План за вежбање за почетници! CSID Што се случува докторе
Ако не сте fanубител на спортот, тогаш знаете дека би сториле сè за да избегнете теретана, потење или мускулна треска. Но, вие исто така знаете дека спортот не само што се препорачува, туку е неопходен за здрав живот и дека порано или подоцна ќе го промашите на вашата кожа.
Треба да знаете дека дури и кратките физички вежби се претпочитаат од целосен недостаток на вежбање.
Започнете со активност што уживате да ја правите. Како општо правило, кога вежбате, треба да почувствувате напор, но не во толкава мерка што воопшто немате здив. Значи, ако видите дека задишате по неколку минути, запрете. Тоа значи дека вложувате премногу напор.
Еве еден план за вежби за почетници препорачан од д-р illилијан МекКит!
Одење
За да го практикувате овој „спорт“ не ви требаат никакви вештини, ниту специјална опрема. Можете да го направите во секое време и тоа е бесплатно! Ако редовно и долги прошетки, тие можат да бидат исто толку корисни како и понапорните активности.
Како да започнете?
- Прошетајте по 10 минути, двапати на ден.
- Напредок постепено
- Прошетајте секој ден
- Патувајте подолги и подолги растојанија
- Станува сè полошо и полошо
- Одете и ротирајте ги рацете истовремено
- Искачете се на една или две не премногу стрмни падини
- Искачете се по стрмни падини
Идеално, треба да стигнете до едночасовните прошетки. Овој час можете да го поделите на три 20-минутни прошетки, една пред појадок, една пред ручек и една пред вечера.
пливање
За повеќето луѓе, особено прекумерната тежина, пливањето е дури и подобро од одење.
Започнете со одење на базен двапати неделно за да пливате лесно 15 минути. Започнете со должина на карлицата, а потоа постепено зголемувајте го бројот и брзината на пливање.
Целта да достигнете 30 минути на ден, или 45 минути два или три пати неделно.
Велосипедизам, скокање со брануваа, џогирање или вежби во теретана
Целта е иста. Започнете со лесни вежби 10-15 минути на ден и полека напредувајте на околу 30 минути на ден. Постепено зголемувајте го напорот, избегнувајќи преголема работа.
Освен што прави да се чувствувате како дете, скокањето на брануваа предизвикува реакција на секоја клетка во телото. Тие мора да стекнат рамнотежа, рефлекси и циркулација на крвта, полковникот е стимулиран, телото е тонирано, мускулите се зајакнати, а стапалата имаат корист од масажа.
„Кога одам во теретана, гледам како некои луѓе минуваат неколку минути и часови на истата машина“, вели д-р illилијан. Ако одите во теретана, диверзифицирајте ги вежбите. На пример, вежбајте 10 минути на скалите, 10 минути на кревање тегови и така натаму. На овој начин, напорот ќе биде разновиден, нема да ви здосади и ќе имате корист од сите предности!
Ако џогирате, купете добар пар чевли за трчање и добар спортски градник. Ова се единствените работи што ви требаат за да можете да направите ефикасен „тренинг“!
Што да направите пред и по вежбање
Бидете сигурни да пиете доволно течности пред вежбање, во спротивно ризикувате дехидрираност и главоболки.!
Започнете ја секоја сесија за вежбање со 5-10 минути загревање. За тоа време, прво нежно истегнете ги мускулите, а потоа постепено засилете го нивото на активност. На пример, започнете со лежерна прошетка и забрзајте!
Кон крајот на вежбањето, намалете го интензитетот 5 или 10 минути. Ако сте трчале, забавете на чекор до одење пред да застанете. Истегнете ги мускулите и оставете пулсот да се врати во нормала. Можете да ги направите истите движења како и при загревање!