Правилна исхрана за натпревари - вака се јаде правилно пред маратонот - луд за трчање

Дали сте тркач и можеби го планирате вашиот прв маратон? Или веќе сте искусен маратон и веќе си го поставивте прашањето како правилно да јадете пред вашето натпреварување?
По повод претстојниот маратон БМВ во Берлин, би сакал да разговарам со вас за вистинската исхрана за вашата конкуренција. Оптималната диета во фазата на натпреварување не е важна само за вашата регенерација и атлетските перформанси, туку и за да се избегнат какви било заболувања на денот на натпреварот.

Во денешниот напис за блогот, би сакал да ги разјаснам прашањата со вас:

Што да барате во вашата исхрана во последните неколку дена и вечерта пред маратонот.
Што можете и треба да јадете на денот на маратонот.
Кои се посебните карактеристики на исхраната по завршувањето на маратонот?.
Како Deliveroo оптимално ја поддржува вашата конкурентска исхрана.

Реклама: Оваа статија за блогот е креирана во соработка со Deliveroo. Внимателното истражување и страст што се одвиваат во секоја статија не се засегнати.

Последните денови пред маратонот - еве како изгледа оптималната исхрана

Не треба да експериментирате со вашата диета непосредно пред маратонот. Препорачувам да јадете само работи што ги знаете и да знаете како ќе реагира вашето тело.

Последните два до три дена пред натпреварот може значително да ја зголемите содржината на јаглени хидрати во вашата исхрана и малку да ги намалите мастите, влакната и протеините. 70-80% од вашата енергија сега треба да доаѓа од јаглехидрати. Продолжете да се потпирате повеќе на полноправни извори.

Запомнете дека не треба да се потпирате единствено на јаглехидрати од овошје. Фруктозата што ја содржи се чува само во црниот дроб. Како резултат, гори директно, наместо да ви биде ефикасно достапен во мускулите. Но, продавниците за мускули се она што итно ви треба за време на натпреварот. Псевдо-зрна и житарки, малку овошје и мали количини на зеленчук, но малку пулсови, производи од животинско потекло и ореви се особено соодветни тука.

Се разбира, исто така треба да пиете доволно! Конечно, јаглехидратите складираат и вода.

Најдоцна во последните еден или два дена пред маратонот, има смисла да се намалат диеталните влакна за да не се бориме без потреба со чувство на исполнетост за време на натпреварот. Ова значи дека сега треба целосно да избегнувате пулсирања, ореви и големи количини зеленчук и овошје. Иако овие намирници инаку се дел од здравата исхрана, тие се премногу стресни непосредно пред маратонот. Јас сè уште преферирам интегрални производи или производи од мешано жито, но има и спортисти за кои дури и тоа содржи премногу баласт.

➤Последните денови пред натпреварот добивате 70-80% од дневниот внес на енергија од јаглехидрати. Претпочитајте житарки, псевдограни, цели зрна и производи од мешано жито. Намалете ги влакната, мастите и протеините како мешунките, оревите, маслата и животинските производи.

Диета навечер пред маратонот

Вечерта пред маратонот, резервите на јаглени хидрати во вашите мускули се во голема мера исполнети. Сега поентата е да имате оброк што е лесен за вас, има добар вкус и сепак содржи јаглехидрати. Многу тркачи се колнат во тестенини, но пицата со не премногу сирење или сендвичи тука може да биде и соодветен оброк. Во Deliveroo можете да порачате точно што сакате најмногу претходната вечер - во Берлин, на пример, можам да ви ги препорачам вкусните пици од CocoLiebe.

➤Вечерта пред маратонот јадете оброк со многу јаглени хидрати што може добро да го толерирате. Повторно, проверете дали имате малку влакна. Маснотиите и протеините можат повторно да бидат малку повисоки ако можете добро да ги варите.

Непосредно пред маратонот - вистинскиот појадок

Најдобар избор на денот на маратонот е вашиот испробан појадок. Складиштата на јаглени хидрати во црниот дроб се празнат преку ноќ. Ова се токму спомените на кои првото пристапува вашето тело. Оброк со јаглехидрати е исто така погоден. Јас препорачувам нешто лесно сварливо, како каша со банана. Но, малку леб/кифлички со мед или џем работи и за многумина. Тука треба да се потрудите на работите со кои добро сте се снашле пред долгите трчања и интензивните единици. Во никој случај не треба да ве оптеретува или да ве мачи со чувство на исполнетост, бидејќи никој не може да го искористи тоа за време на натпреварот. Се повторувам, но: вие имате корист од тоа сега нема експерименти за почеток.

Не грижете се премногу утрото пред маратонот здрав Исхрана. Сега е поважно да ви го даде последниот дел од енергијата и да се чувствувате пријатно со тоа.

Идеално, треба да има најмалку 3 часа помеѓу појадокот и почетокот на натпреварот (или друг пат што сте го пробале за време на тренингот). Појадокот треба да биде на мала страна. До овој момент, вашите продавници за јаглени хидрати треба добро да се надополнуваат. За жал, нема многу што можете да заштедите сега ако не сте јаделе доволно во изминатите неколку дена.

До натпреварот, корисно е да пиете околу 150 ml течност на секои 15 минути. Тука веќе можете да пиете пијалоци што содржат електролити, како што се вода од кокос или вода од вар со малку сол. Но, и нормалната вода го прави тоа.

➤Појадокот пред денот на натпреварот е прилично мал и богат со јаглени хидрати, лесен за варење и испробан на обука. Пред маратонот, земете неколку голтки на секои 15 минути.

Диета по маратонот

Си правите нешто добро веднаш по маратонот ако користите многу течности, како и лесно достапни јаглехидрати, малку протеини и малку маснотии. Вие сте исто така добредојдени да снабдите некои микроелементи во форма на (зелен) зеленчук и овошје. Стомакот е обично малку чувствителен во првите неколку часа по трчањето, но во принцип можете да продолжите да јадете како што правевте за време на подготовката.

Пијалоците што содржат електролити се повторно соодветни како течности: кокосова вода, шприцер со малку сол, специјални спортски пијалоци или безалкохолно пиво, но и зелено смути се идеални.

После маратонот, можете да започнете со јадење токму она што го сакате најмногу. На крајот на краиштата, потрошивте многу калории и енергија и поминавте месеци подготвувајќи се за денот кога дефинитивно правите нешто добро за вашето тело и ум со вашата омилена храна! Можеби би сакале да се почестите со обилен оброк после маратонот? Пица, тестенини, но и здрави чинии или што и да посака вашето срце, сега можете да ги набавите во Deliveroo. Јасна предност - повеќе не мора да ја напуштате куќата. По вашиот прв маратон може да има неколку проблеми со тешките нозе;).

Сепак, во деновите по маратонот, повторно е важно да се снабдат сите макронутриенти во доволна форма и да не се заштедува на омега-3 масни киселини и микроелементи. Значи, сега посветувате малку повеќе внимание на здравата исхрана. Ова ја оптимизира регенерацијата!

➤Веднаш по маратонот, проверете дали сте хидрирани. Првиот оброк може да биде сè што сакате. Во деновите по маратонот, треба да обрнете поголемо внимание на микроелементи, омега-3 масни киселини, јаглехидрати и протеини.

Вака Deliveroo ја поддржува вашата диета околу маратонот

Дали го знаете чувството дека немате време и склоност да готвите, но сепак не сакате да пропуштите оптимален оброк? Лично, тоа добро го знам, дури и во деновите пред маратонот. Но, можеби дури и по долгото време на подготовка, мотивацијата е едноставно одлична да се почестите со вкусно јадење. Без оглед дали станува збор за сад богат со хранливи материи во недела на подготовки, оброк богат со јаглени хидрати вечерта пред тоа или патронот откако успешно ќе го завршите маратонот - во Deliveroo ќе го добиете она што го барате.

Ми се допаѓа што Deliveroo има толку многу избори и дека нарачката е толку едноставна. Само размислете што сакам, внесете ја мојата адреса за испорака и изберете ги вистинските филтри. Во Deliveroo секој ќе најде нешто - без разлика дали е нетолерантна, алергични или особено егзотични јадења, вашата желба ќе се оствари.