Подобрување на основната издржливост преку исхраната - е тоа ›ИСХРАНА› https

Целта на обуката е да се подобри основната издржливост. Можете да го постигнете ова, меѓу другото, со активирање на метаболизмот на маснотиите. Активиран метаболизам на маснотии доведува до фактот дека губите вишок килограми, производството на киселина во мускулите не започнува подоцна за време на интензивни оптоварувања и со тоа голема брзина може да се одржува подолго (кривата на перформанси на лактат се поместува надесно) и зависноста од ограничените резерви на јаглени хидрати е значително помала.

Во минатото, посните сесии честопати се користеа како алатка за обука за активирање на метаболизмот на мастите. Сепак, важно е резервите на гликоген за овие единици да бидат што е можно помалку исполнети. За ова е неопходна диета со малку јаглени хидрати. Овој принцип исто така „Воз-низок“ повикани затоа што тренирате со мали продавници на гликоген.

(Поедноставна) алтернатива би била „Ниско спиење“, каде што јадете неколку јаглехидрати за вечера после тренинг, а потоа метаболизмот на мастите се активира преку ноќ. Најдоброто нешто што треба да се направи наутро е да направите обична сесија секој-тогаш, пред да го зголемите внесувањето на јаглехидрати. Сè додека телото има на располагање јаглени хидрати, ќе ги користи за производство на енергија, бидејќи на телото му е полесно да добие енергија од јаглехидрати отколку од маснотии. Една од причините е што е потребно значително повеќе кислород за согорување на маснотиите.

Затоа, обуката со ниски резерви на гликоген станува малку понапорна и тренирате со помал интензитет. Сепак, ова се однесува само на фазите на обука! Пред натпреварите сепак треба да консумирате многу јаглехидрати.

Добра алтернатива на обуката за издржливост што одзема многу време и го активира метаболизмот на маснотиите е "HIIT (Интервал на обука со висок интензитет) “, што исто така го подобрува капацитетот на спринт и анаеробниот капацитет и е исто така понежен за зглобовите.

Една можна единица тогаш ќе изгледа вака:

Загревајте 20 минути, спринт за 20 до 30 секунди и одвојте 2 до 4 минути помеѓу спринтите, во зависност од тоа колку сакате да биде интензивна единицата. После 4 до 5 спринтови треба да направите ладење и да имате приближно ист ефект на тренинг како 3-часовно умерено возење. Друга алатка за обука е обуката Табата, за која некои од вас веројатно веќе сте запознати. Тука менувате 20 секунди многу интензивно вежбање со пауза од 10 секунди и вежбата ја повторувате осум пати. По четири минути веќе сте ја завршиле единицата.

Но, да се вратиме на вистинската тема на овој напис, исхраната: Исхраната за време на зимскиот тренинг треба приближно да се намали во јаглени хидрати, при што треба да обрнете внимание на висококвалитетни протеини и добри масти! Како упатство, вашата исхрана треба да се состои од 30% јаглени хидрати, 50% масти и 20% протеини. При што процентите се однесуваат на процентот на дневната потреба од килокалории (kcal). Кога сте напредни, содржината на јаглени хидрати може да биде малку пониска и повеќе масти.

На 2.000 kcal тоа би биле 150g јаглени хидрати, главно во форма на зеленчук, 110g маснотии од јаткасти плодови, темно чоколадо, (масни) млечни производи и високо квалитетни масла и 100g протеини од јајца, кварк, ореви, месо, риба и протеин од сурутка. 4 јајца, 250гр кварк и 100гр месо или риба одговараат на 26гр протеини.

Ако резервите на јаглени хидрати се трајно полни, метаболизмот на липидите не е активиран и телото послабо реагира на инсулин, што доведува до зголемено воспаление во телото и недостаток на витамини и минерали. Ова доведува до влошена регенерација и перформанси.

Сепак, постојат различни видови јаглехидрати, а процентот на глукоза или фруктоза и гликемискиот индекс се интересни за нас.

Табеларен шеќер:
Табеларниот шеќер се состои делумно од гликоза, а делумно од фруктоза. Глукозната компонента, како лактозата и малтозата, се метаболизира преку инсулин, додека фруктозата се метаболизира преку црниот дроб, кој потоа има помалку време за детоксикација на телото, што може да доведе до повеќе болести. Покрај тоа, хормонот лептин, кој му дава сигнал на телото да се чувствува сито, не може да се активира, што значи дека чувството на глад повторно се појавува побрзо.

Овошје:
Поради големиот процент на фруктоза, ние брзо стануваме гладни од овошјето, и покрај многуте хранливи состојки, и не треба да се консумираат повеќе од две до три порции овошје дневно. Ако е можно, земете ги овие делови со оброци или со кварк или ореви. Бобинки се специјалитет на овошје, бидејќи содржат антиинфламаторни растителни материи и значително помалку шеќер.

Салата и зеленчук:
Нема потреба да заштедувате на јаглехидрати во форма на зелена салата или зеленчук, бидејќи тие содржат многу витамини, минерали и секундарни растителни материи и на тој начин штитат од инфекции и го одржуваат нашето здравје.

Компири и ориз:
Компирите и оризот значително го зголемуваат шеќерот во крвта, поради што треба да се јадат само во комбинација со добри масни киселини (на пример кварк). Како и да е, потрошувачката треба да остане умерена, а кафеавиот ориз се претпочита за оризот.

Gито:
Gитото содржи супстанции кои се проблематични за нашето тело. Тоа се лектини, фитинска киселина и глутен. Преку размножување, денешното жито повеќе не одговара на нашите еволутивни гени и нашето тело реагира на потрошувачката со стрес, воспаление и влошена метаболичка состојба. Алтернативни и псевдо зрна (просо, овес, правопис, емер, киноа, амарант и леќата) содржат помалку проблематични и повеќе хранливи материи и затоа се претпочитаат.

Нашите органи се заштитени од повреди, бактерии и други туѓи материи со слој маснотии. Покрај тоа, клеточната мембрана се состои главно од масни киселини и можеме да ги апсорбираме само витамините А, Д, Е и К во комбинација со масни киселини, што ја покажува огромната важност на овие. Покрај тоа, диетата со малку маснотии резултира во пониско производство на тестостерон, што е значително вклучено во регенерацијата. Важно е да имате избалансиран однос на заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини.

Заситени масни киселини (млечни производи, кокос/палмово масло, месо, јајца):
Потребни ни се заситени масти, бидејќи тие вршат важни функции во телото. Покрај тоа, тие не можат да се оксидираат или уништат, што ги прави особено погодни за пржење. Постојат три различни типа на заситени масти:

краток ланец (на пример, бутирова киселина, која ги штити цревата и е присутна во млечните масти)
среден ланец (на пр. лауринска киселина, која го зајакнува имунитетот, ги зајакнува клеточните мембрани и лесно се метаболизира во енергија во мускулите, може да се најде во кокосовото и палминото масло)
долг ланец (на пример, палмитинска киселина, која го зајакнува срцето и се јавува во кокос и маслиново масло, како и во млечни маснотии, како и во транспалмитолеинска киселина, која штити од дијабетес и се наоѓа и во млечните масти)

Бидејќи има добри масни киселини во млечната маст, треба да го користите целото ниво на маснотии, а не посно ниво, што е исто така придобивка во однос на вкусот.

Мононезаситени масни киселини - исто така наречени омега-9 масни киселини
(Маслиново/масло од репка, авокадо, путер):
Мононезаситените масни киселини се антиинфламаторни и ја зголемуваат флуидноста и прилагодливоста на мембраните, што доведува до подобрена размена на хранливи материи.

Полинезаситени масни киселини - исто така наречени омега-6 масни киселини и омега-3 масни киселини:
Полинезаситените масни киселини се неопходни, меѓу другото, за производство на хормони.

Омега-6 масните киселини (линолеинска киселина) промовираат воспаление, додека омега-3 масните киселини (α-линоленска киселина) го намалуваат воспалението.

Рамнотежата помеѓу двете масни киселини е од клучно значење, бидејќи и двете се од суштинско значење за животот и може да се внесат само преку храна. Во западните индустријализирани земји, односот на омега-6 кон омега-3 е 10: 1 или дури и поголем и треба да биде 2-4: 1.

Лошата врска помеѓу индустриските земји промовира развој на хронично воспаление, што значи дека воспалението поврзано со обуката полека се смирува, што доведува до ограничена регенерација и поголем ризик од повреда. Целта е затоа да се минимизира процентот на омега-6 масни киселини и да се зголеми процентот на омега-3 масни киселини. Ова е достижно кога

потрошувачката на готови производи ќе се намали, бидејќи во нив често се користат поевтини омега-6 масни киселини,
потрошувачката на жито е помала, бидејќи високиот процент на жито во нашата исхрана го фаворизира неповолниот сооднос
Маслото од карфиол/сончоглед/пченка и соја треба да се отстрани од менито.

Покрај тоа, рибите треба да се јадат два до три пати неделно, по можност скуша, харинга, саита и пастрмка (по можност од диви улови, а не од аквакултура/фарми за риби) затоа што овие се еколошки релативно безопасни, треба да се користат ореви и семиња Маслата се користат во изобилство во ладни јадења, а месото и млечните производи треба да доаѓаат од пасечки животни.

Протеините се познати и како основна супстанција на целиот живот и се состојат од аминокиселини кои се јавуваат во секоја клетка на телото и меѓу другото се вклучени во формирање на хормони. Сепак, осум од 20 аминокиселини се неопходни и мора да се добијат преку храна. Протеините служат како градежен материјал за мускулите, нервите и коските. Спортистите обично имаат повисока потреба од протеини за да обезбедат хормонална и мускулна регенерација и зајакнување на тетивите, лигаментите, коските и имунолошкиот систем. Дневно треба да се консумираат околу 1,5 гр протеини на кг телесна тежина. Мора да се направи разлика помеѓу животински и растителен протеин:

Во животински протеини Потеклото е особено важно, бидејќи во фармите за гоење, храната за гоење и многу антибиотици произведуваат многу арахидонска киселина, што е штетно за нас. Покрај тоа, производите од соодветно одгледување на видови содржат повеќе омега-3 масни киселини.

Јајцата се вари лесно и содржат многу вредни супстанции (на пр. Каротеноиди, кои го подобруваат видот, холин, што доведува до подобра комуникација на клетките и перформанси на меморијата и витамин Б12, кој е вклучен во формирање на крв и клеточна делба). Покрај тоа, холестеролот што го содржи нема никакво влијание врз нивото на холестерол во крвта, така што десет јајца неделно може да се јадат без никакви проблеми.

Поголемиот дел од млекото што може да се купи не е оптимално за организмот поради високото ниво на обработка. Пастеризацијата не само што ги уништува микробите, туку и ензимите и бактериите кои го намалуваат воспалението, што го прави млекото потешко варење и помалку добро. Покрај тоа, хомогенизацијата ги разградува масните капки во најдобрите честички, што значи дека тие се апсорбираат преку цревниот wallид, што го зголемува ризикот од алергии на млеко за 20 пати. Затоа, најдобро би било редовно да добивате свежо сурово млеко од локален земјоделец, во спротивно не треба барем да се хомогенизира. Бидејќи млекото започнува регенерација на структурата, соодветно е како пијалок за регенерација.

Растителни протеини не е толку богат со аминокиселина лизин и затоа е помалку употреблив за организмот. Сепак, главно се наоѓа во леќата, грашокот, (зелениот) грав и оревите.

Преминувањето на диета со малку јаглени хидрати може привремено да доведе до слабост, нерамнотежа и намалување на перформансите. Сепак, оваа фаза обично трае само околу еден месец.

Сепак, постојат неколку корисни совети:

Пиење кафе: Со пиење кафе, повлекувањето на пченицата и 'ржот не се смета толку силно.
Јадете 70% чоколадо: Какаото го подобрува снабдувањето со крв во мозокот и мускулите, правејќи ве психички посилен и побрз да се регенерирате. Какаото исто така ја зајакнува митохондријата и е антиинфламаторно.
Можно е апсорбирање на инстант енергија преку оралната лигавица (на пример, во форма на PowerGel Shots од PowerBar или гел чип од ултраСПОРТ), што го снабдува мозокот со шеќер и со тоа се преправа дека ќе продолжите да конзумирате нормални јаглехидрати.

Конечно, би сакал да ви донесам нешто поблиску до фреквенцијата на оброците.

За да обезбедите подобро согорување на маснотии, треба да избегнувате закуски и да јадете само три (уште подобри два) оброка дневно, со дополнително тресење за регенерација откако тренингот е во ред. Може да го јадете полнењето со оброци. Бидејќи само кога стомакот е празен, се активира хормонот за глад грелин, кој ослободува зголемени хормони за раст и со тоа обезбедува зајакнување на согорувањето на мастите, регенерацијата и имунитетот.

Сакате да дознаете повеќе за исхраната од нашиот автор?Потоа, само посетете го блогот за исхрана на нашиот автор Феликс Бак за спортисти на издржливост: „Блогот за храна“ или неговата страница на Фејсбук.