Предности на урамнотежената исхрана - Klimaktoplant® N
Дали знаевте дека можете да влијаете на вашите симптоми на менопауза преку диета? Секој што страда од типични поплаки како што се повторува нагло потење или промени во расположението, секако ќе биде задоволен од оваа вест. Бидејќи постојат бројни вкусни рецепти кои се идеално прилагодени на вашите изменети потреби и можат да ви помогнат полесно да ги издржите симптомите на менопауза. Ако знаете што да внимавате, можете да направите идеални промени во вашиот план за исхрана - без да жртвувате премногу. Бидејќи не станува збор за забрана на одредена храна, туку за правилна комбинација или точна количина на различни групи на храна.
Спречување на зголемување на телесната тежина во менопаузата?
Важно е да се најде вистинската рамнотежа при јадење, не само за соодветно снабдување со хранливи материи. За жал, како што се намалува производството на естроген, така се намалува и метаболизмот во вашето тело, така што маснотиите се акумулираат побрзо. Како што Кристијан Диор соодветно забележа:
Јадењето е најнеправедна работа: секој залак останува во устата најмногу две минути, два часа во стомакот, но три месеци на колковите.
Ова секако е малку претерано, но за жал изјавата станува се повеќе и повеќе вистинита со возраста. И штом килограмите се на колковите, слабеењето станува сè потешко. Разновидната и диета со малку маснотии и редовната физичка активност се клучот за одржување на вашата тежина или дури и малку намалување.
Како можете да го намалите ризикот од остеопороза и кардиоваскуларни болести со правилна исхрана
Со почетокот на менопаузата, ризикот од кардиоваскуларни и коскени заболувања се зголемува кај жените како резултат на падот на производството на естроген. Можете да се спротивставите на ова и со свесна диета и здрав начин на живот. Со цел да се одржи коскената супстанција, важно е да го снабдите вашето тело со доволно калциум (исто така: калциум), фосфат, протеин и витамин Д. Затоа, потпрете се на зелен зеленчук и млечни производи со малку маснотии со висока содржина на калциум. Можете исто така да покриете барем дел од дневните потреби со минерална вода, која се меша со минерали како калциум и магнезиум. Редовното вежбање на свеж воздух помага и во градењето коски, ги зајакнува мускулите и вашето тело исто така произведува важен витамин Д со помош на сончева светлина.
За да спречите кардиоваскуларни заболувања, особено треба да избегнувате нездрави масти и наместо тоа да се потпирате на незаситени масни киселини, кои ја намалуваат концентрацијата на ЛДЛ холестерол, штетен за крвните садови, во корист на позитивниот ХДЛ холестерол. Диететските влакна исто така го врзуваат „лошиот“ холестерол. Овие главно се наоѓаат во производи од цели зрна, зеленчук и овошје.
Кои хранливи материи треба да консумирам во кои количини за време на менопаузата?
Болестите на коските и кардиоваскуларниот систем се фаворизирани од падот на нивото на естроген. Позитивниот ефект врз варењето и нивото на шеќер во крвта исто така се намалува со намалувањето на производството на хормонот. Уште поважно е да имате добра диета која продолжува да ви обезбедува доволно хранливи материи и да го одржува варењето во рамнотежа.
Следната табела ви дава преглед на тоа колку хранливи материи треба да консумирате за оптимално снабдување на вашето тело дури и за време на менопаузата и спречување на можни болести како што се остеопороза или мозочен удар.
Треба просечно на ден 1800-2000 килокалории да се земе во.
| Помалку од 300 гр |
| 180–200 μg (користете јодизирана сол (исто така во леб, колбаси, сирење) и/или NEM *.) |
| 1.000-1.500 мг, можеби NEM * |
| 1,5–4,0 mg (користете флуорирана кујнска сол или NEM *.) |
| 5 μg, можеби NEM во зима |
| Витамин Б1: минимум 1,1 мг Витамински комплекс Б2: 1,5 мг Витамин Б6: 1,6 мг Диетална фолна киселина: 300 μg Познати се позитивните ефекти на додаток во исхраната со витамини од групата Б врз менопаузата - прашајте го вашиот лекар или терапевт. |
| 35-40 гр |
| 6-20 мг |
| 70-80 g (по можност од растителни масла и рибини масти, помалку од други животински масти. Без хидрогенизирани растителни масти.) |
| 400-500 мг |
| Максимално 1.100-1.400 мг |
| 20–100 μg, можеби NEM * |
| 75-150 мг |
| 15-30 мг, можеби NEM * |
| Минимални 15 мг, можеби NEM * |
НЕМ = Додаток во исхраната
* Во секој случај, ве молиме разговарајте за употребата на додатоци во исхраната со вашиот лекар или терапевт.
** Особено за спречување на остеопороза.
*** Особено за превенција од карцином и кардиоваскуларни заболувања.
Имајте предвид дека особено оние вредности за кои се смета дека се оптимални и количини на превентивно внесување, се предмет на ажурирање. Различни професионални општества исто така даваат различни вредности.
Колку од она што треба да го јадам за време на менопаузата?
Дали некогаш сте чуле за прехранбената пирамида? Ова ви дава добар преглед на која храна и во кои количини постигнувате урамнотежена исхрана.
На ден треба најмалку 1,5 литри течност во пијалоци како што се вода, незасладен чај или овошни прскалки. Алкохолот и пијалоците што содржат кофеин, како што е кафето, треба да се избегнуваат што е можно повеќе или барем да се консумираат само во мала мера ако не сакате да ги направите без нив целосно.
Пирамидата започнува од нормална Дневно барање од околу 2000 килокалории надвор Од храната на дното на пирамидата, треба да јадете најмногу, а онаа на врвот најмалку. Но, да ги разгледаме подетално различните групи на храна.
Јадете дневно најмалку 4 порции житарици (производи), бидејќи тие ви обезбедуваат есенцијални влакна. Секогаш преферирајте производи од цели зрна, бидејќи тие содржат значително поважни хранливи материи и ве одржуваат сити подолго.
Колку е голема една порција жито?
1 парче леб од цели зрна
2 парчиња тост или крцкав леб
½ чаша жито тестенини или ориз
1 мала чинија незасладени мусли
Овошјето е богато со витамини, како и со важни минерали и растителни влакна. Затоа консумирајте најмалку две порции свежо овошје на ден.
Колку е голема една порција овошје?
1 јаболко
1 банана
1 круша
½ ананас
¼ лубеница
1 мала чинија бобинки
Исто како овошјето, зеленчукот исто така ви обезбедува многу минерали и растителни влакна, како и важни витамини. Значи, интегрирај се најмалку 3 порции свеж зеленчук дневно во вашето мени.
Што одговара на порција зеленчук?
½ чинија со зеленчук
½ чинија суви мешунки
½ чинија суров зеленчук (краставица, моркови и домати)
1 сад зелена салата
3 компири со средна големина
Млечните производи се вреден додаток на храната од растително потекло, бидејќи ви обезбедуваат важен протеин за мускулите и коските, многу витамини од групата Б и калциум, што е исто така важно за коските. Земете две до три порции на ден од тоа за себе. При избор на млечни производи, внимавајте да не изберете производи со премногу маснотии. На пример, користете млеко со малку маснотии отколку полномасно. За разлика од растителната маст, маснотиите од млеко имаат помалку позитивни својства и затоа треба да се консумираат само во умерени количини.
Колку е голем дел од млеко?
1 чаша јогурт (ниско ниво на маснотии)
1 чаша млеко
1 мала чинија кварк со малку маснотии
1 тенка парче сирење (30-45% содржина на влага)
Рибата содржи висококвалитетни масни киселини како омега-3 масни киселини, кои се важни за балансирана исхрана. Затоа, од време на време на чинијата треба да се сервираат и масни видови риби како лосос, харинга или скуша. Тие исто така ве снабдуваат со витамин Д, кој инаку го произведува телото на сонце. Во потемните месеци од годината, затоа е особено препорачливо да ги вклучите овие видови риби во менито за да се спротивстави на недостаток на витамин Д дури и без додатоци на храна. Витаминот Д, исто така, промовира апсорпција на калциум, кој игра важна улога за коските. Морската риба исто така обезбедува важен јод. Конзумирајте околу Приближно 150-200 гр морска риба 1-2 пати неделно како треска или лосос.
Месото и јајцата се дополнителен извор на протеини и содржат други потребни минерали како железо и цинк. Кога станува збор за месото, сепак, треба да им дадете предност на производи со помалку маснотии, како што се шунка или пилешки гради, бидејќи животинските масти содржат повеќе холестерол „васкуларен штетен“ отколку растителните масти. Неделно треба да сте за 3 × 1 јајце и 3 × 150 гр посно месо или филета јаде Последново е приближно еквивалентно на мало свинско месо од свинско или телешко месо, мала пилешка гради и тенка парче варена шунка.
Здравата исхрана вклучува и масти и масла. Сепак, треба не повеќе од 70-80 гр маснотии на ден да бидат вклучени. Претпочитајте растителен маргарин и масла со незаситени масни киселини, како што се маслиново, орев или масло од репка. На пример, можете да консумирате околу 2 лажички масло за јадење и 4 лажички зеленчук маргарин дневно.
Оваа храна е на врвот на пирамидата на храната и затоа треба да се консумира само во мали количини. Не мора да одите целосно без нив, но скоро сите имаат голема енергетска густина во споредба со друга храна или на друг начин се штетни за вашето здравје. Прекумерната потрошувачка може да ги направи можните поплаки уште поповолни.
Јадете балансирана исхрана со помош на протокол за исхрана
За да добиете подобар преглед на тоа колку храна јадете секој ден, можете да водите дневник за исхрана. Штом ќе успеете, тоа ќе работи само по себе и повеќе нема да ви треба. Меѓутоа, за почетниците, тоа ќе ви помогне да развиете одредена рутина и навистина да ги покриете доволно или не претерано сите потребни групи на храна.
Со цел подобро да разберете што всушност е вклучено во вашите оброци, треба да избегнувате што е можно повеќе готови јадења и да готвите сами што е можно почесто. Покрај тоа, преработената храна често се меша со вештачки супстанции како што се засилувачи на вкус или имаат висока содржина на шеќер.
Запишете што сте јаделе во дневникот за исхрана после секој оброк. Вечерта лесно можете да проверите дали доволно сте ги покриле сите потребни групи на храна или сепак треба да јадете јаболко.