Повреди на рамото при тренинг со тегови; Боди-билдинг
Повреди на рамото при тренинг со тегови и боди-билдинг
Профилакса на повреда на рамото
Рамото е еден од најчувствителните зглобови на целото тело. На тренинг со тегови, рамото често се користи прекумерно. Ова многу често доведува до мускулна нерамнотежа и понекогаш долгорочни поплаки, вклучувајќи повреди. Во оваа статија би сакале да ви објасниме како е структуирано рамото и што треба да земете предвид за да не го ставите рамо без потреба да се повредите. Имаме и вредни совети за вас кои помагаат да ги тренирате мускулите на рамото на балансиран начин, што е важна заштита од повреди!
Развој на мускулите на рамото
Мускулите на рамото може да се поделат во 2 групи, иако обично само една група е важна за повеќето во обуката, бидејќи тоа придонесува за масивен изглед на рамото. 3 најпознати мускули околу рамото се предните, средните и задните делта. Сепак, тука е вклучена и втора група, која за жал прима многу малку внимание при обука, т.н. ротаторска манжетна, која се состои од 4 многу мали мускули. Ротаторската манжетна осигурува дека главата на хумерусот се држи во рамениот зглоб. Рамото е еден од најфлексибилните зглобови на сите, што го прави склон кон повреди доколку се појави мускулна нерамнотежа!
Ротаторската манжетна - врската што недостасува
Во нормалната обука на бодибилдер, манжетната ротатор, која како што е опишано погоре, се состои од 4 мали мускули, тешко се разгледува. Повеќето работат со предни, средни и задни мускули на рамото. За жал, овие се толку силни што ја извршуваат целата работа за ротаторската манжетна. Како резултат, големите мускули стануваат посилни и посилни, додека малата ротаторска манжетна тешко доживува стрес. Колку и да се мали мускулите на ротаторската манжетна, тие се сè поважни кога станува збор за правилна профилакса на повреда на рамото. Кога ротаторската манжетна атрофира, тие веќе немаат доволно сила да го држат рамото исправено. Ова може да го препознаете со фактот дека рамената на многу луѓе буквално паѓаат напред.
Скратувањето на ротационата манжетна е автоматски придружено со скратување на мускулите на градниот кош и тетивите на бицепсот. Оваа тројна комбинација на нерамнотежа гарантира дека рамениот зглоб повеќе не се одржува правилно во приклучокот за рамото. Поместувањето на рамениот зглоб може да предизвика триење и неповолни оптоварувања во областа на рамото. Овие се изразуваат многу брзо во жалби како што се влечење на светло или боцкање до целосна неможност за движење и сериозно воспаление.
За да се одржи рамото што е можно „здраво“, неопходен е урамнотежен тренинг на мускулите на рамото и ротаторската манжетна. Исто така е важно да користите правилна техника за сите поголеми вежби, во спротивно рамото буквално ќе „испадне од тавата“. Ова е многу стресно за рамото и долгорочно може да се појават проблеми!
Совети за ангели за спортска исхрана за спречување на проблеми со рамото!
1) Балансиран тренинг на рамото!
Избалансиран тренинг на рамото е во основа сè што треба да биде крај и крај за превентивна заштита на зглобовите, ако сакате да испуштите проблеми што можат да произлезат од мускулна нерамнотежа во пупката. Важно е да ги обучите 3-те големи мускули на рамото на балансиран начин. Ова значи дека ги обучувате со иста грижа додека избирате сличен интензитет и волумен за 3-те области. Навистина е лошо да се занемарат мускулите на задното рамо и екстремно да се зајакнат предните мускули. Ова брзо доведува до мускулна нерамнотежа, што може да се манифестира во скратени мускули, „рамења висат напред“ и евентуално во свиткан грб. Би било уште подобро да се тренираат задните делти со малку повеќе волумен, бидејќи тие генерално се занемаруваат во секојдневниот живот, повеќето движења во секојдневниот живот бараат повеќе предни и странични делтоиди, па затоа има смисла да им се даде поголема важност на задните делти да бидат испратени!
Понатаму, секако е исто така важно да се вклучат горенаведените ротаторски манжетни на тренинг во иднина, бидејќи тие се само делумно обучени дури и кога тренирате задни делтоидни мускули. Ротаторската манжетна мора да биде целосно изолирана за да се доживее добар стимул. Овие мускули исто така бараат многу мала тежина, затоа треба да бидете многу внимателни тука и повеќе да тренирате во опсег од 15 повторувања. Мускулната инсуфициенција не е целосно на место со манжетната ротатор и може да доведе само до повреди!
Во продолжение би сакале да ве запознаеме со две многу добри вежби за ротаторската манжетна што треба да ги вклучите во обуката. Вежбите изгледаат многу незабележителни до смешни на прв поглед, но во однос на успехот се генијални!
Ротаторската манжетна треба да се обучи со 2-3 комплети после секој тренинг. Втората вежба можете да ја правите секоја втора вечер со 2-3 дополнителни комплети дома! Бидејќи ова се многу мали мускули кои не се обучени толку често, овој релативно висок волумен е совршено добар. Ако забележите дека е премногу, само намалете ја јачината на звукот или фреквенцијата!
Вежба 1:Л-мува
Ова е многу добра вежба што треба да ја направите на крајот од тренингот. Легнете на страна на подлога на подот. Земете гира што не треба да тежи повеќе од 2,5 кг. Сега формирајте агол од 90 ° со подлактицата/надлактицата додека го ставате лактот на зглобот на колкот. Лактот никогаш не смее да се крева за време на целата вежба; ова е единствениот начин да се изолира ротаторската манжетна. Сега поместете ја гима од нагоре од почетната позиција со извртување, од вертикалната положба на колковите кон theидот до хоризонталната положба нагоре кон таванот! Оваа вежба е многу погодна за вежбање на ротаторската манжетна. Во никој случај не треба да претерувате со тежината!
Вежба 2:Навлаки за пешкири
Оваа вежба можете да ја направите дома пред спиење. Земете многу голема крпа за бања и засукајте ја за да можете подобро да ја зграпчите. Сега фатете го пешкирот многу широк, рацете ви се целосно испружени. Сега донесете ги раширените раце над главата кон грбот. Држете ги лактите целосно испружени во текот на целата вежба. За да го зголемите интензитетот, можете едноставно да го зафатите пешкирот поцврсто. Оптималниот интензитет се постигнува кога вежбата е навистина тешка и има убаво истегнување на градите. Сте достигнале премногу широк ако вежбата е детска игра!
Вистинска техника
Во сите поголеми вежби, треба да бидете сигурни дека рамото никогаш не паѓа од зглобот. Ова става неверојатен притисок на целото рамо! Важно е секогаш да ги стискате ножевите на рамото заедно за да го држите рамото во тавата. Со притискање на клупа, ова значи, на пример, дека ги затегнувате лопатините наназад во текот на целата вежба, ја затегнувате целата површина на грбот со цел да го стабилизирате рамото. Ако само го оставите рамото лабаво, може брзо да се случи предното рамо да се движи напред и да се однесуваат на големината и многу големи и опасни сили на зглобот. Истото важи и за повлекувањето и повлекувањето. Повторно, сечилата на рамото треба да се соберат заедно пред да ја фатите шипката. Никогаш не треба да го дислоцирате рамото напред и да го започнете движењето од оваа позиција!
Предупредување против премногу амбиции!
Ние го фалиме тоа што многу спортисти приоѓаат на тренингот на рамото со многу енергија и жар. Но, тука секогаш треба да внимавате да не го туркате рамо премногу. Ова се однесува од една страна на прекумерниот волумен и од друга страна на премногу тежина. Рамото се држи во штекерот само од мускулите и тетивите. Премногу големи сили кои дејствуваат под погрешен агол можат многу брзо да го повредат рамото. Повреденото рамо обично лечи само многу бавно, спортистите кои имале или имаат проблеми со ова веднаш ќе го потпишат ова!
Кога тренирате рамо, проверете дали техниката одговара совршено и дали тежината е соодветна и за вас. Само искусни спортисти кои имаат многу искуство во тренинг и точно знаат што прават, треба да се осмелат да се соочат со вистинска мускулна слабост!
Заклучок профилакса повреда - повреди на рамото во обука со тежина
Во овој момент би сакале уште еднаш да ве замолиме да не ја сфаќате оваа тема „лесно“ во вистинска смисла на зборот. Човек сака да ги игнорира овие информации затоа што мисли „такво нешто не може да ми се случи“. За жал, реализацијата доаѓа само подоцна, кога тоа веќе се случило. Затоа, обидете се да се држите до нашите совети најдобро што можете за да спречите повреда на рамото во пупката!
Ако имате какви било прашања во врска со обука, исхрана, наши додатоци или други области во областа на боди-билдинг, ние сме среќни да ви помогнеме во секое време!