Предности, методи и отчукувања на срцето за кардио тренинг

Подобрете ја основната издржливост, согорувајте маснотии, бидете во форма. Секој може да има корист од кардио тренинг. Ние ќе ви покажеме што е важно.

Содржина:

1. Што е кардио тренинг?

Ова често се нарекува кардио тренинг Обука за издржливост на уреди. Тренингот за издржливост ги вклучува сите спортови што ги правите Дишење и отчукувања на срцето зголемување. Можете да ги користите само нозете или рацете, или обете. Фитнес часовите спаѓаат и во кардио.

На најпопуларна кардио опрема Во теретана, на пример:

Неблагодарна работа
Велосипед за вежбање
Крос тренер
Степер
Мајстор на скали
Веслачка машина

2. Што прави кардио тренингот за вас?

Тренингот за издржливост не е само забавен, туку има и ефект позитивни на различни Функции на телото надвор.

3. Методи за обука - Како можете да тренирате?

Во кардио тренинг постојат различни начини за структурирање на обуката. Кои Метод на обука вистинскиот за вас зависи од вашата цел, вашето ниво на обука, здравје, достапното време и вашата мотивација.

Методите во обуката за издржливост се тие Континуиран метод, Интервал на методот и Методи за повторување.

Континуиран метод

Методот на издржливост е еден од најпопуларните видови на обука за издржливост. Тренираш со постојан товар без пауза. Интензитетот зависи од вашето ниво на обука и од типот на континуиран метод. Времето на обука е во просек помеѓу 30 и 60 минути. Но, може да потрае и до неколку часа. Постојаниот метод е поделен на 3 варијанти:

Екстензивен постојан метод

апликација	Здравствена обука; Фитнес тренинг; Вежба за согорување на маснотии; Забрзување на регенерацијата; Подобрување на основната издржливост
Интензитет на обука	60-70% од максималниот ритам на срцето (HRmax)
Времетраење на товарот	најмалку 60 минути

Интензивен постојан метод

апликација	да се зголемат перформансите; Подготовка за маратон; Горење на маснотии
Интензитет на обука	најмалку 75% од HRmax
Времетраење на товарот	30-60 минути

Варијабилен постојан метод

апликација	Подготовка за натпревари; Спорт со топка
Интензитет на обука	70-80% HRmax
Времетраење на товарот	најмалку 30 минути до неколку часа

Интервал на методот

На Интервал на обука е означено со а Промена на Фази на вежбање и закрепнување. Времетраењето на фазата на опоравување е избрано така што ќе има доволно енергија за следната вежба. Целосна регенерација не се случува.

Интервал на обука доведува до подобрување на издржливоста на силата, брзината и издржливоста за време на единиците за долга издржливост. На Потрошувачка на калории е повисока отколку со континуираниот метод.

На Интервал на обука Исто така го промовира ефектот на изгореници. Вашето тело согорува повеќе калории дури и по кардио сесијата. Интервал на обука може да се подели на обемна и интензивно подели.

Голем метод на интервал

Големиот метод на интервал е посоодветен за почетници. Тренираш со висок волумен и низок интензитет. Вашиот срцев ритам треба да биде 70% HRmax.

Метод на интензивен интервал

Со методот на интензивен интервал, со е релативно низок волумен и висок интензитет обучени. Целта на стресните фази е 80-90% од максималниот ритам на срцето.

Метод на повторување

Методот на повторување комбинира кратки фази на стрес со висок интензитет со фази на закрепнување. Разликата во методот на интервал е дека паузата е наменета целосна регенерација служи. Овој метод на обука главно се користи при подготовки за натпревари.

4. Одреди и пресметај го ритамот на срцето

До Контрола на обука кардио тренинг работи со максимален ритам на срцето. Срцевиот ритам зависи од многу фактори. На пример, возраста, полот, нивото на фитнес и тежината играат улога.

За да се одреди максималната срцева фрекфенција, постои професионална Дијагностика на перформанси, Само-тест и општи формули. Ве запознаваме со 3 формули што можете да ги користите за пресметка. Сепак, ова се само упатства. Исто така, верувајте му на вашето тело и слушајте ги вашите чувства.

Многу кардио машини имаат сензори на рачките кои ви ги покажуваат вашите вредности за време на тренингот. Getе добиете попрецизни вредности ако работите со ремен за гради и/или монитор за отчукување на срцето. Значи, вие не сте принудени трајно да се држите до сензорите.

Формула 1:

HRmax = 220 - возраст во години

Формула 2:

HRmax = 208 - 0,7 x возраст во години

Формула 3:

HRmax = 208 - 0,6 x возраст во години

Кратки маснотии: Полот не се зема предвид во овие формули. Theенското срце е помало. Во просек, жените имаат повисок пулс од мажите.

5. Зошто треба да слушате музика додека правите кардио тренинг!

Полесно е да тренирате со музика. Одговара на вашата плејлиста со кардио тренинг. Ова ќе ви помогне да издржите подолго. Музиката ви помага да го пронајдете и задржите вистинското темпо.

Емоционалното влијание на музиката дава повеќе мотивација и добро расположение. Брзите отчукувања можат да ве претворат во нови Врвна изведба донесе.

Наш совет: Не само музиката ве поддржува во кардио тренингот. Со нашиот пијалок за издржливост ви се обезбедуваат важни електролити и брзо достапни јаглехидрати за време на обуката.