Правење промена во исхраната - така конечно функционира
Сите се чини дека знаеме што е здрава исхрана и како можеме да живееме поздрав живот. Но, повторно и повторно сме изненадени од гласот на послабото јас, кое ослабува пред погледот на чоколадо, чизкејк, пусти, помфрит и други деликатеси.
Сите ние.
. се чини дека знае што е здрава исхрана и како можеме да живееме поздрав живот. Но, повторно и повторно сме изненадени од гласот на послабото јас, кој ослабнува пред погледот на чоколадо, чизкејк, пусти, помфрит и други деликатеси - вкусни јадења, во кои дури и опсежна сесија за вежбање не ги надополнува калориите содржани во нив. Сепак, ова нема никаква врска со таканареченото чисто јадење или популарните зелени смути - иако се чини дека сите ги знаат овие термини и очигледно ги практикуваат и при нивното спроведување.
Другите, сепак, се чини дека го олеснуваат тоа - тајната што стои зад тоа е: Долгорочни промени во исхраната наместо краткорочни диети за несреќи. Додека првото може да доведе до целта брзо и задоволително, диетата честопати има само краткорочни ефекти. Ефектот јо-јо, фрустрација, тоа се работи што секој ги знае кој долго време се обидувал да ослабе и потоа не успева да го стори тоа на крајот. Овде ви објаснивме како работи свртувањето кон долгорочна адаптација и кои завртки за прилагодување треба да ги свртите.
Зошто менувањето на вашата исхрана има толку многу смисла
Се разбира, ние сме под силно влијание на медиумите во нашата естетска перцепција - и во уште поголема мера од триумфот на Интернет. Ова има позитивни последици, но секако и негативни: Кој од нас не е постојано изложен на совршени тела? Се разбира, постојат маргинални појави, како што се моделите со плус големина, но овие само го потврдуваат притисокот на жените, но бидејќи фитнес возбуда, мажите исто така се изложени на исклучок. Не е ни чудо што веднаш почнувате да ги сакате истите резултати. Последица на тоа се веќе споменатите диети за несреќи. Но, ако се чувствувате добро и не сакате да се откажете од сите задоволства, не можете да избегнете фундаментална промена во исхраната.
Долгорочниот начин на размислување има неколку предности: Тој е многу поздрав затоа што телото не мора постојано да прави драстични промени. Не мора постојано да се одрекувате за да постигнете резултати. Не ве забележуваат негативно затоа што едвај јадете нешто и повеќе не можете да јадете со пријателите и роднините. И, конечно - некој перципира нежна промена во чувството на тело. И ова, како и бавните, но јасни промени, кои можете да ги испитувате секоја недела во огледало, ги мотивираат долгорочно!
Чекор 1: што е изводливо?
Долгорочната промена во исхраната, што треба да биде јасна, не има за цел брзо да добие убава фигура за следниот одмор. Поради оваа причина, ефектите што може да се очекуваат со одржлив физички развој секако се помали отколку со радикални диети. Сепак, промените доаѓаат, иако бавно. Широк спектар на прашања играат улога. Кој тип на диета одговара на индивидуата? Секој е различен и затоа треба да избере диета што одговара на нивните потреби. Затоа, следново е преглед на различни форми на исхрана што може да доведе до целта.
ниски хидрати: Во меѓувреме, возбуда околу диетата со малку јаглени хидрати се намали малку, но многу луѓе сè уште пробуваат ваков вид диети. Секако, мора да им биде јасно дека тоа значи да се прави без: затоа што веќе нема премногу сладолед, слатки и исто така поздрави јаглени хидрати, како што се леб од цело зрно или ориз. Но, за некои луѓе тоа е токму предноста. Бидејќи успесите може да се постигнат релативно брзо дури и со трајна промена во исхраната, особено ако имате многу прекумерна тежина. Принципот на диета со малку хидрати е многу едноставен.
Малку маснотии: Постои едноставен принцип зад диетата со малку маснотии: Од јаглехидрати, масти и протеини, маснотиите имаат најмногу калории на грам. Додека еден грам јаглени хидрати и еден грам протеини обезбедуваат четири калории, маснотиите имаат повеќе од двојно повеќе, имено девет Калории. Тоа значи, се разбира: За калориите во еден грам маснотии, можете да јадете два грама протеини или јаглехидрати. Сепак, сè уште се случува да има многу важни масти. Здравите масти обезбедуваат природно чувство на ситост, неопходни се за функциите на хормоните и ги намалуваат флуктуациите во нивото на инсулин. Здравите масти секако се особено препорачани за оваа диета, на крајот на краиштата се нарекува ниско-масно, а не и без маснотии. Добри масти. Тие треба да бидат ладно цедени и да мирисаат на нивното потекло. На пример, маслинките, оревот, сусамот, сончогледот и кокосовите масла веќе мора да потсетуваат на нивното потекло со мирисот. Од друга страна, треба да се држите настрана од хидрогенизирани масни, рафинирани масла и транс масти.
Ако одговара на вашите макроа (IIFYM): Оваа форма на промена на диетата моментално доживува вистински возбуда. Ова е кратко наречено IIFYM и не значи ништо друго освен: Јадете според вашите макроелементи. Се разбира, ова претпоставува дека знаете колку протеини, јаглехидрати и маснотии сакате да јадете на ден. На пример, ако сакате да изгубите тежина, како и со сите други форми на исхрана, мора да имате дефицит на калории, односно да јадете помалку калории отколку што реално му треба на телото. За да го направите ова, мора да го пресметате сопственото барање за калории. Разликата е во тоа што можете да имате многу пофлексибилна диета отколку со малку јаглени хидрати и малку маснотии. Значи, навистина нема ограничувања за тоа што да се јаде - а со тоа и помал ризик од желби.
Фактор на време
Еден од најважните ресурси при промена на исхраната е факторот време. Ако не е така, ништо не може да се постигне. Со други зборови: ако заминете на одмор за две до три недели, ревно сте згрешиле и тогаш верувате дека можете да постигнете краткорочен успех, се лажете. Треба да им дадете на диетите три месеци за да бидат ефективни - верувањето во брз успех е лудо, а таканаречените производи за согорување на маснотии нема да бидат успешни.
Значи, треба да планирате соодветно време на траење. Нема ништо лошо во обидот да изгледате добро на одмор - но тогаш треба да преземете нешто и да смените нешто најмалку три месеци пред времето за одмор!
Чекори во секојдневниот живот - и нивна анализа
Сега веќе се занимававме со опциите за промена на вашата исхрана - па дури и овие беа само грубо опишани како примери. Сепак, скоро уште поважно е прашањето кои чекори треба да ги преземете во секојдневниот живот за да бидете успешни на долг рок и остварливи.
Првиот чекор е да ја анализирате вашата сегашна диета. Најдобар начин да го направите ова е да ги снимите вашите сопствени навики во исхраната за една недела или две за да го проверите вашиот статус. Колку е подобра диетата, толку помалку чекори треба да направите. Ако маж или жена лесно јаде неколку вреќи чипс неделно, и редовно се занесува со брза храна и замрзнати пици, ова е првиот чекор. Тогаш треба критички да се запрашате: Дали навистина станува збор за уживање во производите? Или, јадете само премалку „правилни“ работи и затоа имате желба? Што ви се допаѓа кај „производителите на масти“?
Во суштина, треба да обрнете внимание на она што обично го купувате. Честопати, заглавуваат навики кои едвај свесно се регистрираат. Ова е причината зошто запишувањето на вашите навики во исхраната е толку важно. Патем, не треба да правите ништо убаво во тоа. Како што ќе видиме подоцна, самоизмамата е еден од најголемите противници на одржливото слабеење.
Во оваа прилика, исто така, треба да размислите колку се движите - зошто да не направите и извештај за тоа?
Постепено оптимизирање како алтернатива
Повеќето луѓе се обидуваат, откако ќе донесат одлука да ги променат своите навики во исхраната, веднаш да ги превртат сите предмети од домаќинството, да го исчистат фрижидерот и да се прилагодат на новиот стил на јадење пеш. Тоа само по себе е исто така добра идеја - но во зависност од сопственото ниво на исхрана, релативно бесмислено. Бидејќи оние кои се веќе доста фити, обично имаат повеќе здрава храна корисна за добра диета, отколку личност која претходно не ретко се хранела со готови производи. И бидејќи чекорите се помали што треба да ги направат луѓето кои веќе се на вистинскиот пат, не можете да ги обвинувате другите што прават мали чекори.
Тоа значи: Во зависност од личноста, постепената промена е поинтелигентна од радикалната варијанта. Полека, но сигурно искористување на слатките што сè уште се кријат во оставата, чајната кујна и повеќе да не купувате нови е важен чекор. Наместо тоа, тогаш можете да купувате за избраната диета - и достигнавте друга мала пресвртница.
Секој што е мотивиран да започне, веќе заработи почит за тоа - дали ќе ја спроведат имплементацијата во поголеми или помали чекори, зависи од нив поединечно. Особено со малку јаглени хидрати или малку маснотии, препорачливо е постепено да се навикнувате, бидејќи телото обично не е навикнато толку брзо да се прилагодува на ниско внесување јаглени хидрати или маснотии. Неколку дена недостаток на енергија може да биде резултат ако започнете веднаш и без да се навикнете - и во зависност од работното место можеби нема да можете да си го дозволите ова.
Чекор 2: радикална фаза
Сега секако дека малку се плашите, особено на почетокот. Како ќе се чувствувам Кога доаѓаат успесите? Колку треба да бидам трпелив? Овие се сите прашања што лебдат околу вас во главата кога ќе почнете. Но, како по правило, во пракса, брзо сфаќате дека е лесно. Почетокот никаде не е толку лош како што мислите. Напротив, се јавува првата гордост. Домаќинството е прилагодено на нова форма на јадење и пиење и ја забележувате првата еуфорија што се јавува при решавање на задачата.
Дури и првите неколку дена честопати се лесни ако правилно пристапите кон вашата диета. Особено по фаза на промена, нема непријатно чувство кога навистина започнува. Но, ова чувство всушност доаѓа во одреден момент. И еден клучен збор е особено важен за ова: мотивација.
Мотивацијата е клучот
Бидејќи основата на секоја позитивна промена во животот е мотивацијата. И, тоа мора да биде суштинско - можете да бидете успешни само ако уживате во задачата и визијата што ја имате пред вас. Затоа нема смисла да сакате да се менувате за луѓе оптички или на кој било друг начин. Ако станува збор само за задоволување на другите, мотивацијата не е долгорочна и не е здрава - под услов да сте задоволни од себе. Мора да доаѓа од внатрешно незадоволство, а не од желба да се биде поуспешен со спротивниот пол. Не дека нема тврдење за естетски изглед таму - но само попуштањето во социјалниот притисок води само до откажување повторно по кратко време.
Патем, можете да ја охрабрите мотивацијата. Едноставна мерка е многу погодна за ова: мора да дефинирате три типа на цели. Многу краткорочен што може да се постигне во рок од неколку недели треба да биде првиот. Ова може да биде мала цел за тежината што ја ставате на вагата, но и оптичка цел, како што е малку помалку стомак. Но, попаметно е да се измери со мерната лента и на тој начин да има референтна вредност. Се разбира, важно е да се остане реален - никој нема да изгуби двоцифрен сантиметар во однос на големината на струкот во рок од неколку недели. Се разбира, мора да има среднорочна и долгорочна остварлива цел - и особено со оваа, може да се сонува!
Надминете ги првите ниски поени
Времето неизбежно ќе дојде кога ќе се почувствува првата ниска точка. Одеднаш веќе не ви се допаѓа повеќе да ја следите формата на исхрана, ви недостасува една или друга деликатес што претходно би можеле да ја консумирате релативно непромислено - а во исто време дури и не гледате напредок во огледалото. Што да се прави?
Па, се разбира, не отворај се на почетокот! Ниските точки и желбата за храна во никој случај не се различни. И двете се резултат на фактот дека мора да направите без и да пропуштите нешто на долг рок - станувате нетрпеливи, сакате повторно да јадете вкусни работи. Токму тогаш е важно, послабото јас. Секогаш запомнете зошто започнавте кога се сомневате! Затоа што нема подобра мотивација.
Погледнете ги првите резултати
Важен совет: На почетокот е од суштинско значење да фотографирате сопствена фигура, а потоа да го повторувате процесот секоја недела. Ова е единствениот начин вистински да го документирате вашиот напредок - и бидете среќни за тоа. Кога е тоа така, некој автоматски станува посамоуверен. Затоа што веќе сте направиле дел од патот напред и сте биле наградени за вашата амбиција.
Чекор 3: Секојдневно затишје
Напредокот нема секогаш да се одвива толку брзо како што тоа го знае секој што некогаш се обидел да ги оствари своите соништа. На долг рок, има едноставно помалку мотивирачки соопштенија од пријатели и познаници, по некое време луѓето едноставно се прилагодуваат на фактот дека визуелно се менувате. Затоа, веќе споменатата внатрешна мотивација е толку важна: Треба да бидете во состојба да издржите посни периоди додека не успеете да го постигнете следниот видлив успех.
Му пркоси на искушението
Дури и ако немате сува магија, сите продавници се полни со искушенија. Без оглед дали вкусот повеќе се стреми кон десерти или солени јадења, можете да се оддалечите од научената диета и да ја зграпчите погрешно. Сепак, ова е еден од предизвиците: да не бидете убедени од ТВ рекламирање или здроби од пријатели да се вратите на слатките или да консумирате пијалоци со висока содржина на шеќер. Патем, како и скоро сè друго на овие простори, ова е прашање на карактер!
Воспоставете ритуали
Ниту да се почастувате со нешто во одредени интервали не е табу. Фиксните ритуали се исклучително мотивирачки. Да претпоставиме дека на секои неколку недели може да се ритуализира убав плескавица или нешто слично како награда - што исто така може да помогне и ментално преку една долина!
Долгорочна интеграција
Lивеењето здраво не значи само јадење салата или промена на исхраната. Тоа исто така значи преиспитување на другите навики. Кога последен пат спортувавте? Дали цигарите се природен дел од животот? А што е со алкохолот? Сите овие се аспекти во кои скоро секој сè уште може да заборави нешто.
никој не е секогаш совршен
И покрај сите правила, да не се залажуваме: Никој не јаде и пие секогаш здраво. И тоа е сосема во ред исто така. Тоа е повеќе за конзистентност отколку за јадење строго според планот, седум дена во неделата, триста шеесет и пет дена во годината - станува збор за добра основа за да се придржувате!
нема простор за самоизмама
Ова вклучува основно златно правило: Никој не ве изневерува кога губите тежина повеќе отколку самите - ако, на пример, се третирате со исклучок на секои неколку дена наместо на секои неколку недели, всушност не сте ја смениле вашата исхрана. Постојат многу такви методи на самоизмама. И, мора критички да размислите за да го откриете и промените.
Совети за мотивација
Покрај веќе споменатите совети, важно е да се спореди тековниот статус со оној од почетокот за да се види напредокот. И дефинитивно треба да замислите како сакате да изгледате на крајот и како може да изгледа совршената визуелизација. Роковите се исто така добро средство за мотивација - но само ако се постават реално.