесија со цел веднаш да забележите преоптоварување. Ако се појави болка, не е секогаш потребно целосно да се запре тренингот ако реагирате навремено, честопати е доволно само да го прескокнете џогирањето и наместо тоа да одите или да одите. Но, тоа важи само ако одењето или одењето е без болка. Ако се сомневате, подобро е да побарате лекар.

Во секој случај, секоја болка или непријатност што се јавува е показател дека сте го зголемиле тренингот премногу брзо. Како реакција, на пример, можете да се вратите две недели наназад во планот за обука и да продолжите со тренинг со малку помал интензитет и со малку помал обем. Никогаш не треба да тренирате со болка.

Кликнете тука за планот за обука

Повеќе информации на оваа тема:

Да одам на велосипедизам
Велосипедизмот е добар спорт за необучени почетници. На што да внимаваш.

Одење со чекорот
Ако одите доволно, заштедувате спорт. Педометар може да ви помогне доволно да одите.

мотивација
Дури и со добар план за обука, треба да размислите за мотивацијата. Од каде да ги набавиме.

Мора да биде спорт?
Не секој ужива во спортот. Како да изгубите тежина без да вежбате.

Слабејте со личен тренинг
Личен тренер планира и придружува. Овозможува планови за мотивација и обука. Како да се најде вистинскиот.

Спорт за слабеење

  • Американски фудбал
  • Аква-фитнес
  • Одење или одење
  • Пешачење и пешачење
  • Jогирање за почетници
  • Распоред на почетници
  • Спорт дома
  • Абс тренинг
  • да одам на велосипедизам
  • Велосипедизам во секојдневниот живот
  • Возете тркачки велосипед
  • Планински велосипедизам за слабеење
  • веслање
  • Пилатес
  • Јо-јо наспроти ефектот на јо-јо

Оваа страница ги опишува основите што треба да ги земете предвид при започнување на обуката. Овие се дополнети со специфичен пример за план за обука. Основите исто така покажуваат како можете да го прилагодите примерот на план за обука на вашите индивидуални потреби.