Погодно пресметајте ги условите за калории - FITTASTE
од Холгер Гаг 25 септември 2017 година 3 мин. време за читање
Урамнотежената исхрана е неопходна за успех во вашиот тренинг. Правило е дека околу 70 проценти од успехот во обуката зависи од диетата и само 30 проценти се трошат на обука.
Разновидната и, пред сè, редовната диета е врвен приоритет. Доколку нема соодветни алергии или нетолеранции, здрава мешавина од месо, риба, млечни производи, тестенини, ориз, овошје и зеленчук, како и ореви и масти треба да бидат наменети за.
Внимавајте на внесот на калории
Оптималниот внес на калории варира од личност до личност. Полот, возраста, здравствената состојба, физичката конституција, како и соодветните цели за обука се важни варијабли што треба да се земат предвид и затоа е тешко да се постават фиксни референтни вредности.
Здрава средна вредност за здрави возрасни лица, помеѓу 25 и 50 години, дава германското друштво за исхрана (ДГЕ) како што следува:
- Мажи: прибл. 2300 kcal на ден.
- Womenени: прибл. 1800 kcal на ден.
Пронајдете ја вистинската мешавина на калории
Јаглехидратите се квантитативно најважниот извор на енергија за луѓето, па затоа ДГЕ им препорачува на здравите возрасни лица да консумираат најмалку 50 проценти од дневниот внес на енергија во форма на јаглехидрати. Други 30 проценти треба да бидат во форма на масти. Пропорцијата на заситени, мононезаситени и полинезаситени масти е по 10 проценти. Останатиот процент е завршен со протеини.
Натпреварувачите и спортистите на сила се изземени од овие упатства. Додека зголемен внес на јаглени хидрати од околу 65 проценти се препорачува за спортисти на издржливост, мора да се покријат зголемените потреби за протеини за спортисти на сила. Добар просек е 1,4-1,8 грама протеини на килограм телесна тежина.
Пресметајте ги условите за калории сами со калкулаторот FITTASTE
Колку калории ми требаат дневно?
Сопственото барање за калории лесно можете да го дознаете сами со формулата Мифлин-Сент-erоер.
Пресметка на базалната стапка на метаболизам
1. Вашата основна метаболичка стапка (формула Мифлин Сент erоер)
Следната формула се однесува на жените:
(Тежина во kg x 10) + (големина во cm x 6,25) - (возраст во години x 5) - 161
Следната формула се однесува на мажите:
(Тежина во kg x 10) + (големина во cm x 6,25) - (возраст во години x 5) + 5
2. Вашите дневни потреби за калории за мажи и жени
Основна метаболичка стапка (видете погоре) x активност (видете ја табелата подолу) = дневно барање за калории
Табела за активности за пресметување на вашите потреби за калории
1,20 = тешко активен (ретко тренира или воопшто не работи, работи само додека седи)
1,37 = малку активен (мала обука (1-2 дена неделно), главно седнати на работа)
1,55 = активен (редовен спорт (од 3 до 5 дена во неделата) или лесна физичка работа)
1,72 = многу активен (вежбајте скоро секој ден (од 6 до 7 дена во неделата) или физичка работа)
1,90 = професионален активист (спорт двапати на ден или особено физички напорна работа)
3. Вашата цел: телесната тежина, одржување на телесната тежина или градење мускули?
Ослабете: Пресметано барање за калории - 300 kcal на ден Одржување тежина: Потребно барање за калории
Градење на мускулите: Вашето пресметано барање за калории + 300 kcal на ден
4-ти пример
Клаудија, 73 кг, висока 168 см, 39 години, малку активна (1,37)
= x 1,37 = (730 + 1050 -195 - 161) x 1,37 = 1424 x 1,37 = 1951 kcal
Ослабете: 1951 kcal - 300 kcal
Потрошувачката на калории за Клаудија е 1651 kcal на ден.
Марк, 72 кг, висок 182 см, 35 години, многу активен (1,72)
= x 1,72 = (720 + 1138 - 175 + 5) x 1,72 = 1688 x 1,72 = 2903 kcal
Градење на мускулите: 2903 kcal + 300 kcal
Потрошувачката на калории за Марк е 3203 kcal на ден.
5. Имплементација
Ако сега сте го утврдиле барањето за калории, можете да преминете на следниот чекор во исхраната.
Типичен план за исхрана што треба да се спроведе може да изгледа вака: да имате три главни оброка (појадок, ручек, вечера) и да вклучувате помали закуски (на пр. Јогурт, бадеми, фитнес-барови) помеѓу.
Честопати е тешко да се измерат калориите во оброкот. Фитста може да помогне - затоа што содржи информации за калориите на секој оброк.
1,55 = умерена активност (умерено вежбање, спорт три до пет дена
неделата)
1,725 = висока активност (интензивно вежбање, спорт шест до седум дена
неделно)
1,9 = многу висока активност (многу интензивно вежбање, спорт и работа со
физичка активност)
Значи, изгаснете го вашиот калкулатор и започнете да пресметувате.
Доколку имате дополнителни прашања, секако ви стоиме на располагање!