Правилно пиење - паметни практични совети ›ИСХРАНА› https

„Мотото е: пијте во умерени количини, пијте според жедта и умот. Пијте ја вистинската работа!”

Со цел да се задржи содржината на вода во телото што е можно постојана, треба повторно да ги снабдите количините на вода што се излачуваат дневно. Дневниот метаболизам на водата кај возрасно лице во состојба на мирување е 6% од содржината на вода во телото во просек под климатски услови во Централна Европа. Ова е околу 2,0 l за возрасна жена и околу 2,5 l за возрасен маж. Како по правило, честопати се наведува дека вкупниот внес на вода треба да биде околу 1ml/kcal. Како по правило, волуменот на пиење одговара на волуменот на урината.

Покрај телесната тежина, полот и возраста, индивидуалните потреби за вода зависат и од бројни други фактори како што се климатските услови, физичката активност, болеста, надморската височина и сл. На „страната на трошоците“ на рамнотежата на водата се наоѓа водата што се ослободува преку бубрезите (урина), белите дробови (дишење), кожата (пот) и цревата (столица).

На „страната на приходите“ на билансот на состојба е снабдувањето со вода во форма на пијалоци, вода содржана во цврста храна и метаболна вода. Метаболичката вода се однесува на водата што се создава при распаѓање на главните хранливи материи.

Покрај горенаведеното правило, можете да ја пресметате количината што треба да ја пиете на следниов начин:

35 ml x ____ kg телесна тежина =
____ml на ден

Што се однесува до изборот на пијалоци, треба да користите пијалоци со ниска енергија, како што се минерална вода со содржина на натриум помеѓу 80-120 мг, чаеви, шприцери од овошен сок во сооднос од 3 дела вода до 1 дел сок или кафе. Наспроти долгогодишната претпоставка дека кафето дехидрира и треба да се консумира само умерено, потрошувачката на кафе сега е официјално дел од внесот на течности. Дневни количини до 7 чаши (150 ml) за жени и 10 чаши (150 ml) за мажи не се проблем под услов толериите на кофеин да се толерираат.

Ништо не е во ред со безалкохолно пиво од пченица, ако сте свесни за енергијата што ја содржи.

Јас лично препорачувам газирани минерални води. Вода од чешма и мирни води не содржат или често тешко дека имаат важни минерали. Чистиот сок содржи многу грозје и фруктоза, а со тоа и многу енергија и не е особено погоден за гаснење на жедта, особено со оглед на влијанието на фруктозата врз здравјето. Ако се користи умно, една чаша сок од портокал, на пример, ја заменува количината на калиум што се губи во еден литар пот за време на вежбање. По долги и периодични дебати, како што е опишано погоре, потрошувачката на кафе всушност може да се додаде во рамнотежата на течности. Неговата репутација како „минерален предатор“ не е докажана научно, а ефектот на зголемување на крвниот притисок е само привремен. Неговиот диуретичен ефект е исто така побиен.

Како што споменавме погоре, постојат бројни фактори кои ги зголемуваат побарувањата на течности во организмот. Ова е особено точно за спортови на издржливост како што се трчање, возење велосипед и триатлон во различни температури на околината.

Токму кога ладењето на телото преку испарување на потта станува најважниот механизам за регулирање на температурата.

Можете исто така лесно да го одредите сопственото приближно дополнително барање на течност за време на вежбање. Количината на течност што ја губите преку пот се пресметува со тоа што ќе се измерите голи пред и по вежбањето. Мочниот меур треба да биде празен, а пијалоците што се консумираат за време на вежбање не се бројат. Сега слабеењето одговара приближно на загубата на течности.

Формулата е:

Пот (л) = тежина пред (кг) - тежина после (кг) + снабдување со пијалок (кг или л)

Овој метод е особено погоден како референтна точка за периодични, предвидливи оптоварувања за обука. Но, и тука треба да имате предвид дека стапката на пот и, во зависност од нивото на обука, составот на пот може да варира значително во зависност од сезоната. Затоа, редовно проверувајте ја загубата на течности. Тековна препорака за хидратација на спортистите е: 35 - 40 ml на килограм телесна тежина/ден + 1,5 пати поголема загуба на течност поврзана со вежбање. Ова е да се осигура дека рамнотежата на водата останува избалансирана.

Човечката пот е 99% вода. Останатиот 1% содржи претежно електролити, при што натриум хлорид е најважен за замена на течности. Концентрацијата на натриум во пот е, сепак, многу различна од индивидуална до индивидуална. Вредностите се помеѓу 700-1500 мг натриум на литар пот. Со содржина на натриум хлорид од приближно 3000 mg на литар пот, ова е хипотонично во споредба со крвта со приближно 9000 mg NaCl на литар.

Покрај натриум хлорид, со пот се губат и други електролити како калиум, магнезиум и калциум, како и мали количини на железо, бакар и цинк. Загубите на литар пот се помеѓу 200-400 mg/L за калиум, помеѓу 2-10 mg/L за магнезиум и 20-40 mg/L за калциум. Количината на произведена пот и составот на потта зависат од многу фактори.

Покрај видот на практикуваниот спорт, играат улога и нивото на обука, интензитетот и времетраењето на товарот, климата, облеката и степенот на аклиматизација. Спортистите со добро ниво на обука за издржливост имаат подобрен пренос на топлина од внатрешноста на телото до површината на кожата. Ладењето на пот започнува побрзо; обучен организам почнува да се поти порано од необучен. Со поголема стапка на пот, испарувањето е максимизирано во споредба со необучениот. Покрај тоа, обучената личност покажува помали концентрации на минерали во потта од необучената личност.

Тука станува јасно колку е важно не само да се одржува рамнотежата на течностите што е можно константно за време на спортот, туку и да се внимава на загубите на натриумот предизвикани од пот.

Ако користите вода од чешма или минерална вода мирна со ниски концентрации на електролити за време на долгорочни вежби за издржливост, особено спортови за издржливост, како што се маратони или трки во триатлон, постои ризик од хипонатремија. Хипонатремија значи нешто како „премалку натриум во крвта“. Со други зборови: Концентрацијата на натриум во крвта тоне под физиолошко ниво - организмот не може повеќе да излачува течност преку урината и да ја складира во телесните ткива/органи.

Последиците се главоболка, вртоглавица или повраќање. Едем на белите дробови, срцето и мозокот исто така може опасни по живот ситуации доведат до смрт. Дијагнозата тука е: смрт од премногу пиење!

Затоа, мотото е - пијте во умерени количини (не повеќе од 0,9 литри/час), пијте според жедта и разбирањето. Пијте ја вистинската работа!

Затоа, треба да додадете малку сол сол во вашата мирна или вода од чешма за време на вежбање. 1-1,2 грама маса сол на литар спортски пијалок гарантира дека одржувате физиолошка концентрација на натриум во крвта. Или можете да користите соодветна минерална вода од продавницата за пијалоци. На пример, минералната вода „Хепингер“ е идеална тука. Содржи 481 мг натриум на 1000 мл вода, што одговара на 1,22 гр трпезариска сол.

Исто така, треба да ги проверите вредностите на натриумот во вашиот спортски пијалок што содржи јаглени хидрати: Ако количината на натриум на литар е дадена на вашиот спортски пијалок, прво треба да го конвертирате: Треба да ја умножите количината на натриум во грамови со 2,54, тогаш ќе добиете количина на трпезариска сол во грамови.

Но, натриумот во спортските пијалоци има и други предности:

Во прилог на компензација на загубите на натриум за време на вежбање, натриумот е многу важна состојка во спортските пијалоци од перспектива на апсорпција на течности и јаглени хидрати. Апсорпцијата на глукоза зависи од натриумот и обратно. Натриумот и гликозата мигрираат низ цревниот wallид во сооднос 1 спрема 1. Откако ќе се апсорбираат во цревниот wallид, поради нивните осмотски својства тие „влегуваат“ во вода и со тоа ја подобруваат стапката на апсорпција на вода во споредба со чистата вода. Бидејќи електролитите имаат мал ефект врз стапката на празнење на желудникот, дозата може да се прилагоди прецизно на оптималната стапка на апсорпција на пијалокот.

За управување со пиење: кога - колку - што

✓ Помалку од 60 минути вежбање: Ако спортувате максимум еден час, не мора да трошите течности или енергија за време на вежбање! Доволно е тука да се започне добро хидриран - т.е. да се испијат приближно 500 ml за два часа претходно, а потоа повторно по вежбањето.

60 ✓ - 180 минути спорт - обемна вежба: Ако товарот надминува вкупно 60 минути, треба да пиете. Откриено е дека е добро да се започне да се пие околу 20 минути по почетокот. Количината што ја пиете треба да биде околу 150 ml по порција, но не надминува околу 1 литар на час, бидејќи вашето тело повеќе не може да апсорбира! Во зависност од целта на обуката и вкупната должина, внесувањето енергија преку пијалокот не е апсолутно потребно. Наместо тоа, прибегнете кон минерални води богати со натриум или вода од чешма збогатена со натриум хлорид (1/3 ниво на лажичка кујнска сол = 1 g NaCl). Постојат и адитиви за шишиња за пиење кои се раствораат во вода од чешма во форма на шумливи таблети и не содржат енергија и само минерали релевантни за спортот. Овие пијалоци треба да бидат хипотонични за крвта (помала доза) и затоа брзо се апсорбираат од организмот. Ова е особено важно во топлите денови.

✓ Над 60 минути спорт: интензивен стрес: За време на интензивен напор, дел од пијалок треба да биде помеѓу 150-250 ml. Ако во пијалокот се додадат јаглехидрати покрај минерали, оваа енергија може да има ефект на подобрување на перформансите. Препорачувам изотоничен (иста концентрација како и вашата крв; за брза апсорпција) на хипотонични спортски пијалоци со различни видови јаглени хидрати. Пијалокот треба да има содржина на шеќер од 6-8%. Пазете се од прскалки со сок или премногу висока содржина на фруктоза. Многу луѓе реагираат на премногу фруктоза под стрес со проблеми со гастроинтестиналниот тракт. Дијареата може да биде можна последица. Исто така е можно да се користат енергетски гелови/шипки покрај пијалоци без енергија - тогаш проверете дали има соодветно снабдување со вода.

✓ Внимание со енергетски пијалоци и безалкохолни пијалоци: Тие се хипертонични, т.е. со голема содржина на едноставни јаглехидрати и малку електролити, тие се поконцентрирани од крвта и ги имаат следниве недостатоци:

Долг престој во стомакот
Пред да можат да се апсорбираат во телото, тие прво мора да се разредат во тенкото црево со сопствената вода на организмот. Ова ослободување на вода е непожелно за време на спортот. Покрај тоа, апсорпцијата е комплетна само во долните делови на цревата.
И тука високите нивоа на фруктоза можат да предизвикаат проблеми

Основен рецепт за изотоничен пијалок кој се состои од 1 литар вода + шеќер + трпезариска сол + арома

Јаглехидрати (малтодекстрин, сахароза, глукоза): 45-60 g: 4 лажици малтодекстрин + 1 лажица шеќер
Електролит: 1/3 лажичка кујнска сол (NaCl) = 1 g NaCl
Природна арома во зависност од вашиот вкус или цвест сок од јаболко за вкусот (ова содржи не само гликоза, туку и фруктоза)