Преса за клупи Колку длабоко треба да навлезете

Преса за клупи е можеби најпопуларната вежба за градење мускули во светот. Сепак, постои несогласување за тоа како правилно да се направи тоа. Дали треба да ја спуштите мрената до градите или не? Ние појаснуваме.

Сите ги знаат, демонстрантите во теретана, кои сакаат да притискаат на клупа со најголеми можни плочи со тегови на мрена, но на крајот исцедат половина повторувања во најдобар случај, бидејќи нивната сила не е доволна за тежината. Толку многу однапред: Овие момци се најдобар пример за тоа како не треба да го правите тоа. На крајот на краиштата, научивме дека фитнес-вежба секогаш мора да се прави во целост. Со притискање на клупа ова значи: од самиот врв до самиот долен дел до градите. Но, тоа е исто така точно?

Грешки во пресот на клупата

Споменатата грешка на половина повторувања често се гледа во фитнес студија. Барем толку често, сепак, ќе видите друга грешка што ја прави вежбата исто толку неефикасна и исто така многу опасна: рикошетот од градите. Иако целиот опсег на движење на туркање е завршен тука, неконтролираното спуштање и влечењето на моментумот во движењето нагоре значително го зголемува ризикот од повреда, а ефектот на вежбата исто така е значително минимизиран овде.

Со неконтролирано спуштање, ефектот на обука на негативниот дел од движењето, кој е исто толку важен како и протерувањето, се троши.
Повреда на рикошет во градите може да предизвика повреди на градите.
Со земање на моментумот заедно, мускулите се ослободуваат за време на позитивниот дел од движењето, што го минимизира ефектот на вежбата.

Преса за клупи: Како да се направи тоа правилно

Оптималната форма на притискање на клупа е бавно и контролирано спуштање на гира до градите, од каде што можете веднаш - или по кратка пауза без поднесување - повторно се движи нагоре без замав. На овој начин мускулот се протега што е можно повеќе и се стресови што е можно пооптимално.

Тој е истуркан од положбата за мирување, што значи дека се регрутираат повеќе мускулни влакна, движењето е потешко, но исто така и поефикасно.
Движењето е поконтролирано и почисто, а со тоа и побезбедно и поефикасно.
Со користење на целиот опсег на движење, мускулите оптимално се протегаат и се снабдуваат со крв.

Ова е стандардна практика на притискање на клупа. Но, навистина мора да ја спуштите гирата на градите?

Преса за клупа: застанете пред градите

Гирачката исто така може да се запре неколку сантиметри пред градите. Ова има голема предност што амортизацијата е исклучена од самиот почеток и мора да се придржува до правилната техника. Единствената важна работа тука е дефиницијата за „неколку сантиметри“. Од три до четири сантиметри се во ред, десет до петнаесет се повеќе од типот „полуповторување“. Од големи загуби во силата или мускулното стекнување не треба да се плаши само затоа што гира е запрена непосредно пред градите, бидејќи мускулите се под напон цело време и оптимално се под стрес без нишање.

Која варијанта е подобра?

Препорачуваме да застанете (да не го ставате!) На градите. Т.е. гира ги допира градите и повторно се турка нагоре без да ги перничи или потпира на градите.

Меѓутоа, ако се борите со проблеми со рамото или имате особено долги раце, може да има смисла да го запрете движењето надолу малку пред градите. Бидејќи за особено високите спортисти, товарот на предното рамо често е многу висок кога гирата се спушта толку многу што ги допира градите. Пробувањето помага тука.