План за тренингот за масовно градење со тегови со тегови; План за обука; Градење на мускули

вашиот план за обука за ефикасно градење на мускулите

План за тренингот за масовно градење со тегови + мрена

Целта на овој план за обука е да се изгради што е можно повеќе мускулна маса во најкус можен рок. Класичните основни вежби се идеални за ова. Со краток, но исклучително интензивен тренинг, мускулите доживуваат оптимален стимул за раст. Основните вежби користат многу мускули истовремено во рамките на една вежба, што обезбедува добар излез на сопствените хормони за раст на телото.

За 11 недели завршени се три фази со различно времетраење на повторувањето. Акцентот е јасно на фазата со среден опсег на повторувања (10-12 повторувања), бидејќи тоа е идеално за градење маса.

Ова План за вежбање за масовно градење е погоден за секој што сака да добие тежина за кратко време.

Пред обуката

Исхрана:
Целосен оброк 2 до 3 часа пред тренинг обезбедува доволно енергија за време на тренингот.

Ако сакате, овде може да се изврши подесување. Земањето 3 до 5g аргинин * 60-90 минути пред тренинг го подобрува ефектот на пумпање. Ова значи дека мускулите се снабдуваат подобро со крв и хранливи материи.

Загреј се:
Пред тренинг, загревајте се 10 минути со џогирање, возење велосипед или скокање на јаже. Ова ја подобрува циркулацијата на крвта, ги зголемува перформансите за време на обуката и го минимизира ризикот од повреда.

План за тренингот за масовно градење со тегови и мрена

Фреквенцијата на обука е двапати неделно.
Пауза помеѓу секој сет: 1 до 2 минути
За сквотот, клучот, мртвото кревање и притискањето на рамото, првиот сет е комплет за загревање со мала тежина. Не се потребни комплети за загревање за ниту една од другите вежби бидејќи мускулите беа користени како помошни мускули во претходните вежби.

Повторувања Мускулни вежби поставуваат 2 недели 6 недели 3 недели

нозе	Сквотот на мрена	3	13-15	10 - 12	5 - 8
градите	Преса за клупи	3	13-15	10 - 12	5 - 8
се движат	Мртов кревање на мрена	3	13-15	10 - 12	5 - 8
Ред на мрена	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Рамења	Преса за рамо на мрена	3	13-15	10 - 12	5 - 8
бицепс	Навивам бицепс со гира	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Трицепс	Француски печат	2	13-15	10 - 12	5 - 8

После обука

Диетата игра важна улога во обуката за масовно градење. Масовно зголемување на телесната тежина може да се случи само со соодветна исхрана. Најважниот оброк е веднаш по тренингот. Потребна е мешавина од јаглени хидрати и протеини, така што анаболните процеси се активираат и мускулите се снабдуваат со потребните хранливи материи. Најдобар производ тука е зголемување на телесната тежина *, кое се пие со млеко веднаш по тренингот.

Исхрана во денови без обука