План за обука за жени Како да започнам

План за обука за жени: како да започнете?

План за обука за жени: која е вашата цел?

Дури и ако основите на планот за обука не се разликуваат толку многу, прво треба да си ги поставите следниве прашања:

Цели:

Каде сум во моментов атлетски и што сакам да постигнам?
Дали сакам само да ослабам или барам атлетска, тон фигура?
Дали би сакал да добијам мускули или тежина на насочен начин?
Дали сум подготвен да ја движам тежината во теретана или само сакам да направам кардио, т.е. издржливост?

Дали повеќе сакам кратки, тврди единици или поточно подолг тренинг?
Сакам да вежбам секој втор ден или само 1-2 пати неделно?
Може ли да одам во теретана или сакам да вежбам дома или надвор?

Важно: Нема корист ако си поставите високи цели и планирате многу време, но имате малку шанси да ги остварите.

Бидете реални и седнете подобро мали пресвртници, z Б. Вежбајте во одредено време секоја недела.

Од клучно значење е вие останете мотивирани и не се откажувај од фрустрација затоа што немаш шест пакет по две недели.

План за обука на жени: Дали има разлики во споредба со мажите?

Како жена, за вас се знае дека имате пониски нивоа на тестостерон и еден поголем процент на телесни масти. Вашите мускули затоа не се толку изразени и развиваат помала сила отколку кај мажите.

Се верува дека сте просечни 60 проценти од силата на мажите имаат Горниот дел од телото е малку послаб, а долниот дел е малку посилен. Значи, со вежба како клупата за притискање, ставате помала тежина во споредба со вежбање на долниот дел од телото како сквотот.

Важно: Многу жени имаат тенденција да прават многу повторувања со минимална тежина во теретана без да се напрегаат. Не треба да претерувате, се разбира, но на крајот мора да го направите тоа тренирај исто напорно и упорно како и мажите, да ги постигнете своите цели. Стравот дека тогаш ќе изградите премногу мускул е целосно неоснован. Но, ви недостасува тестостерон споменат погоре.

План за вежбање за жени: Загревањето е важно

За да ви се олабават мускулите, треба да ја правите секоја тренинг сесија пет до десет минути кардио започнете За ова, можете да одите на неблагодарна работа или вкрстен тренер, на пример, и во умерено темпо да трча.

Можете исто така да користите Вежбите за истегнување ја подобруваат вашата подвижност. Терабанд, на пример, е погоден како помошно средство и за вашата Загревајте ги ротаторите и го намалуваат ризикот од повреда.

Ако си со Обука за издржливост сакате да согорите дополнителни калории, можете да одите на Крај на обука изгради во подолга кардио единица.

Сепак, избегнувајте да вршите кардио вежба. Со тренинг за сила, насочени се многу повеќе мускули и со тоа се согоруваат повеќе калории и вашето тело е поцврсто.

План за обука на жени: колку често треба да вежбам?

Ако навистина сакате да работите напорно на себе и вашата цел е затегнато, добро обучено тело, треба да треба три пати неделно обучете ги вашите вежби. Повеќе обука, од друга страна, не е нужно корисна, бидејќи е и вашето тело Време е да се регенерира потреби. Ако тренирате премногу често, нема да можете редовно да ги надминувате границите, во спротивно абење и мускулна болка се спротивставуваат.

Само вие еднаш или двапати неделно одете на тренинг, вашиот план за обука е секогаш ист. Правиш класика Тренинг на цело тело со основни вежби како мртви кревања, притискања на клупи и сквотови. Комплетна Примерок план за обука може да се најде подолу.

Со тридневна обука, имате избор или да го направите планот за цело тело или ваш Обука во две комплементарни единици - Обука А и обука Б - раздели се.

Поради потребната регенерација, не тренирате два последователни дена, но оставете го секогаш барем слободен ден. Со само две тренинзи неделно, секогаш правите три до четири дневна пауза неделно.

План за тренингот за жени: Кои се најдобрите вежби?

Фитнесот не е наука за ракетите каква што многумина сакаат да биде! Дури и како почетник, има смисла да се прават основните основни вежби - Сквотови, притискања на клупи и кревања на мртви - да се интегрирате во вашата обука како основа. Овие вежби се т.н. Соединенија вежби и веќе ги опфаќа скоро сите релевантни мускулни групи.

Ако сте примарно „само“ телесната тежина сакаат, тогаш има еден Комбинација на кардио единици и тренинг за сила во.

За Обука дома Дали се фокусирате на вежби со сопствена тежина (телесна тежина):

склекови
Патерици
Сквотови
Дневни
Jumpек за скокање
Вежби со тегови
Факултативно: падови, повлекувања

План за обука за жени: Вака би можел да изгледа вашиот план за обука!

Важно е да започнете со сериозните Започнуваат основните вежби а потоа и да Изолациони вежби како продолжетоци на трицепс или странични подигања. Таму исто така можете слободно да варирате и z. Б. Снимете притискања или палиња.

Се прашувате: колку повторувања треба да направам? Прилагодете ги тегови за да можете со секоја вежба Можете да направите 8-15 повторувања во по 3 сета. Во оваа област сте во хипертрофија (градење на мускули).

Вашиот тренинг не треба да биде подолг од еден час прошетка Наместо тоа, обидете се да ги правите паузите кратки и направете краток, јасен тренинг.

Обука за цело тело: (1-2 тренинзи неделно)

Сквотови
Мртво кревање
Преса за клупи
веслање
Повлекувања
Екстензија на трицепс
Латерално покачување
Стомачни вежби

2 поделби: (3-4 обуки неделно)

Обука А (горниот дел од телото)

Преса за клупи
веслање
Преса на рамото
Латерално покачување
Екстензија на трицепс

Обука Б (долниот дел од телото)

Сквотови
Мртво кревање
Продолжување на ногата
Комбиња
Вежби за стомакот

План за тренингот за жени: Важни совети!

Дневник за обука: Со план за обука точно знаете кои вежби ги правите и колку често. Најдобро е да напишете колку тежина во моментов можете да поместувате секоја недела и да се обидете да добиете неколку проценти со тежината по некое време!
Обучувач: Ако никогаш порано не сте вежбале, дефинитивно треба да ги надминете вежбите со тренер или искусен спортист за фитнес. На овој начин ќе ви бидат прикажани грешки веднаш и побрзо напредувајте.
Партнер за обука: Некои луѓе претпочитаат да тренираат сами. Но, можеби ви треба партнер за обука кој ве мотивира и поддржува? Дали ви е полесно да одите заедно на тренинг? Важно: Партнер за обука не е излез за случајни разговори. Можете да го направите тоа после тренинг.
Прилагодете го планот за обука: Не правете грешка да го менувате вашиот план за обука на секои неколку недели. Ако воопшто не можете да се справите со некоја вежба, секако можете да видите какви алтернативи има. Но, останете на топката најмалку три до четири месеци и потоа видете како можете да го измените вашиот план за обука за да додадете нови стимули.
План за исхрана: Вашата диета е барем исто толку важна за вашите цели. Со план на исхрана можете да контролирате колку калории внесувате и кога јадете секој ден.

Вие сакате да изгубите тежина со џогирање: бегајте килограми! Ние исто така ви даваме совети за џогирање во зима: На овој начин навистина можете да уживате во трчање дури и на студ.