Потребни калории и нивна пресметка Нита Габриела Кармен - Кабинет за семејна медицина
Барања за калории и нивна пресметка
Ветив дека ќе се вратам со втората епизода и еве ме.
Да се вратиме на бројот на калории потребни за возрасна група со одредена активност, како и потребата за протеини, јаглени хидрати и липиди за 24 часа.
Мислам дека е најдобро да се работи на пример: возрасна жена со просечна активност и тежина од 80 кг и потреба од приближ. 2000Ккал.
Потребата за протеини за 24 часа се пресметува на следниов начин:
80kg x 1,5g протеин = 120 g протеин/ден
120g x 4kcal = 480kcal/ден, односно 20% од дневниот внес на енергија.
Протеинот мора да биде составен од 50% протеини од животинско потекло (месо, риба, јајца, млечни производи), 50% растителен протеин (житарици, мешунки) .Од целото месо е од суштинско значење бидејќи содржи и железо, цинк, витамини и други хранливи материи. Важно е да се менува изворот на протеини, бидејќи нивната конституција вклучува аминокиселини неопходни за живот.
Значи, откривме колку протеини да јадеме за 24 часа и колку калории добиваме од нив.
Потребата за јаглени хидрати (јаглеводороди-HC) за 24 часа се пресметува на следниов начин:
80kg x 4g јаглехидрати = 320 g јаглехидрати/ден
320g x 4g kcal = 1280kcal/ден, односно 50% од дневниот внес на енергија.
Јаглехидратите се наш извор на енергија, но меѓу храната со најголема содржина на јаглени хидрати (HC) се:
- 100g тестенини имаат 75g јаглехидрати
- исушени мешунки-100g имаат 59g јаглехидрати
- леб-100гр до 50гр јаглехидрати
- банани-100g до 30g јаглехидрати
- ориз-100гр до 22гр јаглени хидрати
- 100g компири имаат 20g јаглехидрати (но не и пржени)
За маснотиите, остана 30% од дневниот внес на енергија. така,
2000kcal x 30% = 600kcal
600kcal: 9g маснотии = 66g маснотии (приближно).
Потребата од маснотии може да се намали на 40g на ден, но не треба целосно да се исфрли од исхраната бидејќи тие содржат витамини А, Е и К, згора на тоа нашиот мозок е составен од 50% маснотии.
Сега имате минимални информации за да започнете да размислувате, да сфатите како да ја започнете борбата со килограмите. Не мора да прескокнувате оброци, од суштинско значење е да имате 3 главни оброци во текот на еден ден. Појадокот треба да обезбеди околу 450 килокалории за жени и околу 500 килокалории за мажи. Двете мали закуски мора да ги додадете и од 10 часот наутро и 17 часот.
Но, мислам дека заборавивте на спортот! Секој мора да избере тип на вежба или дури и спорт што сака или може да го направи, но да го стори тоа. Без вежбање нема да го добиете посакуваниот резултат.
Ако внимателно прочитате и се вооружите со трпеливост, волја и доверба дека ќе успеете, токму тоа ќе се случи. Да изгубите дури еден килограм месечно, постојано ќе ве води кон победа.Со нетрпение очекувам да славам како вистински победници.
Haveе морам да се вратам со информации за витамини, како што ветив.