Поддршка на подлактицата - Како штицата го збогатува вашиот тренинг

Често паѓаме во заблуда дека фитнес-вежбите треба да бидат комплицирани и одземаат многу време за работа.

Честопати тоа се „едноставните“ вежби кои сме премногу среќни да ги игнорираме, иако тие се придобивка за нашата програма за обука и, благодарение на нивната едноставност, се лесни за спроведување во секојдневниот живот.

Една од овие вежби што сме ја виделе илјада пати, но главно игнорирана, е поддршката на подлактицата.

Денес би сакале да ви покажеме како можете да го проширите и збогатите вашиот репертоар за обука со поддршка на подлактицата.

Која е поддршката на подлактицата?

Поддршката на подлактицата - или честопати наречена „штица“ - е вежба која, во основните варијанти, не бара дополнителна опрема и затоа е класифицирана како тренинг со телесна тежина.

Името сугерира дека тоа е вежба за поддршка и затоа статична. Како што честопати се случува, статичките вежби се идеални за да се „изгори“ мускул.

Правилно извршување на поддршката на подлактицата - правилно извршување

Поддршката на подлактицата може да се изврши на различни начини. Ние би сакале да ве запознаеме со најпопуларните варијации тука.

Класична поддршка на подлактицата

Класичната верзија на поддршката на подлактицата започнува во лежечка положба на стомакот, а горниот дел од телото е поткрепен на подлактиците.
Лактите се на ниво на рамото. Подлактиците можат да бидат паралелни едни на други или заострени така што рацете се допираат.
Нозете ја допираат земјата само со прстите.
Од оваа положба го ставате вашето тело во напнатост и го приближувате опуштениот стомак и колкот во согласност со рамената и нозете.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Обучени мускули со класична поддршка на подлактицата

Поголемиот дел од работата ја завршувате вие Абдоминални мускули, со голем број други мускулни групи вклучени во работата на статичното одржување. Така се, на пример Трицепс, мускули на рамото, градите и нозете тврди.

Латерална поддршка на подлактицата

Ако сакате да се фокусирате на страничните стомачни мускули, ви ја препорачуваме варијацијата во која го поддржувате вашето тело настрана: поддршка на страничната подлактица.

Поддршката на страничната подлактица започнува со фактот дека лежите со левата или десната површина на телото на подот. Надворешниот раб на стапалото, ногата, колкот и подлактицата го допираат подот.
Подлактицата е свртена настрана од телото. Другата рака може да се стави на колкот во удобна положба.
Од оваа позиција повторно го напнувате вашето тело и го доведувате во согласност.
Можна варијација.
- Сега можете да ја држите карлицата во подигната положба или полека да ја кревате и кревате наизменично.
- Во овој случај, прво подигнете ја карлицата додека телото не биде во права линија и потоа полека спуштете ја карлицата на подот повторно. Сега можете да ја повторите оваа низа движења.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Поддршката на страничната подлактица го обучува странични стомачни мускули. Страната на стомачните мускули што покажува надолу кон подот е секогаш обучена.

Значи, ако сакате да ги фокусирате левите странични стомачни мускули, мора да легнете на подот и со левата страна од телото.

Рота штица

Таканаречената „Штица за ротација“ е динамична варијација на страничната поддршка на подлактицата:

Наместо да ја ставате слободната рака на колковите, продолжете ја нагоре во статичката позиција на задржување.
Сега го свртите горниот дел од телото така што да е скоро паралелен со подот и истовремено поминете го надлактицата под телото.
Потоа свртете се назад и завршете во положба на задржување со раширена рака.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Мускули обучени во Штицата за ротација

Динамичното движење варира во фокусот на оваа вежба од странично кон прави стомачни мускули.

Повеќе варијации на штицата

Ако мислите дека штицата е досадна и монотона вежба, тогаш би сакале да го препорачаме следното видео со различни интересни варијации на штицата.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Времетраење на вежбата и повторувања

Времетраење на вежбање

Обидете се да ја држите позицијата најмалку 30 секунди.

Но, бидете внимателни: Доколку забележите дека губите напнатост и ги откажувате колковите или ги истегнувате задникот во воздух бидејќи сè уште немате сила правилно да ја изведувате вежбата, престанете со вежбата предвреме.

Но, не дозволувајте тоа да ве демотивира! Findе откриете дека вашата изведба брзо ќе се подобри со редовно вежбање.

Ако сакате да го зголемите оптоварувањето за обука, секако можете да го продолжите времетраењето на вежбата како што сакате.

Повторувања

Сега повторете ја вежбата шест пати.

Зошто треба да ја направите штицата на подлактицата?

Класичната и страничната поддршка на подлактицата може да ги надополнат инаку динамичните вежби со статичко оптоварување. Обидете се да останете во позиција на задржување што е можно подолго.

Со Rotation Plank внесувате одредена динамика во обуката и може да го разликувате фокусот на товарот.

За кого е соодветна потпорната подлактица?

Како вежба со телесна тежина, сите варијации на поддршка на подлактицата можат да ги вршат спортисти од сите нивоа на фитнес. Зголемувањето на нивото на тешкотија автоматски резултира од подолго време на одржување.

Единствениот услов за овие вежби е стомачните мускули да бидат доволно обучени за да можат да ја задржат статичката позиција.

Кој подобро да се направи без поддршка на подлактицата?

Поддршката на подлактицата оптоварува различни мускули. И покрај недостатокот на дополнителна тежина и статичко извршување, симптомите како што се зглобовите на коленото, колкот или рамото можат да бидат критериуми за исклучување на оваа вежба.

Во основа, секогаш важи следново: Штом почувствувате болка додека изведувате (освен секако чувството на печење во мускулите) треба да ја прекинете вежбата и повторно да проверите дали правилно ја изведувате вежбата и, доколку е потребно, да добиете поддршка од тренер.

Ако болката продолжи, престанете да ја правите вежбата и консултирајте се со лекар за причината за болката.

Кои се вообичаените грешки при изведување на поддршката на подлактицата?

Недостаток на напнатост во телото и доделување: Најчеста грешка со сите варијанти на поддршка на подлактицата е недоволната напнатост на телото, што доведува до доделување.

Бидете сигурни дека вашето тело е секогаш во права линија. Доделувањето не мора да доведе до повреди, но во голема мера ја намалува ефикасноста на вежбата.

Дали поддршката на подлактицата е веќе дел од вашата обука или имате какви било прашања во врска со тоа? Со нетрпение го очекуваме вашиот коментар!