План за слабеење - Како да направите правилна диета и програма за вежбање дома

Содржината на статијата

  • Што е план за слабеење?
  • Како да изгубите тежина
  • Каде треба да започнам да губам тежина?
  • Направете план за слабеење
  • Во теретана
  • Дома
  • Диетален план за слабеење
  • План за обука за слабеење
  • За девојчиња
  • За мажи
  • Месечен план за слабеење
  • Неделен план за слабеење
  • План за слабеење од 10 кг

Лесно е да се изедат уште десетина килограми за краток временски период, што прилично ја расипува вашата фигура, но може да биде многу тешко да се каже збогум на таквата вознемирувачка и вознемирувачка епизода на губење на контролата на апетитот. Како можете да започнете да губите тежина без да му наштетите на вашето здравје? Нутриционистите велат: со цел да изгубите тежина ефикасно и неповратно, треба правилно да ја организирате вашата диета и вежбање. Создадете индивидуален план за слабеење, јасно и стабилно следејќи го секој чекор што вклучува независно или со помош на специјалисти осмислена програма за слабеење.

Што е план за слабеење?

Не е тешко да се одреди значењето на овој концепт едноставно со значењето на зборовите. Планот е чекор-по-чекор водич за акција за да се постигне најзадоволителен резултат. За да се намали телесната тежина и да се поправат бројките, ваквиот план е еден вид програма за вежбање и исхрана што вклучува детален распоред за тоа што да консумирате за појадок, ручек, ужина и вечера на даден ден, кога и колку време треба да се потроши на спорт. Програмата за слабеење комбинира дневник за храна и план за обука.

Како да изгубите тежина

Борбата против вишокот маснотии не е лесна за секого - камен на сопнување често се индивидуалните карактеристики на секој организам. Една диета може да помогне некое лице да изгуби тежина, но друга диета ќе го забави метаболизмот уште повеќе и ќе ги влоши проблемите наместо да ги решава.

Затоа, искусен нутриционист треба да даде совет за слабеење засновано врз проучуваните причини за дебелината и здравствениот статус на слабеењето. Ако не е можно да контактирате со специјалист лично, можете да контактирате со бесплатен нутриционист на Интернет. За разлика од личните совети, не трае долго.

Каде треба да започнам да губам тежина?

Првиот чекор за да станете чисто тело треба да биде мотивација затоа што ако не постои јасна индикација за целта, борбата против дебелината може да стане болна и непродуктивна. Она што на сите им е потребно за да ослабат е јасен пример за личниот идеал на фигура која постојано е пред нашите очи. Слабеењето започнува само кога ќе ја намалите калориската содржина на вашата вообичаена диета и додадете активни вежби во животот. Кога почнувате да слабеете, треба суштински да ги промените ставовите за храната и да изберете оптимален вид физичка активност.

слабеење

Направете план за слабеење

Индивидуален план за слабеење секогаш вклучува планирање на нискокалорично мени и програма за фитнес. Пред да креирате план за губење на тежината, треба да ги одредите неговите главни карактеристики. Во зависност од факторите што го одредуваат процесот на слабеење, програмата за губење на тежината може да биде различна:

  • строга или нежна во зависност од вашето здравје и физичка подготвеност;
  • кратко или долго, во зависност од целите и почетната тежина;
  • во специјализирана институција или дома, во зависност од вештините и достапноста на слободното време;
  • за жени или мажи врз основа на физиолошките карактеристики на телото.

Сите горенаведени фактори го одредуваат временскиот период за кој треба да планирате прилагодена програма. Може да биде една недела, 15 дена, еден месец или неколку месеци.

Во теретана

Многу луѓе кои се обидуваат да изгубат тежина за губење на тежината избираат часови во спортски центар или фитнес-клуб, бидејќи со помош на разни симулатори не само што можете добро да согорувате маснотии, туку и успешно да ја прилагодите фигурата. Планот за слабеење во теретана треба да го содржи следново:

  1. Фреквенција на занимање.
  2. Интензитет на обука.
  3. Времетраење на секоја обука.
  4. Вежби до главните мускулни групи со бројот на пристапи.
  5. Детално мени за денови со и без вежбање, засновано на количината на потрошени и потрошени калории секој ден.

Дома

Работата на корекција на телесната тежина дома треба да се придржува до истите принципи како и кај симулаторот. Пред да започнете со губење на тежината, треба јасно и компетентно да го развиете вашиот план за слабеење во домот, детално објаснувајќи ја содржината на калории во исхраната, режимот на исхрана и вежбање. Ако поврзете специјални додатоци во исхраната или други додатоци во исхраната за корекција на телесната тежина, нивната потрошувачка исто така треба да биде пропишана во планот.

Диетален план за слабеење

Рационална, здрава и урамнотежена исхрана е клучот за успешен и ефикасен резултат во борбата за убава витка фигура. План за диета за слабеење може да биде вклучен во сеопфатна програма за слабеење со план за вежбање или може да се креира одделно. Во секој случај, тој мора да ги исполнува основните принципи на правилна исхрана:

  1. Консумирајте протеини, масти и јаглехидрати во правилни пропорции секој ден.
  2. Започнете да јадете деноноќно - редовно и малку.
  3. Пијте доволно течности.
  4. Потпрете се на храна од растително потекло - зеленчук и овошје, со исклучок на посно месо, житарки, млечни производи.
  5. Калорична храна да се исклучи од исхраната. Ако ова е тешко, обидете се барем наутро, но не и навечер.

План за обука за слабеење

Ниту една диета не може да биде ефективна освен ако истовремено не ја подобрите физичката подготвеност. Нема потреба да се исцрпува телото со часови на симулатори. Можете безбедно да го направите ова дома ако има слободно време. Главната работа е компетентно дизајнирана програма за обука за губење на тежината. Тоа зависи од возраста, здравствената состојба, физичката подготвеност, животниот план, проблематичните области на фигурата и другите фактори што ги одредуваат.

За девојчиња

За жени кои тренираат, аеробни вежби (кардио вежби) се идеални за да заштедите тежина. Сепак, исто така не треба да заборавите на моќта и приодите кон печатот. Треба да креирате сеопфатен план за обука за губење на тежината за девојчиња, вклучително и вежби за обука на различни мускулни групи. Ако немате време за активни часови, можете да трчате во паркот наутро, да пливате во базенот навечер или да пешачите на работа. Сепак, подобро е да се креира индивидуален план за обука и да се прави редовно. На пример:

  1. Аеробни вежби (трчање, одење, скокање, возење велосипед) - 3 сета од по 10 минути.
  2. Вежби за сила (сквотови, притискање на клупа, склекови) - 3 сета од 5 минути.
  3. Вежби за печатот (вртење, подигнување на телото, нозете, карлицата) - 3 сета од 5 минути.

За мажи

Активностите на мажите треба да бидат побогати, потешки и поактивни од оние на жените. План за обука за губење на тежината за мажи треба да се подготви врз основа на вежби за сила - тие не само што ќе помогнат да се отстрани вишокот маснотии, туку и да се изградат убави мускули за олеснување. Кога креирате ваша прилагодена програма, можете да се потрудите на следниот примерок план за обука:

  1. Загревајте - 7 минути.
  2. Извртување од секаков вид - 2 комплети од 10 повторувања.
  3. Сквотови со тегови - 3 сета од 10 повторувања.
  4. Pushups (Било кој било) - 3 сета од 20 повторувања.
  5. Тегови за спиење - 2 сета од 10 повторувања по колено.
  6. Преса за клупи - 2 сета од 10 повторувања.
  7. Кардио вежби (трчање, скокање, часови за кардиоваскуларна опрема) - 5-10 минути.
  8. Прицврстување на приколка - 3 минути.

Месечен план за слабеење

Повеќето од оние кои објавија војна против дебелината сакаат брзо да ослабат, па затоа прибегнуваат кон нискокалорични диети, но нивната грешка ја разбираат само кога изгубените килограми ќе се вратат со плус откако отстапија од строгите ограничувања. Неколку препораки од нутриционистите наведуваат дека слабеењето е бавно, но стабилно подобро. Најдобро време за обнова на телото во нов начин на живот е еден месец. За почетници кои се обидуваат да изгубат тежина од нула, најдобра е една месечна програма за слабеење дома. Програма за слабеење од 30 дена треба да се состои од:

  • Детално или приближно мени за дневна исхрана.
  • Индивидуален план за обука.

Неделен план за слабеење

Ако треба брзо да изгубите тежина и последиците од бумеранг од таквото слабеење не се застрашувачки, тогаш прибегнете кон една од 10-дневните нискокалорични опции за диети и вежбајте повеќе. Сепак, правилно е да се креира план за слабеење за една недела со преминување во правилна диета и комбинирање на активни тренинзи. Може да изгледа вака:

  1. Алтернацијата на растителните и протеинските денови во исхраната.
  2. Редовно пиење чиста вода во волумен од 25-30 мл на килограм тежина.
  3. Првиот, третиот, петтиот, седмиот ден - обука во симулатор.
  4. Втор, четврти, шести, осми ден - аеробик.
  5. Ден 9 - сеопфатен тренинг, вклучително и тренинг за кардио и сила.
  6. Десетти ден - терапевтски пост на вода без физичка активност.

План за слабеење од 10 кг

Изградбата на програма за губење на тежината од 10 килограми е диктирана од времето на губење на тежината. Ако сметате на еден месец до крајот, можете да започнете да губите тежина според горенаведениот месечен план. Ако треба значително да добиете 10 кг за 2 недели, режимот е построг. На пример:

  1. Ограничете ја дневната диета на 1500-1800 kcal.
  2. Интензивно, сеопфатно секојдневно вежбање во теретана или дома.
  3. Наутро - вежби за дишење, навечер - џогирање.
  4. Преземање на специјални додатоци во исхраната за активно согорување на маснотии.

Внимание! Информациите содржани во статијата се само за насоки. Материјалите од статијата не бараат независен третман. Само квалификуван лекар може да дијагностицира и да даде препораки за третман врз основа на индивидуалните карактеристики на одреден пациент.