Понудата »Навистина корисна» Продавница за напојување и фитнес
"А судија е обично подобра алтернатива на измамник ден"
Во контекст на диети и прашање како најдобро да се држиме до диета, често се користи терминот „ден на измами“. На еден ден од неделата, обично за време на викендот, сè е едноставно внесено во себе што е можно. Содржината на маснотии во оброците е многу често неверојатно висока, количината на потрошени калории понекогаш може значително да го надмине неделниот дефицит. Ова осигурува дека таквиот измамник го забавува напредокот на вашата исхрана и е толку контрапродуктивен. Со судениот би сакале да ве запознаеме со разумна алтернатива.
Судираното треба да ви помогне на вас и на вашето тело да се справите подобро со прилагодувањата на диетата, да ги ублажите негативните последици и со тоа да обезбедите поголема стапка на успех со диетата. Но, препорачаниот во исхраната може да биде корисен и за вашата ментална благосостојба и да осигури дека можете подобро да се придржувате до спецификациите на вашата исхрана.
Што се случува кога држите диета?
Со нискокалорична диета, сакате да ги изгубите телесните масти што е можно поефикасно. Вашето тело не знае за ова, затоа што лишувањето од важни калории е нешто на што треба да се реагира - повеќето од овие реакции едноставно се резултат на помалата количина калории што ја трошите.
1. Вашиот учинок во обука/работа паѓа
Намалувањето на внесот на калории под вашите потреби (основна метаболичка стапка + стапка на метаболизам во перформансите) гарантира дека резервите на гликоген постепено се празнат. Ова ја прави и спортската и физичката работа потешка за да се справите.
2. Почесто имате желби
Одредени хормони кои се одговорни за чувството на ситост ја намалуваат нивната ефикасност или се ослободуваат во помали (лептин) или поголеми количини (грелин) и со тоа влијаат на вашиот апетит.
3. Вашата хормонска рамнотежа се менува
Сексуалните хормони, како што се тестостерон и естроген, исто така се под влијание на диетата. Ова може да ја намали вашата желба за секс, па дури и негативно да влијае на менструацијата кај спортистките - па дури и да ја пропуштите менструацијата.
4. Вашиот метаболизам малку забавува
Не, нема да ви ја послужиме бајката за заспивањето на метаболизмот. Како и да е, не може да се тврди дека за време на диета вашето тело согорува помалку калории со текот на времето преку разни адаптивни реакции.
Преку интеракција на хормони и други реакции, телото гарантира дека ја користите вашата енергија поштедно. Тој сака да ја искористи енергијата што ја добивате од храната, а сепак ја имате во резерва колку што е можно поефикасно масно.
Како го прави тоа?
Меѓу другото, тоа гарантира дека вашето тело се обидува да добие повеќе енергија од протеини. Може да се случи вашето тело да користи мускулен протеин за ова. Така, тој губи „енергетски трошија“, имено мускули, кои треба да ги снабдува со крв и да се грижи. Затоа, советот да се задржи стабилноста на процентот на протеини, па дури и малку да се зголеми во споредба со фазата на таложење. Треба да се стремите кон најмалку 2,0g на килограм телесна тежина.
Дел од вашиот нервен систем ја намалува функцијата на некои органи, тоа осигурува дека потрошувачката од НЕАТ (Ниту една активност за вежбање на термогениза) се намалува. Во текот на диетата несвесно ќе станете помирни, ќе се движите помалку и со тоа ќе потрошите помалку енергија. Може почесто да се чувствувате уморни и малку исцедени, што исто така значи дека вашето тело е помалку активно.
Исто така е важно да се разбере дека е неизбежно да трошите помалку енергија кога ќе изгубите тежина, без оглед на тоа дали е масно или мускулно. Со секое губење на тежината, потрошувачката на енергија и на телото се намалува. Загубата не е толку голема како што често се претпоставува, особено со изгубени телесни маснотии.
Индиректната причина за сето ова прилагодување е намалувањето на производството на лептин во вашето тело. Лептинот е протеохормон кој се произведува во вашите масни клетки. Со губење на маснотии и помал внес на храна, ослободувањето на овој хормон се намалува. Ова влијае на другите хормони, како што се вашиот пол и хормоните за раст и на крајот доведува до горенаведените „несакани ефекти“ на диета.
Што можам да направам против тоа?
Со цел да ги гаснете овие несакани ефекти или да ги запрете за кратко време, важно е да му дадете јасно на вашето тело дека се снабдува со доволно енергија. Судијата мора ефикасно да осигура дека вашето тело повеќе не гледа причина за прилагодување и дека неговото ниво на активност повторно се зголемува. Затоа, има смисла да се зголеми бројот на калории контролирани за време на рефериран и да се додадат многу јаглехидрати. Судијата треба да го поддржува успехот во вашата диета и да не го прави невозможен, бесмислените „денови за јадење и изневерување“ не се оптимални овде, па затоа ќе ви дадам 4 јасни едноставни совети овде за да имате значење за референтните.
Калкулатор калкулатор
Со цел да ги дознаете вашите точни дневни потреби за калории и за да можете оптимално да ја испланирате вашата диета, ви го препорачуваме нашиот бесплатен калкулорски калкулатор. Сè што треба да направите е да обезбедите некои информации за вашиот пол, висина и спортски активности и ние ќе го пресметаме вашето барање за калории и ќе ви го испратиме резултатот погодно преку е-пошта приближно 15 минути подоцна. (СОВЕТ: ние исто така можеме да ви обезбедиме БМИ калкулатор и FFMI калкулатор.)
1. Испланирајте ја диетата разумно со рефери!
За да не заврши во спирала на глад и фрустрација, може да се покаже дека е корисно да се испланира диетата со референци. Индивидуални реферирани денови со помалку калории се доволни за да се справат со адаптациите на телото. Колку препораки навистина ви требаат зависи од тоа колку е висок вашиот калориски дефицит и колку е висок процентот на телесни масти. Тешката физичка работа и многу обука исто така може да бидат показател дека можеби ќе треба да вметнете неколку референтни денови неделно.
2. Одреди ја големината на реферираниот и придржувај се до неа!
Како што веќе споменавме неколку пати, наведениот е за снабдување на вашето тело со повеќе калории на контролиран начин отколку во "нормалните" денови на диета. Бидејќи јадете под вашите енергетски барања во овие денови, судија не мора да вклучува огромни количини калории за да може да функционира. Бројот на калории за одржување служи како основа. Особено оние кои веќе ги планираат референтните денови директно, можат едноставно да ги користат калориите за одржување како почетна точка. Овој број на калории прави да се чувствувате подобро, но не го уништува вашиот неделен дефицит. Во зависност од процентот на маснотии во телото и физичкиот напор, исто така можете да го зголемите бројот на калории, но секогаш внимавајте на вашиот неделен дефицит.
3. Дефинирајте ја макро дистрибуцијата!
Со цел да се оптимизира реферираниот, треба да обрнете внимание и на дистрибуцијата на макроелементи. Брзата храна со висок процент на маснотии, односно пицата и повеќето хамбургери, не е добро прилагодена тука. Маснотиите дури можат да обезбедат ослободување на уште помалку лептин, затоа не дозволувајте процентот на маснотии да биде превисок (20% од вкупните калории е прифатлива вредност).
Со судија, идеално се потпирате на голем дел од јаглехидрати. Внесувањето на многу јаглени хидрати го зголемува нивото на шеќер и инсулин во крвта, вашите резерви на гликоген се исполнети и на крајот нивото на лептин се зголемува повторно затоа што масните клетки произведуваат повеќе од тоа. Сè уште треба да внимавате на потрошувачката на протеини за време на дистрибуцијата, ако е можно, држете се до вредност помеѓу 1,5 и 2,0 гр на кг телесна тежина.
4. Не заборавајте на микрографиите!
Референцираниот ден треба да биде приближно нормален ден на исхрана, каде што дополнителните калории од јаглени хидрати се додаваат на вашата вообичаена храна и оброци. Одржувајте го снабдувањето со влакна преку производи од цели зрна и витамини преку зеленчук и овошје.
Забелешка:
Кога станува збор за овошје, проверете дали не го зголемувате премногу бројот на реферирани денови (
50g) Нормалниот гранулиран шеќер, исто така, се состои од половина фруктоза - така е лесно да се добие над 50g на ден.
Судијата ви помага при диета!
Прилагодувањата опишани на почетокот се голема пречка за следење диета за многумина, можеби и за вас. Тие прават да се чувствувате лошо физички и психички. Насочено снабдување со поголеми количини калории во форма на јаглени хидрати ќе ве врати на вистинскиот пат, физички и психички. Адаптациите на вашето тело кон исхраната се забавуваат, во зависност од времето и фреквенцијата дури и делумно да се ресетираат. Haveе имате помалку желби, ќе бидете поефикасни и ќе се чувствувате по витално.
Во зависност од вашите барања, препорачаното и неговото планирање во исхраната може да биде различно. Возраста, тежината, процентот на телесни масти, но и професионалната активност и обуката играат голема улога. Покрај тоа, начинот на диета може да направи помалку неопходен судија. Многу мал дефицит е еден таков случај. Исто така, не секој реагира подеднакво на диета, а некои можат да задржат висок дефицит многу долго без опишаните несакани ефекти. Значи, тука не треба да ви дадат општа препорака, туку индикација дека препорачаниот е идејно разумен одговор на честопати многу малку значајниот измамник.
Заклучок за: Повторно
Судијата е секогаш подобра алтернатива од неконтролираниот ден за измами. Можете едноставно непотребно да го уништите вашиот скапоцен дефицит со измамник!