Предности за интервален тренинг, совети; Планови за обука за сите тркачи
Интервал на обука ветува брзи резултати со мало трошење на време. Објаснуваме зошто интервалното трчање е толку ефикасно - и што треба да се разгледа. Покрај тоа: планови за обука за почетници и напредни корисници.
Кон крајот на 30-тите години на минатиот век сè уште се сметаше за високо иновативно, денес интервалниот тренинг е вообичаен метод за обука за подобрување на издржливоста. Позитивните ефекти на кратките и интензивни спринт единици се докажани во бројни студии.
Ние ќе ви кажеме зошто интервалната обука е толку ефикасна и како можете да ги имплементирате интервалите во обуката.
Што е интервална обука?
Во класичното трчање на издржливост, секогаш трчате со слично, опуштено темпо на целото растојание.
Спротивно на тоа, со интервален тренинг, брзите, интензивни делови се менуваат со активните фази на закрепнување. Така да не застанувате тука, туку продолжете лесно да каснувате. Така, пулсот не оди долу, но сепак може малку да се опорави - така што ќе бидете подготвени за следната фаза на брзина.
Фазите на темпо се дефинираат на растојание (на пр. 400 до 1.000 метри) или време (на пр. 1, 3 или 5 минути).
Алтернативно, можете да ги дизајнирате вашите интервали слободно и спонтано како што сакате: Овде си поставувате мали цели на спринт повторно и повторно: на пример, темпо на следната клупа или фенер и потоа каснувајте околу свиокот, а потоа повторно земајте брзина.
Тренирајте поефикасно со интервали
Интервал на обука е исцрпувачка и бара малку добра волја, но не треба да изостанува во ниту еден план за обука. Секој што сака да продолжи да ја подобрува својата кондиција, тешко може да избегне интервален тренинг.
Студиите покажуваат дека од одредено ниво на обука, па натаму, поголемите количини - т.е. понатамошни или подолги единици - повеќе немаат позитивен ефект врз перформансите на издржливост.
Откако ќе достигнете такво плато за обука, треба да поставите нови стимули за обука со интервали. Затоа, не мора и не треба да правите без вашите долги трчања за издржливост: само едно или две трки за издржливост се заменуваат со интервален тренинг.
Студиите покажаа дека комбинацијата на долги, лесни и кратки, интензивни трчања е најефективниот метод за подобрување на параметрите за одредување на перформансите, како што е максималното внесување кислород.
Подобри перформанси за помалку време
Обуката е стимул за телото на кое реагира со адаптација. Интервал тренингот ги има овие ефекти врз вашето тело:
- Вашиот максимален внес на кислород е зголемен и, како резултат, аеробната кондиција. Ако вашите мускули имаат повеќе кислород на располагање, можете да работите подолго и поинтензивно без да влезете во анеробната област.
- Имате повисоко основно темпо и сè уште сте аеробни. При висок интензитет се создаваат лактат и протони, кои над одредено ниво ве принудуваат да забавите или дури и да застанете. Ако вашето тело научи да се справува со овие супстанции, резултатите од вашето трчање ќе се зголемат.
- Колку е поинтензивен тренингот, толку е поголем ефектот на горење. Со цел да се регенерира, на телото му треба дополнителна енергија по напорен тренинг за да влезе во фаза на мирување. Ако конзумирате повеќе калории во целина отколку што консумирате, првите килограми ќе паднат брзо.
Интервали на вежбање умерено
Спортскиот научник Стивен Зајлер од норвешкиот универзитет во Агдер, сепак, ги предупредува тркачите да не дозволуваат да бидат заведени од ветувачките ефекти на интервалскиот тренинг и да тренираат премногу во интензивната област:
"Важно е да се приближува телото до неговите граници одвреме-навреме. Но, одлучувачки фактор е вистинската количина. Ниту еден професионалец во маратон не тренира само кратко и слатко или со конкурентно темпо. Зошто тоа да биде вистинскиот начин за спортисти-аматери?"
Ако паузите се премногу кратки, се јавува преоптоварување и паѓаат перформансите. Ова го откриле француските спортски научници во една студија. Со години, родниот Американец главно ги анализираше плановите за обука на норвешките крос-кантри скијачи за осумкратниот олимписки шампион Бјорн Дахли.
Рекреативните џогери често тренираат премногу напорно
Во меѓувреме, домородниот Американец понекогаш е скептичен во поглед на трендот кон сè пократки, поинтензивни темпо тренинзи. Бидејќи многу рекреативни џогери тренираат премногу интензивно.
Она што тие го сметаат за секојдневен триумф над нивното послабото внатрешно јас и најкраткиот пат до фигурата од сонот, реномираниот спортски научник го опишува како „црна дупка на обуката за издржливост“.
„Забрзајте повторно кратко околу 45 минути со средно темпо и на крајот од трката за да бидете сигурни дека сте направиле нешто: Ова е најраспространетата обука меѓу тркачи-аматери. Сепак, поефикасно е само да се интегрираат неколку единици со висок интензитет во обуката за трчање и на друг начин стресови да трчаат лесно “.
Најдобри ефекти со 20 проценти интензивна обука
Спортскиот научник опишува метод на обука кој е познат и како „поларизиран тренинг“. Ова обезбедува 80% од обуката во основната област на издржливост 1 (GA1) и 20% во многу интензивната област за развој специфична за конкуренција (WSA).
Аеробно-анаеробната област на транзиција (GA2) е изоставена, бидејќи доведува до релативно мало подобрување од одредено ниво.
Како да го пресметате оптималниот опсег на обука
За да трчате во соодветниот основен опсег на издржливост, прво треба да го пресметате максималниот ритам на срцето: Општо, ова е вредноста тука 220 минус возраст надвор На пример, додека не наполни 30 години, вашиот човечки ресурси е максимум со околу 190 отчукувања во минута.
Ако сакате да трчате во основниот опсег на издржливост 1, треба да се ориентирате на 65-75 проценти од вашиот максимален ритам на срцето, како што покажува табелата подолу: Во нашиот пример за пресметка, тоа би било околу 123 до 143 отчукувања во минута. Ако пулсот ви е постојано поголем додека трчате, треба малку да забавите.
Како работи интервалната обука?
Пред да започнете со нашите планови за обука, треба да бидете јасни за тоа колку често и интензивно треба да започнете обука со интервал и како можете да ја користите неблагодарна работа за обука, меѓу другото.
Потоа, секако дека ви треба појас на срцев ритам или часовник за трчање за да го следите срцевиот ритам и да го регулирате вашето темпо според информациите во нашите планови за обука во соодветните табели.
Треба да тренирате интервали кои често и интензивно
| 65-75% максималниот HR | 95% | 80-85% |
| 75-85% максималниот HR | 0% | 0% |
| 85-95% максималниот HR | 5% | 15-20% |
Ако сте амбициозен тркач и тренирате четири до пет пати неделно, треба да дизајнирате една од овие патеки како интензивна интервална обука. Тогаш, тоа би било целосно во согласност со поларизираниот метод на обука.
Тркачи кои тренираат само три пати неделно, исто така можат да вклучат трчање во интервал, но интервалите треба да се чуваат многу пократки.
Како вежбате интервал на вежба на неблагодарна работа?
Се разбира, овој вид на интервални обуки е исто така можен на неблагодарна работа - дури не мора макотрпно да ги програмирате паузите за кас и максимални интервали во уредот.
Практично, секој уред има соодветни претходно инсталирани планови за обука. Не само што обезбедуваат поголема разновидност на неблагодарна работа, туку ве прават и побрзи.
Планови за обука на интервали за почетници и напредни корисници
За неискусни, но и амбициозни тркачи, создадовме план за обука што ќе ви помогне да ги интегрирате и спроведете интервалите во обуката.
Важно: Пред и по интервален тренинг, треба лесно да влегувате и излегувате околу десет до 15 минути.
Вака успева интервалната обука кај почетниците
Почетниците прво треба да создадат основа со трчање со интензитет на светлина. Ова потоа може да се прошири со интервална обука.
Значи, ако трчате 30 минути по ред без никакви проблеми, можете да ги интегрирате прогресивните процеси во обуката еднаш неделно.
Во возење по угорница, го зголемувате темпото рамномерно на растојание од 50 до 100 метри до спринтот. Потоа лесно каснувате 1 до 2 минути и потоа започнувате со следното зголемување.
На почетокот, потполно се доволни 4 до 5 возења во рок од 30 минути.
| 30 минути во областа ГА1 | 30 минути GA1 потоа: 4-5 работи за подобрување | Вежби за зајакнување | 30 минути во областа ГА1 |
| 30 минути GA1 потоа: 4-5 работи за подобрување | 40 минути во областа ГА1 | Вежби за зајакнување | 40 минути во областа ГА1 |
План за обука за напредни корисници
Дали веќе имате повеќе искуство и искуство со трчање со брзина и зголемување на трчањата или дури и со интервален тренинг? Тогаш дефинитивно сте подготвени за овој план за обука.
| 30 минути во областа ГА1 | 45 минути во областа GA1 плус Вежби за зајакнување | Интервал на обука 4 x 4 минути во областа на WSA, 3 минути помеѓу | 30 минути во областа ГА1 |
| 45 минути во областа GA1 плус Вежби за зајакнување | 45 минути во областа ГА1 | Интервал на обука 4 x 4 минути во областа на WSA, 3 минути помеѓу | 60 минути во областа ГА1 |
Последни совети за вашата интервална обука
Пред да направите интервален тренинг, треба да бидете добро одморени за да го задржите високиот интензитет. Можете да испланирате ден или два спортска пауза пред интервална сесија со чиста совест.
По тренинг, треба добро да се одморите и свесно да обрнете внимание на урамнотежена исхрана и соодветен сон. На овој начин создавате оптимални услови за ваша регенерација.