План за вежбање за почетници - Диета; Одржување
Пешачењето е една од моите омилени форми на вежбање. Не ви требаат никакви вештини или опрема. Можете да го направите во секое време и тоа е бесплатно! Ако одите редовно и доволно долго време, тие можат да бидат исто толку корисни како поинтензивни активности (како џогирање или скокање со брануваа).
- Прошетајте по 10 минути двапати на ден;
- Напредок постепено;
- Одете секој ден;
- Патувајте поголеми и поголеми растојанија;
- Одете побрзо и побрзо;
- Одете и ротирајте ги рацете истовремено;
- Искачете една или две не премногу стрмни падини;
- Искачете се по стрмни падини.
Идеално, би сакала да одите на еден час пешачење.
Овој пат можете да го поделите на три 20-минутни прошетки, една пред појадок, една пред ручек и друга пред вечера.
За повеќето луѓе, особено прекумерната тежина, пливањето е дури и подобро од одење.
Започнете со одење на базен двапати неделно за да пливате лесно 15 минути. Кога пливам, бројам колку должини на базен покривам. Започнете со должина на базен и постепено зголемувајте го бројот и брзината на пливање. Целта да достигнете 30 минути на ден, или 45 минути два или три пати неделно.
Велосипедизам, скокање со брануваа, џогирање или вежби во теретана
Започнете со лесни вежби од 10 до 15 минути на ден и полека напредувајте на околу 30 минути на ден. Постепено зголемувајте го напорот, избегнувајќи преголема работа.
Покрај тоа што се чувствувате како дете, скокањето на брануваа предизвикува реакција на секоја клетка во телото. Тие мора да стекнат рамнотежа, рефлекси и циркулација на крвта, дебелото црево се стимулира, телото е тонирано, мускулите се зајакнуваат и стапалата имаат корист од масажа.
Кога одам во теретана, гледам како некои луѓе минуваат минути и часови на истата машина. Ако одите во теретана, диверзифицирајте ги вежбите. На пример, вежбајте 10 минути на неблагодарна работа, 10 минути на скалите, 10 минути на кревање тегови и така натаму.
На овој начин, напорот ќе биде разновиден, нема да ви здосади и да имате корист од сите предности.
Ако џогирате, купете добар пар чевли за трчање и, ако сте жена, набавете добар спортски градник за сите активности.
Што треба да направам пред и по вежбање?
- Бидете внимателни да пиете доволно течности пред да ги правите вежбите, па ризикувате дехидрираност и главоболка;
- Започнете која било половина од вежбата со загревање од 5-10 минути. За тоа време, прво нежно истегнете ги мускулите, а потоа постепено засилете го нивото на активност. На пример, започнете со лежерна прошетка и потоа забрзајте го темпото;
- Кон крајот на вежбањето, намалете го интензитетот 5 или 10 минути.
Ако сте трчале, забавете го чекорот пред да застанете. Истегнете ги мускулите и оставете пулсот да се врати во нормала. Можете да ги направите истите движења како и при загревање.