Преса за клупи - правилно извршување и совети за вашите мускули

До Ебенер (дипло. Спортска наука)

На Upfit, Тил се фокусира на темите обука, обука за издржливост и управување со тежината, како и стратешки развој на производи.

Филип Востен (дипло. Спортска наука)

На „Апфит“, Филип работи страсно на сите теми поврзани со обука и функционален тренинг.

Погледнете ја содржината

Преса за клупи: користени мускулни групи
Правилно извршување на клучот за клупи
Препорака за тежина за клупа за преса
Опрема за клупско преса
Варијации на клупата за печат
Типични грешки на клупата за печат
Во кои планови за обука се појавува клупа за печатење?
Најчесто поставувани прашања и одговори

Преса за клупи: користени мускулни групи

Преса за клупи е една од најпопуларните Основни вежби во тренинг со тегови. Тоа е едно сложена вежба за мускулите под притисок во горниот дел од телото и соодветно на тоа бара многу мускулни групи.

Првенствено користени мускулни групи:

Пекторалис мајор и помал
Мускул на предното рамо
Трицепс

Средно нагласени мускулни групи:

Ротаторска манжетна
Абдоминални мускули
Трапезиус

Колку пошироко ја фаќате гирата, толку повеќе се напрегаат мускулите на рамото и градите. Ако, пак, затегнете поцврсто, трицепсите ќе бидат многу поинволвирани.

Оваа вежба може лесно да се интегрира во тренингот на градите. Можете да дознаете повеќе за мускулите на градите на нашата страница за обука на градите.

Правилно извршување на клучот за клупи

Позиција на клупата

Легнете на грб на рамна клупа така што е тој во држачот Барбел околу должината на раката околу три четвртини над вас приближно на ниво на очите и можете да го поправите со вашите очи. На Ставете ги стапалата целосно рамни на подот или на потпор. Ако ставањето на нозете веќе ве носи во шуплив грб, треба да ги подигнете, на пример со столица. Колената треба да бидат под агол од околу 90 °. Стапалата остануваат рамни на подот за време на целата вежба, бидејќи позицијата на стапалата има значително влијание врз вашата стабилност. Сега градите напнатост правејќи а лесен шуплив грб направи и твое Повлечете ги сечилата на рамото заедно зад вас, така што зглобовите на рамото исто така се стабилизираат. Треба да можете да ја истегнете едната рака под екстензорот за долниот дел на грбот. Сепак, оваа техника е повеќе насочена кон максимизирање на тежината. Ако сте почетник, треба да се фокусирате на движење на горниот дел од телото и да го држите грбот рамно на клупата со напнати стомачни мускули.

Рачката

Во суштина, колку е поширок зафатот, толку повеќе мускулите на градите и рамото се под стрес. Колку е затегнат зафатот, толку повеќе се инволвираат трицепсите. Сепак, стандардот за класичната клупа за печење е приближно ширина на рамото плус ширина на раката запленети. Различни ширини на зафат и агли на клупата нудат различни опции за вашиот план за обука. На Палецот ја затвора мрената, затоа што ако не го фатите палецот, гирата лесно може да се лизне. Затоа, овој стисок е наречен и „зафат за самоубиство“ меѓу спортистите на сила. Вие ги држите своите во текот на целата вежба Рачни зглобови, т.е. дланките се во согласност со подлактиците.

Почеток

Да се иницира движењето, длабоко вдишуваш а во исто време затегнете го грбот, стомакот, задникот и фиксираните лопатки. Вдишување длабоко е од суштинско значење за стабилизирање на јадрото и олеснување на притисокот врз вашите интервертебрални дискови и 'рбетот. Сега ја кревате тежината од држачот така што шипката е директно над рамената. Чувајте го Рацете свиткани, за да не трошите сила на вистинското вежбање пред да започнете.

Совет: Како почетник или ако добивате тежина, треба да работите со „споктор“. Забележувач стои зад вас за време на вежбата и може да ве поддржи со последните повторувања и да ви помогне безбедно да ја поместите мрената во држачот веднаш штом ќе се намали силата.

Движење надолу и најниска точка

Вежбата ја започнувате со поместување на мрената надолу на контролиран начин. Горните раце се под агол од околу 45-75 ° од страната на горниот дел од телото. Овој агол варира во зависност од должината на раката и висината на градите. Целната област на движење е долниот крај на мускулите на градниот кош (приближно 3-7 см под брадавицата. Во процесот се користи мрена не целосно исправен надолу бидејќи патеката на шипката (патот на мрената) треба да биде повеќе „Ј“ со многу слаб долен лак кога се гледа од лево. Движењето надолу се завршува кога Барбел накратко го допира вашето тело. Движењето е сè уште контролирано, така што нема отскокнување или враќање назад на пречката. На најниската точка, подлактиците треба да бидат под прав агол на подот со лактите директно под шипката. Ако не ја достигнете оваа позиција, треба или да стигнете поблиску или пошироко.

Движење нагоре и „заклучување“

Откако гира ќе го допре вашето тело накратко, вие го водите експлозивно нагоре . Таму издишуваш . Целта е да се продолжи со претходно опишаната стабилна почетна позиција со прави лакти и гира вертикално преку рамото (локаут). Од оваа позиција можете или да иницирате ново повторување или да ја завршите вежбата со тоа што ќе го вратите врвот на тежината во држачот.

Препорака за тежина за клупата за печатот

Прес клупата е едно од движењата на притискање што ви овозможува да движете најмногу тежина. Сепак, вистинската техника е поважна од тоа да земете многу тежина. Затоа почетниците треба да започнат со мрена без тежина и да ја зголемат тежината со мали чекори (плус приближно 1,25 кг од страна) ако вежбата се изведува правилно.

Опрема за клупско преса

Мрена (по можност олимписка мрена со должина од 220 см)
Доколку е потребно плочи со тежина
Рамна клупа со решетка со тегови

Варијации на клупата за печат

Наклонете ја преса за клупи

Аголот на напад на клупата за тежина е зголемен на 30-65 ° за притискања на наклонети клупи. Како резултат, имате поставено држење на телото, а стимулот е повеќе на „горните“ мускули на градите и рамото.

Прес на клупи со гира

Во оваа варијација, притискате клупа со гира во двете раце. Ова значи дека можете да ги надоместите сите разлики во силата помеѓу вашите две половини од телото. Покрај тоа, преса за клупи од гира нуди можност за движење на раката, рамените зглобови и лактите природно. Оваа варијација е особено погодна за специјализанти кои се склони кон повреди.

Типични грешки на клупата за печатот

Неправилно дишење: Дишењето во стомакот е важно за стабилизирање на јадрото на телото.
Лактите премногу далеку од телото: Ако лактите се премногу далеку од телото (лактите се во согласност со рамената), товарот се става многу силно на рамениот зглоб, така што ќе се изложите на висок ризик од повреда.
Фрлете ја шипката на градите: Ако дозволите шипката да падне на градите во последната третина од движењето надолу со цел да го искористите моментумот и евентуално да поместите поголема тежина, може сериозно да ги повредите градите. Исто така, ефикасноста на вежбата е намалена затоа што го заобиколувате најтешкиот дел од вежбата (длабоката позиција) и не вежбате целосен опсег на движење. Исто така правите ненамерна и неконтролирана масажа на срцевиот мускул. Затоа, движењето треба да се контролира - срцевиот мускул не треба да се ситни!
Свиткајте ги зглобовите: Ако ги свиткате зглобовите, губите сила, бидејќи физичката сила од подлактиците не влегува директно во шипката, туку мора да оди по заобиколен пат преку свитканиот зглоб. Артрокинетичкиот рефлекс спречува целосно активирање на вашите мускули во ваква тешка состојба, така што не го користите вашиот потенцијал и со тоа не можете да активирате ефективен стимул за обука на сила. Покрај тоа, масовно го зголемувате ризикот од повреда на зглобовите.
Нема целосен опсег на движење: Едниот претставник на клучот притиска само кога шипката ќе удри во градите. Ако тежината е толку голема што не се осмелувате накратко да ја потпрете тежината на градите, не го користите целиот опсег на движење. Обуката со целосна амплитуда има смисла, е поефикасна, помалку стресна за рамениот зглоб и ја промовира подвижноста.

Во кои планови за обука се појавува клупа за вежби?

Прес-клупите се прикажани во следните бесплатни планови за обука на Upfit:

Можете да дознаете како оптимално можете да го интегрирате клучот во вашиот план за обука и кои вежби можете да ги користите за да го надополните најдобро на нашата страница за обука на градите.

Градење на научно здрави мускули

Чести прашања и одговори

Колку често треба да притискам клупа?

Треба да притискате на клупа околу двапати неделно. Осигурете се да им дадете доволно време на погодените мускулни групи да се регенерираат помеѓу две тренинзи.

Колку тежина треба да притиснам на клупата?

Повеќе возбудливи статии

Изгуби маснотии во стомакот - вака вашиот стомак конечно ги губи мастите!

Секој го сака тоа: изгради мускули и изгуби маснотии - тоа е единствениот начин!

Обука за задник - рамниот станува тесен

Облечен

Програма за исхрана Upfit
за нас
Прашања, одговори и поддршка
Искуство и успех
Заштита на купувачот
Написи, е-книги, видеа и тривијални содржини
Дополнет подкаст
Рецепти
Видеа
Калкулатор калкулатор
Калкулатор за БМИ
Дневник за храна
Водич за ресторани
Водач за фитнес
Контакт

Планови за исхрана

Слабеење
Јадење чисто/одржување тежина
Градење на мускулите/дебелеење
Дефиниција на телото
Цените на Upfit
Функции
План за примерок во PDF
Бесплатни планови за исхрана

Посебни планови

План за обука на задникот на стомачните нозе
План за исхрана
План за исхрана на протеински диети
План за исхрана за нетолеранција
Промена на диета
План за јадење со малку маснотии
План за исхрана со малку јаглени хидрати
План за исхрана на палео диети
План за обука за дома
План за обука за слабеење
Вегански план за исхрана
План за исхрана на вегетаријанци
Планови за бесплатно трчање
Планови за бесплатна обука

Контакт

040 688 79 333
Станете партнер
Притиснете
Работни места и кариери во Upfit
приватност
Услови
отпечаток

Вашиот план за здрава исхрана за урамнотежена исхрана
Дали сакате да ја задржите вашата тежина и да се храните здраво за да се чувствувате посилни и подобри? Потоа изберете план за здрава исхрана што ви дава нова сила и ви овозможува да имате здраво секојдневие. Преку оптимална дистрибуција на хранливите материи ќе развиете нов став кон животот и ќе постигнете нови врвни перформанси. Нема повеќе прашањето „Што да јадам денес?!“. Без нездрава брза храна, но брзи јадења богати со хранливи состојки кои имаат добар вкус и ве одржуваат сити подолго време. Без никакво надуеност или замор. Чистото јадење го одржува вашето тело во форма, а умот доживува нови височини. Дали сакате да пробате нова форма на исхрана? Без разлика дали се вегани, вегетаријанци или палео. Вашиот план за здрава исхрана ви обезбедува само рецепти што се вклопуваат во вашата исхрана. Можете исто така да ги наведете вашите алергии и нетолеранција и ние ќе ги земеме предвид вашите желби при креирање на планот.

Нутриционистички план за градење мускули
Дали сакате да изградите мускулна маса и да се трансформирате во посилна верзија на себе? Планот за исхрана на мускулното градење ви ги обезбедува вистинските хранливи материи кои ги прават вашите мускули посилни и посилни. Јадења богати со протеини ви ја даваат енергијата потребна за тренинг. Тешко е успешно да се изградат мускули преку обука за сила, бидејќи тука диетата игра централна улога. Само оние кои се снабдени со вистински хранливи материи во вистинско време можат успешно да изградат мускулна маса. Со прилагоден план за исхрана за градење мускули, ќе ви дадеме рака и ќе ви помогнеме да ја постигнете вашата лична цел. Вие одлучувате што има на менито, а што не. Бидејќи бројните индивидуализации го прават вашиот план за исхрана уникатен и оптимизиран за вашите лични потреби.

Оптимизирајте ја дефиницијата за мускулите со прилагодена исхрана план
Со цел да ги направиме вашите мускули повидливи и да ги дефинираме појасно, развивме план за исхрана за дефиниција, со кој можете да изгубите маснотии во стомакот и да го дефинирате вашето тело. Со помош на вистинските хранливи состојки, можете да согорите маснотии и да ги дефинирате мускулите. Можете да постигнете само рамен стомак, па дури и шест пакетчиња со здрава исхрана. Ние ви го доставуваме вашиот план за исхрана за фазата на дефинирање, со кој можете да се збогувате со вишокот маснотии и да му помогнете на вашето тело да го врати својот сјај.

Вашиот план за обука дома
Со кратките единици од вашиот план за обука, спортот лесно се вклопува во вашето секојдневие. Како работна личност, можете да ги направите кратките вежби од вашиот план за обука пред работа и да го започнете денот подготвен и мотивиран. Или вежбате после работа за да го намалите стресот, да се ослободите од вишокот енергија или едноставно да се исклучите. Патем, вашиот план за обука ќе ви помогне да изградите здрави мускули и да ве доведе до вашата фигура од соништата. Сите вежби од вашиот план за обука можете да ги направите дома без никаква опрема. Кратко загревање и едноставен тренинг во интервал ќе ги исфрли килограмите и ќе ви даде нова сила и сила.

Вашиот план за обука е совршен додаток на планот за диета за слабеење
Ако сакате да работите уште поефикасно на фигурата од сонот и не ви се допаѓа да одите во скапа теретана, планот за обука за слабеење е идеален додаток. Комбинацијата на вежбање и диета ќе ви помогне да ги отфрлите килограмите уште побрзо. Сите вежби од вашиот план се лесни за изведување дома без никаква опрема. За кратко време можете да го извршите тренингот без да чекате долго за бесплатна опрема. Значи, кратките спортски единици удобно се вклопуваат во вашето секојдневие. Сите вежби се јасно објаснети и брзо ќе ги видите резултатите. Со комбинација на спорт и исхрана го зајакнувате метаболизмот и го олеснувате процесот на слабеење на вашето тело. Вашиот план за обука не само што ви помага да ја постигнете удобната тежина, туку и да постигнете нова физичка сила комбинирајќи ја исхраната и фитнесот.