Правилната исхрана е „половина“ од маратонот - Apotheke Mayr Gleisdorf

Спа-аптека
Hauptstrasse 66, 8301 Laßnitzhöhe/Грац
Тел: 03133/2456-0

половина

Аптека Свети Маргарет
8321 Свети Маргарет/Рааб 330
Тел: 03115/22065

Аптека Кулмланд
8212 Пишелсдорф 59
Тел: 03113/8330

Секој знае дека не е доволно да се подготвуваме за полумаратон една недела! Но, како го правиш тоа правилно?

Правилна исхрана

Во фазата на подготовка, околу 3 месеци пред полумаратонот, исхраната веќе игра важна улога. Идеална е балансирана, здрава основна диета која се состои главно од јаглени хидрати, протеини, доволно витамини и минерали (можеби и мултивитамински препарати како „Супрадин“). Треба да доминираат житни производи, компири, зеленчук и овошје. Не заборавајте ниту на протеините: млечни производи, јајца, риба, месо и мешунки.

Кога јадете пред да трчате?
Последниот соодветен оброк имајте го два до три часа пред да трчате. Во случај на храна со многу маснотии и многу богата со растителни влакна, времето на престој во стомакот е околу 4 часа; за компири, тестенини и зеленчук, од друга страна, приближно 3 до 4 часа; за ориз, риба, супа со тестенини приближно 2 до 3 часа и за овошје, матеница и јогурти само 1 до 2 часа. Не заборавајте: пијте многу течности малку пред тренинг. Јаглехидратните пијалоци (на пр. Peeroton Energizer) се најдобри. Има смисла да се обидува мешавината на храна и пијалоци пред да тренирате почесто - што ви одговара и дали можете да го толерирате - за да не доживеете непријатно изненадување на полумаратонот!

Појадокот е многу важен оброк во фазата на подготовка. Наполнете со резерви на протеини наутро со јогурт, можеби банана и јајце. Јогурт може да биде и вистински енергетски удар непосредно пред тренингот.

Една недела пред натпреварот треба да започнете да ги надополнувате продавниците за магнезиум и јаглени хидрати. Постои голем избор на дополнителни производи за магнезиум, како што е Магносолв. Консумирајте повеќе јаглехидрати во последната недела, исто така во течна форма. Пијте многу на два дена пред маратонот и целосно избегнувајте алкохол и тешко сварлива храна со многу маснотии.

Денот Х.
Сега има само неколку правила што треба да се почитуваат на денот X:

  • не започнувајте на празен стомак
  • Јадете добро однапред: најмалку 2 1/2 часа пред почетокот

Така и сега можеме да започнеме!

И потоа?
Не заборавајте да пиете повторно по полумаратонот: свежо исцедени овошни сокови и напитоци од јаглени хидрати. Сега дојдовте во фаза на регенерација, што е исто толку важно како и фазата на подготовка:

  • пијте многу
  • надополнете ги јаглехидратите (компири, тестенини, зеленчук, итн.) за протеини кога јадете
  • Наполнете ги продавниците за магнезиум
  • евентуално дополнителни производи со аминокиселини (на пр. Сангенор Спорт)

Ако ги следите овие совети, тешко дека нешто може да тргне наопаку. Можеби ви го разгорив апетитот за полумаратон или дури маратон?

Среќно и пред се, забавувајте се и уживајте во трчањето!