Повеќе мускули кои протеини помагаат на најмногу знаење; Совети
Еден од најважните аспекти на исхраната при обука за силата е составот на храната. Протеините се од особено значење тука. Но, исто така е сигурно дека адекватната исхрана ги поддржува регенеративната способност и имунитетниот систем.
Протеини - основна хранлива материја
Со рецептите од „Протеин за фит“ идеално го поддржувате мускулниот раст. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА
Од нутриционистичка гледна точка, протеините се од особено значење во однос на вашиот тренинг за силата. Тие се состојат од поврзани аминокиселини слични на синџири. Аминокиселините се поделени на девет есенцијални и единаесет несуштински аминокиселини. Есенцијалните вклучуваат валин, леуцин и изолеуцин, како и треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан и хистин. Глицин, аланин, серин, цистеин, апарагин, глутамин, аспарагинска киселина, глутаминска киселина, аргинин, тирозин и пролин се сметаат за несуштински.
Есенцијалните аминокиселини може да се најдат само во храната
Несуштинските аминокиселини, исто така, можат да се формираат во вашето тело од есенцијалните, но не и обратно. Затоа, мора да ги добиете есенцијалните аминокиселини со вашата храна. 20-те различни аминокиселини кои се јавуваат во човечкиот организам резултираат во мноштво протеински варијации поради нивната различна низа и должина на ланецот. Тие дејствуваат како хормони, ензими и антитела во одбраната од инфекција во рамките на имунолошкиот систем. Но, ова е само дел од нивната работа.
Повеќе стрес е еднакво на повеќе протеини за поправка на мускулите
Голем дел од протеините се јавуваат како структури на телото: сврзно ткиво, кожа, коса и, пред сè, мускулни влакна се состојат од протеини. Контрактилните единици на миофибрилите, кои се состојат од миозин и актин, се таканаречени протеини за поддршка. Телото на една личност содржи околу 10-12 кг протеини, од кои најмалку 40% се локализирани во мускулите. (3) Тоа е главната продавница за протеини или аминокиселини. Тие првенствено се користат од неа како градежен материјал. (4)
Азотната рамнотежа во обуката
Сега станува јасно зошто внесот на протеини е од големо значење за време на фазата на обука за хипертрофија. Откриено е дека спортистите, барем првично, имаат негативен азотен биланс откако започнале со обука за сила. Ова значи дека се апсорбира помалку азот отколку што се излачува. Како резултат на зголемената побарувачка првенствено може да се припише на зголемената употреба на аминокиселини при поправка и развој на мускулните влакна. (5)
Треба да обрнете внимание на ова кога конзумирате протеини
Како спортист, особено имате корист од снабдување со висококвалитетни протеини, бидејќи ве поддржува во способноста да се регенерирате и го одржува вашиот имунолошки систем стабилен. Со цел да се процени квалитетот на протеините содржани во храна или комбинации на храна, треба да ја користите нивната биолошка вредност како водич. Биолошката вредност на протеинот е поголема, толку е помала количината на протеин по кг телесна маса со која треба да се обезбеди избалансиран баланс на азот.
Целиот протеин од јајца е репер за биолошката вредност
Целиот протеин од јајца е поставен еднаков на 100 со неговата биолошка вредност, така што и другите намирници се базираат на оваа вредност. Пченицата, на пример, има биолошка вредност 54, говедско месо вредност 80, компирот вредност 71 и кравјо млеко вредност 91. Вредноста на одделните компоненти може да се зголеми преку насочена комбинација на разновидна храна. Тука се зборува за комплементарниот ефект на различните протеини. (5)
Препорачани комбинации на протеини се:
- Ceитарки и мешунки (на пр. Чорба од грашок со леб)
- Reитарки и млечни производи (на пр. Интегрален леб со сирење, пудинг од ориз)
- Компири и јајца (на пр. Пржени компири со пржени јајца)
- Компири и млечни производи (на пр. Пакет компири со кварк од билки)
Кому треба колку протеини?
Табела 1 ги прикажува барањата за протеини во различни спортски групи.
Управување со времето на внесување протеини
Покрај прилагодувањето на вашата основна диета, се препорачува да консумирате протеини со јаглени хидрати наскоро по тренинг сесијата. Оптимално, снимањето треба да се изврши во рок од 2 часа по обуката.
Причината за истовремен внес е лачењето на инсулин предизвикано од јаглехидрати. Позитивно влијае на градењето на мускулите преку својот ефект на анаболен хормон. Меѓу другото, се препорачува комбинација од три дела KH до еден дел E. Ова одговара на 1,2 g KH на kg телесна тежина и 0,4 g E на kg телесна тежина на порција. Алтернативно, можете да користите висококвалитетен концентрат на протеини. Со протеински шејк од 200 ml, кој може брзо да се апсорбира во тенкото црево, имате 25 g висококвалитетен протеин во точно време. Во комбинација со закуска богата со јаглени хидрати, исто така ја постигнувате горенаведената препорака. (4)
Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld: органска белка од јајце од Памперлгсунд
Добри јајце-белки: високо квалитетно органско бело јајце
Белките од највисок квалитет во троен сертифициран органски квалитет се Good Eggwhites од производителот Pumperlgsund. Добрите јајце-белки се одлични за комбинацијата на протеини. Бидејќи органските кокошки од Германија се снабдуваат само со органска храна, во белката од јајце нема остатоци од антибиотици. Пастеризираната белка од јајце заштедува време, заштедува жолчки од канта за ѓубре и штити од салмонела. Производителот не само што го нарекува ова здраво, туку и pumperlgsund. Доколку сте заинтересирани, производите може да ги нарачате директно тука.Нашите корисници добиваат 15% попуст со кодот на ваучер: Fit-Mit-Trainingsworld
Библиографија:
1. Шмитблејхер (2003). Јачина на моторот: структура, компоненти, симптоми на адаптација, методи на обука и периодизација. Во: Фрич (уредник). Веслање - искуство, истражување, истражување. Гисен: Вирт
2. Фала му на Бога (2007). Диференцирана обука за сила со фокус на 'рбетот. Минхен: Elsevier GmbH
3. Швајцарски журнал за нутриционистичка медицина (2011). Том 9 (3). Стр. 13-18
4. Raschka & Ruf (2012). Вежбање и диета. Научно засновани препораки и планови за исхрана за пракса. Штутгарт: Георг Тиеме Верлаг
5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Повеќе од спортот! Ниски јаглени хидрати и LOGI во спортската исхрана. Лунен: системска издавачка куќа