Потрошувачка на калории и исхрана за време на велосипедски маратон
Една од причините зошто мерачите на напојување се толку популарни во велосипедизмот е што тие го олеснуваат „ритамот“. Тие помагаат, на пример, да го постават оптималното темпо на долгите искачувања или да не се исцрпат предвреме на маратонот за велосипеди. Но, секогаш кога единиците ќе траат подолго, треба да се разгледа уште еден фактор на успех: Диета за време на вежбање.
Затоа, овој пост е мала дигресија, во која би сакал да користам неколку броеви за да објаснам колку е важна храната за време на трка со долг велосипед. Како што ќе видите за момент, јаглехидратите играат централна улога во ова.
1. Важноста на јаглехидратите за снабдување со енергија
Едноставно кажано, процентот на јаглехидрати во снабдувањето со енергија е поголем, толку е посилно и поинтензивно оптоварувањето на велосипедот. Ако релативно голем број маснотии се согорат во основната област, овие тешко дека играат улога по анаеробниот праг. Во маратонот за возење велосипед со неговите долги погонски возвишувања, доста често сме токму во оваа критична област, па затоа скоро исклучиво согоруваме вредни јаглехидрати. Вредни бидејќи, за разлика од маснотиите, тие не се достапни во неограничени количини, како што покажува следната пресметка.
2. Ограничен капацитет за складирање на јаглехидрати во мускулите
Околу 350 до 500 грама јаглехидрати во форма на гликоген може да се складираат во мускулите. 1 грам јаглени хидрати е еквивалентно на 4,1 килокалории. Па ние стоиме максимум 2.050 складирани kcal за отстранување. Во овој момент е потребна оптимална, координирана нутриционистичка стратегија пред трката (клучни зборови заострување и вчитување јаглени хидрати).
Во тешка трка или маратон, да претпоставиме просечна потрошувачка на калории од 750 kcal на час исклучен, мускулниот гликоген е целосно потрошен најдоцна по 2:45 часа. Телото тогаш ќе мора да премине на чисто согорување на маснотии, што ќе резултира со значителен пад на перформансите. На маратонот во ztztal Cycle, неколку возачи се на велосипед околу 10 часа, така што храната е неопходна за време на трката.
3. Потрошувачка на јаглени хидрати за време на трката
Човечкиот организам е способен 60-80 грама јаглехидрати на час рекорд. Ова одговара на 246 до 328 kcal на час. Ако, во нашиот пример, потребни се вкупно 7.500 kcal (10 часа повеќе од 750 kcal на час) и само околу 2.000 складирани kcal се достапни во форма на мускулен гликоген, 5.500 kcal мора да бидат испорачани или на друг начин покриени. Само 3.280 kcal (10 часа повеќе од 328 kcal на час) можат да бидат покриени со јаглехидрати, под услов да ги консумирате совесно и континуирано за време на трката. Телото треба да ги покрие преостанатите 2.220 kcal со други макроелементи (главно масти, можеби и протеини), што може да ги метаболизира во помалку интензивните фази на трката. Маснотиите се скоро неограничени достапни дури и кај многу слаби спортисти.
4. Совети за вежбање
Имав доста добри искуства со гелови од Powerbar и Multipower за време на трката. Овие даваат околу 25 грама јаглени хидрати за да можете да дојдете со нив 2-3 енергетски гелови на час целосно го искористи максималниот капацитет на апсорпција на јаглени хидрати во неговото тело. Бидејќи понекогаш заборавате на гел во топлината на моментот, препорачливо е да додадете гел изотоничен пијалок да има во шишето за пиење, што исто така придонесува неколку грама јаглехидрати.