Потрошувачката на јаглени хидрати во маратонската енергија - но како
Маратонот предизвикува огромно оптоварување на човечкото тело.За да се справат со него, снабдувањето со енергија за време на трчањето е од суштинско значење. Ова покренува неколку прашања: Колку јаглехидрати треба да консумирам за време на трчањето? Дали е важно дали јаглехидратите се течни или цврсти? Ние сакаме да го достигнеме дното на овие прашања тука
Енергија за последните неколку милји
За време на последните милји на маратонот, вашите резерви на јаглени хидрати и мускулите се исцрпуваат. Со цел да им се даде пристоен поттик, потребни се повеќе од 30 g јаглени хидрати на час за време на трчањето. Најлесен начин да го направите ова е да пиете околу 0,35 литри комерцијално достапен спортски пијалок. Непосредно пред почетокот на трката, а потоа на секои 15 минути пет до шест голтки.
Течни или цврсти јаглехидрати?
На ова прашање сè уште нема јасен одговор. Ниту една научна студија досега детално не испитала како голтањето на течни јаглехидрати во споредба со цврстите јаглехидрати влијае на перформансите на маратонот.Во принцип, потребно е подолго време пред да се апсорбира цврстата храна. На маратон, јаглехидратите треба да стигнат до вашите мускули што е можно побрзо и континуирано. Спортските пијалоци се широко распространети и јаглехидратите што ги содржат брзо се апсорбираат. Па, зошто не треба да го користите?
Што е со гелите со високи јаглени хидрати?
Од 0 до маратон: вистинска подготовка за вашето следно натпреварување. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Меѓутоа, неодамна, некои спортисти зазедоа поинаква насока. Потешките тркачи го победија моето „не“ за земање пита од цреша и слатки бисквити за време на трката и прашаа дали е во ред да се користат гелови за време на маратонот.
Кога го слушнав ова прашање првите неколку пати, се потсмев дека одлична стратегија за пливање е да го избричите вашето тело со гел, но не и за трчање маратон. Во одреден момент некој конечно ми рече дека тие значат енергетски гелови. Овие се во мали пакувања и имаат имиња како „PowerShots“, „ReLode“ и „Steezy“.
Се повеќе и повеќе маратонци ги ставаат овие лепливи работи во устата додека се надвор и некаде. Многу од нив пријавуваат дека се чувствуваат одлично наскоро по консумирањето на овие полу-цврсти производи. Покрај тоа, тие не страдаат од чувството на „гушање наоколу“ што доаѓа со пиење спортски пијалоци. Ако ги слушнете како зборуваат за тоа, можеби ќе помислите дека овие гелови се чудотворни производи.
Прашање на концентрација
Секако дека сум претпазлив, а не авантуристички тип. Затоа, се обидов да ја намалам лудоста на тркачите кон овие производи, истакнувајќи го ова: Кога ќе добиете многу лепливи работи во стомакот, заедно со малку течност, тешко е да се знае како вистинската концентрација на овој јаглени хидрати ќе биде. Оваа грижа не е неоснована: ако концентрацијата на јаглени хидрати е превисока (премногу лепливи работи, недоволно течност), јаглехидратите полека ќе се апсорбираат. Тогаш може да имате вовлечена течност во цревата - што го намалува волуменот на крвта и ве дехидрира.
Кога нивото на јаглени хидрати е прениско (премалку лепливи работи, премногу вода), недоволно јаглехидрати стигнуваат до вашите мускули. Последица: влечете се во последните километри на маратонот со исцрпени нозе кога ќе се потрошат резервите на гликоген. Комерцијалните спортски пијалоци се составени точно. Па зошто да не го земеш и наместо тоа да го фрлиш лепливиот материјал во ѓубре или да го користиш како мелем за болки во нозете?
Науката сепак е во право?
Но, дали научните истражувања ја поткрепуваат мојата изјава? Научниците од Универзитетот во Утрехт во Холандија ја спроведоа првата студија на оваа тема. Таа ги спореди предностите на внесот на јаглени хидрати во течна или цврста (и скоро цврста) форма пред и за време на подолга сесија за вежбање. Во студијата во Утрехт, 32 здрави машки триатленти кои тренираа најмалку четвртина триатлон учествуваа на исклучително исцрпувачки тренинзи.
Секоја сесија се состоеше од две велосипедски сесии во траење од 51 и 43 минути, соодветно, со интензитет од приближно 75% VO2max (85% од максималниот ритам на срцето.) И две трчање сесии, секоја во времетраење од 43 минути, повторно со 75% VO2max . Каденцијата додека се возеше велосипед секогаш беше помеѓу 80 и 90 вртежи во минута.
Структурата на студијата
Сесиите за обука беа планирани на следниов начин: по 51 минути возење велосипед, триатлонец закрепна осум минути, а потоа трчаше 43 минути. По шестминутна пауза, триатлонецот заврши максимален тест на велосипед за вежбање кој вклучуваше три минути возење велосипед со 175 вати и потоа три минути до истоштеност. По четири минути закрепнување, триатлонецот возеше 43 минути, се опорави шест минути, го понесе вториот максимум тест на велосипед, опорави уште четири минути, трчаше 43 минути, одмараше шест, а потоа го помина последниот супрамаксимален тест на велосипедот Велосипед за вежбање.
Планираното вкупно време за обука надмина три часа, сите со срцев ритам околу или над 85% од максималниот ритам на срцето. Во реалноста, триатлонците не секогаш успеваа да поминат низ трите часа. Честопати тие застануваа по околу два часа (за време на вториот сегмент за велосипедизам или втората сесија за трчање).
Како цврсти и течни јаглехидрати се вклопуваат во сликата?
Сите триатлонци завршија три од тешките тестови опишани погоре, секој пат користејќи различен систем за хранење. Штом триатлетиците конзумираат конзумирани спортски пијалоци континуирано за време на тестот (ова ќе го наречеме тест за вода поради течности). Потоа за возврат тие проголтаа мешавина од течности и цврсти материи кои се состојат од сок од портокал разреден во еднакви делови со вода, бел леб, џем и банани (ова ќе го наречеме третман со цврсти материи поради цврстата храна).
За време на третата сесија, триатлонците испија течно плацебо во мали голтки. Ова се состоеше од бои, ароми (лимонска киселина) и џвакање од ксантум како средство за врзување (групата „ПВP“). И единиците во кои се конзумирале спортски пијалоци и оние во кои имало цврста храна на распоредот, им обезбедиле на триатлетите приближно 100 грама јаглехидрати на час, додека плацебо не давало воопшто јаглехидрати. Количината на апсорбирана вода беше иста во сите три групи.
Каков вид на снабдување со енергија беше најдобро?
16 (од 32) триатлонци успеале да ги поминат сите три напорни часови за обука доколку внесат течности. Сепак, само девет се справиле со напорот кога јаделе цврста храна и седум по земањето плацебо. Просечното вкупно време за обука на трупите на Ф беше 180 минути, 126 минути за испитаниците С и 120 минути за луѓето П. Со други зборови, внесот на течности, не мора полуцврсти, во корелација со подобра издржливост.
Супрамаксималниот капацитет за вежбање исто така беше обично поголем за време на хидратацијата. Со течности тоа беше 371 вати, со цврста храна 365 вати и со плацебо 362 вати. Течните јаглехидрати беа победници во сите погледи, и аеробни и анаеробни перформанси.
Палци надолу за маснотии
Во моментов има многу дискусии во неспецијализираниот печат за придобивките од поголемиот внес на маснотии за спортистите на издржливост. Овие написи и реклами тврдат дека маснотиите се основно гориво за перформанси на издржливост. Спортистите кои сакаа да ги подобрат своите перформанси, треба да „научат“ поефикасно да согоруваат маснотии за време на тренинг и натпревар. Еден од начините да се направи ова е, наводно, преку зголемен внес на маснотии. Знаеш што? Најефикасно согорување на маснотии беше во плацебо групата (не е ни чудо, со оглед на тоа што содржат малку јаглехидрати). Значи, групата што го направи најлошото на тестовите. Луѓето во течната група кои најдобро се снаоѓаа, намалија значително повеќе јаглехидрати и значително помалку маснотии.
Која е најважната работа во врска со внесувањето на јаглехидрати за време на маратонот? Па, ништо против производителите на енергетски гелови. Но, нема докази дека овие производи прават повеќе од традиционалните спортски пијалоци. Напротив, фактите зборуваат во корист на старите добри течности со растворени јаглехидрати. Кога имате спортски пијалок, можете да бидете сигурни дека јаглехидратите ќе се апсорбираат што е можно побрзо. И можете да бидете сигурни дека јаглехидратите се во вистинска концентрација за вас. За време на дисциплина каде резервите на гликоген се при крај, тоа е она што го сакате!
Што е најдобро за ултра тркачите
Но, што ако сакате да истрчате далечина што е подолга од маратонот? Можеби трката Другари на 87 км во Јужна Африка, натпревар на 160 км, па дури и трчање во текот на неколку дена што навистина ќе ве исцрпи?
Бидејќи маснотиите ви даваат голема енергија што ви е потребна при трчање на трка за пет часа или повеќе, можеби мислите дека јадењето цврста храна што содржи маснотии е најдобро. Како што споменавме порано, голема количина на енергија потребна за време на повеќедневни трчања, во кои спортистите често согоруваат повеќе од 10.000 калории на ден, го поддржува верувањето дека мастите се преферираат . Бидејќи и покрај тоа јаглехидратите МОUЕ да обезбедат толку огромни количини на „гориво“, вложениот напор ќе биде доста огромен. На пример, за да консумирате 10.000 калории во јаглени хидрати, ќе мора да јадете 142 парчиња леб на ден. Значи, едно парче на секои десет минути! Бидејќи мрсната храна има поголема густина на калории, им дава на вашите алатки барем малку дишење.
Ризик со повеќе маснотии и помалку јаглехидрати
Повеќето ултра-тркачи се чини дека го сакаат овој поглед, поради што тие трошат тони колачи, бисквити и чоколадни шипки при одење. За жал, идејата за душкање маснотии има некои слаби точки. Што е најважно, ако сакате да согорувате маснотии додека вежбате, навистина не треба да јадете маснотии. Вие едноставно би можеле да се хранат со маснотијата што е веќе насобрана на вашиот стомак и бутовите.
Другиот проблем е што можеби не добивате доволно јаглехидрати за да ги одржувате мускулите на нозете во добра состојба. Ако мускулите на нозете имаат малку јаглени хидрати, нема да има време кога ќе можете да се движите побрзо од бавно сопнување напред, дури и ако поголемиот дел од маснотијата лебди во крвта.
Резиме: Во крајна линија?
Следните точки го резимираат оптималниот модел на енергетика за работи со различно времетраење:
Дали сакате систематски да се подготвите за вашиот следен маратон? Тогаш уредничкиот тим на Trainingsworld има топол совет за вас:
Од 0 до маратон - првиот онлајн семинар за трчање
Првиот семинар за трчање преку Интернет: Од 0 до Маратон | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Дали сакате да го проширите трчањето, да ја зголемите брзината и да го подобрите вашето здравје? Тогаш првиот семинар за трчање на германски јазик од 0 до маратон е вистинската работа за вас.
Не е важно дали сте почетник или професионалец затоа што содржи три курсеви во еден:
- Од 0 до 10 км: За почетници кои сакаат да ги подобрат своите перформанси и да се решат со својот прв маратон.
- Од 10 км на полумаратон: За искусни тркачи кои го имаат предвид првиот полумаратон.
- Од полумаратон до маратон: За тркачи кои сакаат да го истрчаат својот прв маратон или да го подобрат своето лично најдобро.
Секој курс вклучува часови видео и аудио материјал, планови за обука и е-книги за исхрана, обука и само-дијагностика. Вклучен е и пристап до групата Фејсбук, во која учесниците на онлајн курсот можат да разменуваат идеи.
Водечкиот тренер Маркус Даво, кој своето хоби го претвори во професија во 2013 година, ќе ве води низ курсот. Оттогаш, страствениот тркач им помогна на бројни спортисти уште побрзо да ги постигнат своите цели во трчање и повторно и повторно да ги подобруваат своите лични рекорди во маратон.
Користена литература:
1. Изведба на вежби како функција на полу-цврста и течна храна со јаглени хидрати за време на продолжено вежбање, Меѓународен весник за спортска медицина, том 16 (2), стр. 105-113, 1995