Пост - грижа и предизвик за (не) спортистите
За секој од нас, постот има различно значење: духовно и внатрешно чистење, воздржаност од „телесното“, детоксикација итн. Без оглед на причините за одржување на функцијата, составот на менијата станува секојдневна грижа.
За оние кои исто така се занимаваат со постојан спорт, особено ако имаат програма за вежбање со сопствена телесна тежина или дополнителни тежини, постот се претвора од загриженост во предизвик.
Зошто предизвик?
Затоа што, од перспектива
За да се одржи мускулната маса (или минимална загуба), неопходни се 2 мерки:
1. обезбедување оптимален внес на растителни протеини и нивно комбинирање за да се обезбедат сите есенцијални аминокиселини * (кои не можат да бидат произведени од телото и мора да се внесат преку храна)
2. кратки тренинзи во траење (20-30-40 минути, во зависност од физичката состојба на секој) и со тегови (малку или повеќе) зголемени во споредба со редовни тренинзи, помалку повторувања; претежно анаеробни вежби (сопствена телесна тежина или вежби со тегови/тегови/макари за градење тело)
Да запамети! Потребни се 15 килограми растителен протеин за да се произведе 1 кг говедско протеин.
Исто така, сакам храна што содржи растителен протеин, но ако најдам голем „недостаток“, во споредба со животински извори (кои имаат и други недостатоци 🙂), ова е недостаток на есенцијални аминокиселини, кои тие не можат да бидат произведени од телото, затоа е потребен надворешен влез.
Особено како обичен спортист, за да ги извлечете сите потребни аминокиселини, комбинирајте житарици и мешунки за време на истиот оброк.
Важи и за вегетаријанци на кои им треба балансиран внес на есенцијални аминокиселини.
На житарките често им недостасува есенцијална аминокиселина наречена лизин, а на мешунките им недостасува метионин. Ако ги составиме заедно, на телото му се потребни 9 неопходни аминокиселини. Овој вид асоцијација е дел од кулинарските традиции на секој континент: соја и ориз во Кина, тестенини (пченица) и сув грав во Италија, ориз и леќа во Индија, гриз (пченица) и наут во Северна Африка, пченка и грав црвено во Јужна Америка
мешунки: Леќа содржи 25% протеини, 25% сув грав, 24% грашок, наут 20%. Тие се исто така богати со минерали (железо, калциум, цинк, бакар, манган). Наутот и гравот, на пример, содржат калциум колку камбер сирењето!
Изникнати житарки од житарки или изникнати мешунки, преку процесот на ртење, ја зголемуваат нивната протеинска вредност за скоро третина и се асимилираат многу подобро од негермирани.
Производи од соја: тофу, темпех. Кој вкус! 🙂
Тие, покрај високата содржина на протеини, имаат и предност во тоа што се богати со есенцијални масни киселини и се без холестерол. Најпознатото е тофу (8 - 15 g протеини на 100 g), но темпејата може да биде и интересна алтернатива; содржи околу 19% протеини и витамин Б12 (што често недостасува во вегетаријанска диета). Направен е од зовриена соја, смачкана и ферментирана со печурка, ризопус олигоспор. Може да се додадат и други житни култури и семиња.
Маслодајните семиња се исто така б
На содржина на протеини во печурките, околу 3%, Јас дури и не мислам дека треба да инсистирам
Некои додатоци во исхраната, 100% природни, се богати со протеини
Спирулина (прав или таблети) е меѓу најдобрите додатоци богати со протеини (60-70%), исто така е богат со витамин Б12;
Квасец помага да се балансира внесот на протеини со 46% протеини.
Микроб од пченица (снегулки) содржат 28% протеини и се богати со лизин; содржината на протеини се зголемува за 50% за време на ртење.
Сушени екстракти од диви растенија, како што се коприви, слезово, овчарска чанта (24-40% сув протеин).
јачмен - сок, прав или таблети - исто така е богат со аминокиселини.
Апсорпција на железо: исто така го зема предвид витаминот Ц.
Ironелезото од растителни производи (нехемиско железо) се апсорбира помалку од железото од животинско потекло (хемиско железо). За да ја подобрите неговата биорасположивост, а со тоа и нејзината асимилација, консумирајте храна богата со витамин Ц за време на оброците: сезона со сок од лимон, магдонос; јадете брокула или овошје: агруми, киви, јагоди се најбогати со витамин Ц, но во нивно отсуство, секое сезонско овошје е добро.
* Аминокиселините се основните компоненти на протеините (темелот, темелот, сè што се движи и дише на Земјата). Протеините вклучуваат 21 аминокиселина: аланин, валин, леуцин, изолеуцин, пролин, триптофан, фенилаланин, метионин, глицин, серин, треонин, цистин, тирозин, аспарагин, глутамин, цистеин, аспарагинска киселина, глутаминска киселина, аргинин, хистидин (последниот е есенцијална амино киселина за деца под 1 година).
